最佳燃脂心率怎么测？

在讲最佳燃脂心率之前，让我们先来了解一下三大能量系统：

一、 三大能量系统

人体有三大能量系统是ATP-CP系统、乳酸系统和有氧系统，他们的特点如下：

 

 

从上图中不难看出，消耗脂肪，需要以低强度有氧运动为主，那什么算低强度呢？在最大心率60%-70%区间内，是可持续的最佳有氧减脂区间，最大心率呢一般采用220-年龄来进行粗略的估算，比如20岁的人，燃脂区间大致是120-140次/min，在做跑步等有氧运动时，注意观察自己的运动手表监测的实时心率并控制在这个范围内都是可以的！当然，这也引出来一个概念——最佳燃脂心率。

 

二、最佳燃脂心率

 

我们在做有氧慢跑时，身体是会同时消耗糖类和脂肪的，不过前30分钟会以糖类为主，超过30分钟后会以脂肪为主，二者的交汇点就是我们说的最佳燃脂心率，可以采用测最大摄氧量的方法——递增负荷的跑台实验来测试，此时需要佩戴K5。K5是COSMED研发的可携带式的人体运动气体代谢遥测仪，是运用每次呼气分析法进行量度的，主要观察的指标是呼吸交换率(respiratory exchangerate, RER) 

RER是指肺脏中氧气与二氧化碳交换的情形，可反映出巨量营养素在细胞内气体交换的情形，亦称为呼吸商(respiratory quotient, RQ)，计算方法是将呼吸作用所释放的CO2除以吸收的O2的。若能源主要是糖类，则呼吸商接近于1.00；若主要是脂肪，则呼吸商接近于0.71。在长期病理性饥饿情况下，能源主要来自机体本身的蛋白质和脂肪，则呼吸商接近于0.80。一般情况下，摄取混合食物时，呼吸商常在0.85左右。

 

 

 

不过这个值也不是绝对的，它其实是一个范围，这与每个人的肌肉类型，激素水平，线粒体数量都有关系。在能量消耗的研究中，RER/RQ的使用，可供作能量来源的判断（Hoffman等 (2009) 。RO值越高，说明身体代谢产生的二氧化碳越多，消耗的氧气越少，糖类无氧供能占比越高。

 

想要知道自己准确的燃脂心率该怎么办呢？让我们来看看实验室的专业设备是如何测试的！当我们在跑步机上以递增负荷（速度/坡度）运动时，脂肪供能骤减之前所对应的就是最佳燃脂心率，也就是113次/min。

 

 

三、有氧阈值与无氧阈值

此外，还可以测试出有氧阈值心率133和无氧阈值对应的时速9公里，想要练有氧能力就把心率控制在133以下，想要提高无氧能力就把跑步机时速控制在9公里，或者将配速控制在6.7分钟/公里就好。

 

 

结论

我们常说的E强度心率其实就是有氧阈值心率约为133，会比燃脂心率113略高一些。两者的训练目的也有差异，E强度心率训练目的在于提高心肺耐力，燃脂心率强度训练的目的则更多的在于减脂。如果是减脂, 其实大家可以考虑跑的更慢一点,更重视心率控制。

 

 

除了训练强度，训练时长也很重要，以燃脂心率跑步时，最好坚持30分钟以上，效果会比较好，当然，如果你有一定的运动基础，也可以进行高强度的HIIT训练，后燃效应也不错哦。

 

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