手臂力量练习

1. 抛接实心球练习

抛接实心球练习是一种全面的练习方法，可以通过抛接实心球来锻炼前臂和手腕的力量。

这种练习可以提高队员的发球和接球能力，同时也有助于他们更好地掌控球。

2. 上举实心球

双手或单手上举实心球，进行向前、向后抛球练习。

这种练习可以增强队员的上肢力量，提高他们在比赛中扣球和拦网的能力。

3. 挥臂或掷小皮球

这种练习方法可以锻炼肱二头肌和三头肌的力量。

这些肌肉对于队员们在比赛中发力扣球和拦网非常重要。

4. 肩上掷实心球

这种练习方法可以锻炼肩部肌肉的力量。

肩部肌肉对于队员们在比赛中发力扣球和拦网也非常重要。

腰腹肌、背肌力量练习

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是一种常见的腹肌训练方法，可以锻炼腹部肌肉群。这种练习可以增强队员的核心稳定性，提高他们在比赛中的平衡和灵活性。

2. 俯卧体后屈

俯卧体后屈是一种锻炼背部肌肉的方法。这种练习可以增强队员的背部力量，提高他们在比赛中扣球和拦网的能力。

3. 侧卧抱头侧上屈

侧卧抱头侧上屈是一种锻炼腰部肌肉的方法。这种练习可以增强队员的腰部力量，提高他们在比赛中扭转身体的能力。

4. 仰卧举腿

仰卧举腿是一种锻炼腹部和髋部肌肉的方法。这种练习可以增强队员的核心稳定性，提高他们在比赛中的平衡和灵活性。

5. 肋木举腿

肋木举腿是一种锻炼髋部和腰部肌肉的方法。这种练习可以增强队员的核心稳定性，提高他们在比赛中扭转身体的能力。

下肢力量练习

1. 全蹲行走

全蹲行走是一种锻炼下肢肌肉的方法。这种练习可以增强队员的下肢力量和耐力，提高他们在比赛中奔跑和跳跃的能力。

2. 跳绳

跳绳是一种锻炼下肢肌肉和心肺功能的方法。这种练习可以提高队员的爆发力和耐力，有助于他们更好地应对比赛中的快速变化。

3. 跳跃训练

连续蛙跳、跨步跳、多级跳、单足跳等跳跃训练可以锻炼下肢肌肉和提高队员的爆发力。

4. 硬地跑步

在海滩、沙地或木屑跑道上及软垫上做各种跳跃练习可以锻炼下肢肌肉和提高队员的爆发力和耐力。

5. 高凳上下训练

肩负队员半蹲起、全蹲起或左右脚交替做高凳上下练习，可以锻炼下肢肌肉和提高队员的爆发力。

注意事项

1. 循序渐进

根据力量增长快消退也快、增长慢消退也慢的规律，力量训练应循序渐进，训练负荷逐渐递增。

当队员对某一负荷适应后，应增加负荷，使队员始终处于不适应状态，不断打破旧的循环，建立新的循环。

2. 全面训练

力量训练一定要全面，上下肢及前后肌群要平衡发展，离心收缩与向心收缩要成比例。

主动肌与拮抗肌要相互配合，避免出现肌肉失衡的情况。只有全面训练，才能提高队员的整体实力。

3. 合理安排训练时间

力量训练需要合理安排时间，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。

在比赛前的几周，应适当减少力量训练的强度和次数，以便队员有充足的时间恢复体力和调整状态。

4. 配合其他训练

力量训练只是气排球训练中的一部分，还需要配合其他训练，如技术训练、耐力训练等。

只有将各项训练有机结合，才能全面提高队员的实力。

5. 注意安全

在进行力量训练时，一定要注意安全。队员们应该正确使用器械，遵守操作规程，避免因操作不当而受伤。

同时，在训练中要注意保持正确的姿势和呼吸方式，避免因姿势不正确或呼吸不畅而引发的问题。

总之，气排球队员要想在专项力量上达到更高水平，需要通过科学合理的力量训练来提高自身实力。

同时，在训练中还需要注意循序渐进、全面训练、合理安排时间、配合其他训练和注意安全等方面的问题。只有做到这些，才能更好地提高队员的实力和整体水平。