帕梅拉2022•37周课表跟练视频链接整理合集
2022帕梅拉课表调整：
➡️每两周更新一次课表！后一周微调课表！
➡️2020-2021课表有5个阶段，分别是：新手友好，30min进阶，45min慢速，45min热汗，45min舞蹈（45min慢速和舞蹈在Pam app更新）！
➡️2022除了上述5个阶段外增加了3个专项训练，分别是：45min减重燃脂计划，45min蜜桃臀计划，45min腹肌计划！
📢（燃脂二选一）表示在下边①②中人选一个视频进行训练！
🍑新手友好版🍑
❤️全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①下腹部BV1rt4y1k7Wq
②臀腹训练BV1oy4y167Ui
阳光舞蹈训练BV11e411g7EL
（燃脂二选一）
①复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②侧臀训练BV1X5411d71V
臀腿直播BV1hL411472y
⏩DAY3：
健美手臂训练BV1v24y1Z7g3
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
动感手臂BV1bt4y1L7SC
⏩DAY4：
日常拉伸BV1W44y1m77H
圆肩驼背BV1gF411A7fW
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
动感手臂BV1bt4y1L7SC
（燃脂二选一）
①HIIT万岁BV1a94y1R7pF
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②全身友好BV11T4y1c78p
⏩DAY6：
健美手臂BV1v24y1Z7g3
（燃脂二选一）
①普拉提低冲击BV1UD4y1B7m8
②腹部直播BV1kU4y137nY
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑30min进阶版🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①地狱腹部BV18Y411E7Ah
②下腹部训练BV1eT411L7yA
阳光舞蹈BV11e411g7EL
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②侧臀训练BV1X5411d71V
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
⏩DAY3：
健美手臂训练BV1v24y1Z7g3
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
动感手臂BV1bt4y1L7SC
⏩DAY4：
日常拉伸BV1W44y1m77H
圆肩驼背BV1gF411A7fW
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①动感手臂BV1bt4y1L7SC
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
⏩DAY6：
健美手臂BV1v24y1Z7g3
（燃脂二选一）
①普拉提低冲击BV1UD4y1B7m8
②全身慢速BV1Sv411g7qJ
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min高强版🍑
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⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①地狱腹部BV18Y411E7Ah
②下腹部训练BV1eT411L7yA
阳光舞蹈BV11e411g7EL
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②侧臀训练BV1X5411d71V
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②健身房臀部负重复BV1YT411g7nd
⏩DAY3：
健美手臂训练BV1v24y1Z7g3
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②提胸美背BV1K34y1X7dw
动感手臂BV1bt4y1L7SC
⏩DAY4：
日常拉伸BV1W44y1m77H
圆肩驼背BV1gF411A7fW
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①动感手臂BV1bt4y1L7SC
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②阳光舞蹈BV11e411g7EL
⏩DAY6：
健美手臂BV1v24y1Z7g3
（燃脂二选一）
①普拉提低冲击BV1UD4y1B7m8
②全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①力量慢速BV15b4y1D7XJ
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min慢速版🍑
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⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①地狱腹部BV18Y411E7Ah
②下腹部训练BV1eT411L7yA
（燃脂二选一）
①阳光舞蹈BV11e411g7EL
②暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二选一）
①慢速腹部BV1ba411874w
②流动瑜伽BV1Wi4y117uc
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②侧臀训练BV1X5411d71V
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②健身房臀部负重复BV1YT411g7nd
⏩DAY3：
健美手臂训练BV1v24y1Z7g3
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②提胸美背BV1K34y1X7dw
（燃脂二选一）
①动感手臂BV1bt4y1L7SC
②久坐拉伸BV1wy4y1p73y
⏩DAY4：
日常拉伸BV1W44y1m77H
圆肩驼背BV1gF411A7fW
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①动感手臂BV1bt4y1L7SC
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②全身友好BV11T4y1c78p
（燃脂二选一）
①臀桥训练BV1kL411J7Zk
②欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二选一）
①热辣女王BV15B4y1D7MN
②每日拉伸BV1Tv411Y7xX
⏩DAY6：
健美手臂BV1v24y1Z7g3
（燃脂二选一）
①普拉提低冲击BV1UD4y1B7m8
②全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①力量慢速BV15b4y1D7XJ
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min舞蹈版🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（热身二选一）
①Funny热身BV16f4y1Q7bC
②Don't let our love die热身BV1MB4y1r7fu
（燃脂二选一）
①地狱腹部BV18Y411E7Ah
②下腹部训练BV1eT411L7yA
阳光舞蹈BV11e411g7EL
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
⏩DAY2：
（热身二选一）
①啦啦趣味热身BV1kf4y117cW
②快速热身BV1Tv411e7dr
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②侧臀训练BV1X5411d71V
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
（燃脂二选一）
①快乐舞蹈操BV1o64y1Q7tR
②健身房臀部负重复BV1YT411g7nd
⏩DAY3：
（热身二选一）
①拳击热身BV1wZ4y1P7xA
②Castle热身BV1Qm4y1f78s
健美手臂训练BV1v24y1Z7g3
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①复古情歌舞蹈BV1rK4y1S7Yd
②提胸美背BV1K34y1X7dw
动感手臂BV1bt4y1L7SC
⏩DAY4：
日常拉伸BV1W44y1m77H
圆肩驼背BV1gF411A7fW
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
（热身二选一）
①Don't let our love die热身BV1MB4y1r7fu
②Call you mine热身BV1xK4y1R7fZ
（燃脂二选一）
①动感手臂BV1bt4y1L7SC
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②阳光舞蹈BV11e411g7EL
⏩DAY6：
（热身二选一）
①全身热身BV1Ez4y1D7qh
②Own it热身BV1df4y1L7pw
健美手臂BV1v24y1Z7g3
（燃脂二选一）
①普拉提低冲击BV1UD4y1B7m8
②全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①性感舞蹈操BV14X4y1w7XP
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min减重燃脂版🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①地狱腹部BV18Y411E7Ah
②下腹部训练BV1eT411L7yA
阳光舞蹈BV11e411g7EL
（燃脂二选一）
①欢乐有氧BV1e5411n7Mq
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②侧臀训练BV1X5411d71V
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②健身房臀部负重复BV1YT411g7nd
⏩DAY3：
健美手臂训练BV1v24y1Z7g3
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①热血HIITBV12U4y1f74q
②提胸美背BV1K34y1X7dw
动感手臂BV1bt4y1L7SC
⏩DAY4：
日常拉伸BV1W44y1m77H
圆肩驼背BV1gF411A7fW
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①动感手臂BV1bt4y1L7SC
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二选一）
①经典HIITBV1V3411r7C4
②阳光舞蹈BV11e411g7EL
⏩DAY6：
健美手臂BV1v24y1Z7g3
（燃脂二选一）
①普拉提低冲击BV1UD4y1B7m8
②全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①力量慢速BV15b4y1D7XJ
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min蜜桃臀版🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①地狱腹部BV18Y411E7Ah
②臀腹训练BV1oy4y167Ui
阳光舞蹈BV11e411g7EL
（燃脂二选一）
①下腹部训练BV1eT411L7yA
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②复古如金舞蹈BV15P4y1J7TL
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②侧臀训练BV1X5411d71V
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②健身房臀部负重复BV1YT411g7nd
⏩DAY3：
健美手臂训练BV1v24y1Z7g3
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②提胸美背BV1K34y1X7dw
动感手臂BV1bt4y1L7SC
⏩DAY4：
日常拉伸BV1W44y1m77H
圆肩驼背BV1gF411A7fW
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①动感手臂BV1bt4y1L7SC
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①拳击有氧BV1M64y117Mw
②跳跃有氧BV1QS4y1P7Yu
泵感臀桥BV1kL411J7Zk
⏩DAY6：
健美手臂BV1v24y1Z7g3
（燃脂二选一）
①普拉提低冲击BV1UD4y1B7m8
②大腿低冲击BV1Vf4y1J7Uo
（燃脂二选一）
①大腿内侧书本BV1xK4y1G7aR
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
🍑45min腹肌版🍑
❤️帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
⏩DAY1：
（燃脂二选一）
①地狱腹部BV18Y411E7Ah
②下腹部训练BV1eT411L7yA
阳光舞蹈BV11e411g7EL
（燃脂二选一）
①椅子腹部BV1wQ4y1D7t5
②腹部负重BV1hz4y1y7Uq
（燃脂二选一）
①暴汗内啡肽BV1R3411A7g4
②腹部燃脂BV1mb4y167fR
⏩DAY2：
（燃脂二选一）
①翘臀燃脂BV1y64y1Y7sR
②侧臀训练BV1X5411d71V
（燃脂二选一）
①臀部负重BV135411L76K
②低强度臀部训练BV1t64y1i7FP
（燃脂二选一）
①臀部负重BV1eF4118758
②健身房臀部负重复BV1YT411g7nd
⏩DAY3：
健美手臂训练BV1v24y1Z7g3
（燃脂二选一）
①上肢负重BV1bP4y1M7bn
②胸部提升BV1Ey4y1Y7zj
（燃脂二选一）
①上肢训练2BV1KT4y1j7Cd
②提胸美背BV1K34y1X7dw
动感手臂BV1bt4y1L7SC
⏩DAY4：
日常拉伸BV1W44y1m77H
圆肩驼背BV1gF411A7fW
劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U
⏩DAY5：
（燃脂二选一）
①动感手臂BV1bt4y1L7SC
②HIIT万岁BV1a94y1R7pF
（燃脂二选一）
①全身有氧BV1G341167ZM
②热辣女王BV15B4y1D7MN
（燃脂二选一）
①腹肌HIITBV1LF411n7jw
②欢乐燃脂暴汗BV1E54y1B7oZ
（燃脂二选一）
①腹部训练BV1df4y1W79H
②阳光舞蹈BV11e411g7EL
⏩DAY6：
健美手臂BV1v24y1Z7g3
（燃脂二选一）
①普拉提低冲击BV1UD4y1B7m8
②全身慢速BV1Sv411g7qJ
（燃脂二选一）
①力量慢速BV15b4y1D7XJ
②腹部负重BV1Uv4y1w72K
圆肩驼背BV1gF411A7fW
⏩DAY7：
（休息日/拉伸）
全身拉伸训练BV1fU4y1s7Gy
全网拉伸合集BV15o4y1R7kg
帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js
