在家如何高效练臀？这样练坚持练，帮你改善扁平臀收获饱满翘臀
想要塑造完美的身材比例，就一定要有饱满的翘臀，因为翘臀不但可以让我们的双腿看起来更加修长，还会让腰围看起来更细，而当我们追求前凸后翘的身材之时，翘臀也是关键部位。而对于我们亚洲女性来讲，并没有天生的翘臀优势，但是可喜的是，翘臀是完全可以通过我们自身的努力而练出来的。
规律的臀部训练，不仅可以让臀部变翘还会让双腿变紧致，而除了对外形上的影响以外，臀部训练还会帮助我们改善髋关节的灵活性并以此来减轻对膝盖的压力，可以帮助我们增强下肢的整体稳定性从而让我们更加健康挺拔，可以帮助我们促进臀部周围血液循环而缓解下肢冰冷，等等的好处。
而对于女性来讲，我们的训练目的也并不是增肌，而是塑形，因为我们再努力而不会让肌肉得到非常明显的生长，当然使用极端手段除外。当然我们进行规律的臀部训练以后，我们的臀部肌肉就会变得紧致有弹性，会有效地抬高臀线而让臀部更翘，而臀部变翘则意味着臀腿的分界线提高而使得双腿变得修长，所以练臀也会起到修饰双腿的作用。
在臀部训练动作上来看，如果我们的能力与条件允许，去负重来进行效果当然会更好，但如果我们没有什么时间可以去健身房，其能力也不足以让自己去负重进行也没关系，徒手的方式只要去坚持也可以让我们达到刺激臀部肌肉而塑形的目的。
所以，下面分享一组居家练臀动作，居家运动的好处在于不用花费额外的准备时间，而且方便易行易坚持。
动作一：宽距深蹲（15-20次）
锻炼目标：臀腿
双脚打开约两倍肩宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身还原
注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：俯身抬腿画弧（双侧各15-20次）
俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿向后伸直
保持身体稳定，保持背部挺直，向后上方抬起非支撑腿，至动作顶点后向外侧下方落下
然后再向上抬起，并向内侧下方落下
注意动作全程保持背部挺直，除活动腿以外尽可能保持身体其他部位固定不动
动作三：宽距深蹲弹动（15-20次）
双脚打开约两倍肩宽，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身至半程后再次下蹲，使臀部在小幅度内上下弹动
注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：跪姿侧摆腿（双侧各15-20次）
俯身，单膝跪地，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，非支撑腿向后伸直，并抬起至与地面平行
保持身体稳定，保持背部挺直，保持非支撑腿伸直并向侧前方抬起
顶点稍低后慢慢还原
注意动作全程除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动
动作五：向前箭步蹲（16-20次）
双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰
保持身体稳定，向前迈出一条腿并顺势下蹲，至双腿大小腿垂直后起身还原，然后再换边
如果想要对臀部形成更加有效的刺激，可以把跨步变大来进行
注意动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
动作六：支撑后抬腿（双侧各15-20次）
俯身，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈
保持身体稳定，保持背部挺直，向后上方抬起非支撑腿，至动作顶点稍停后慢慢还原
注意动作全程保持身体稳定，除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动
为了避免训练过程中由于臀肌无力而发生腿部肌肉代偿的现象，我们需要在训练开始之时来激活臀部肌肉，激活动作可以是这组动作当中的动作2、动作4和动作六，也可以站姿的后抬腿与侧抬腿的动作，在激活动作完成以后就可以进行正式的训练了，动作间休息30-45秒，每次进行3-5组，每周2-3次。
需要说的是，臀部训练并不能帮助我们减掉臀部脂肪，所以，当体脂率较高而造成臀部肥大的问题之时，我们首先要做的是通过饮食的控制与规律的运动来减脂，在减脂运动的选择上最好是本组训练与有氧运动相结合来进行，因为这样不但可以让我们锻炼到臀部，还会提高有氧运动的燃脂效率。当然，想要得到明显的效果与我们的长期坚持是分不开的，所以，要加油并坚持下去。
作者：十月知行
