瑜伽老师花样多

双角式看似是一个非常简单的体式，实际上里面的学问多着呢！

 

双角式的名称

中文名：双角式

英文名：Wide Legged Forward Fold

梵文名：Prasarita Padottanasana

 

练习双角式的好处

强化双腿肌肉力量，修饰腿型

强健背部肌肉，缓解背酸背痛等

按摩腹部脏器，调节内分泌

缓解头痛、疲乏，放松大脑皮层

促进血液流向面部，滋养面部皮肤

 

练习双角式的步骤

站立，双脚分开大约一腿长

脚外侧相互平行，脚尖指向正前方

吸气延展脊柱向上，呼气直背前屈

双手在肩膀正下方撑地，双腿伸直

可以的话加深前屈，腹部贴向大腿

坐骨向上，头顶心找地面，拉长背部

保持身体稳定，停留5-8个呼吸

 

双角式练习细节

在练习双角式的过程中，一定要注意一下细节和发力点，做到正位练习。

 

双角式常见错误

（1）双腿屈膝

出现这种情况，一般是腿后侧太紧张，导致双腿无法伸直，应该加强腿后侧的伸展，多练习站立前屈、加强侧伸展等体式。

（2）含胸拱背

练习时应注意延展背部，学会转动骨盆，同时也要加强腿后侧的伸展以及背部力量的激活。

 

双角式的变体

在双角式的基础上加上一点点小的变体，可以锻炼到不同的身体部位，大家都可以尝试一下哦~

 

双角式的注意事项

如果是深度前屈，还原时先将双手撑地，再缓慢起身。避免起身过快造成头晕目眩等情况。

高血压、心脏病患者以及处于经期的会员，保留在初阶练习，不做加深。

双角式看似简单，但对我们的身体有非常多的好处，并且它可以作为进阶头倒立的预备体式，小伙伴们记得练起来哦~