不节食！暴瘦95斤！居家减肥，方法大公开！

减肥动机

高压180，再不行动得去找阎王爷喝酒了~（不是）

太肥太胖不健康，影响正常生活；

运动建议

减肥就先动起来，先走个5km

体重：400多天前，250斤

第一阶段：每天快走，坚持60天+

从快走7km到10km，从100min到110min

体重：减掉30斤左右；220斤左右

心肺功能小幅度提升

第二阶段：有氧运动➕无氧运动； 慢跑，爬楼梯，家中力量训练；

所有动作前需要好好热身，之后再来一套拉伸；

慢跑

找到自己的呼吸节奏最重要。尽量别跑步时长超过1h，最主要追求呼吸平稳节奏稳定；

ps：1.若遇到膝盖外侧疼痛大抵是髂胫束综合征，休息几天，再适当降低训练强度继续；

2.岔气难忍，可深呼吸调整节奏。若无效立即停止跑步，慢走10min后拉伸休息；

3.大腿小腿酸痛；放心休息几日后重新恢复运动即可；

爬楼梯

切记一定要有电梯才进行，下楼梯非常伤膝盖；

爬楼梯正常一步一阶即可，寻找大腿后侧以及臀部发力的感觉；感觉轻松可以改为一步两阶或三阶；时长推荐40-50min，个人感觉效果比慢跑要好；

ps：爬楼梯突破过两个平台期，分别是185斤左右和165斤左右；且无任何伤病产生，相比慢跑更舒适安全

家中力量训练

从开始的半小时到最近的一小时；

深蹲30×4；弹力带夹胸20×3；卷腹60×4组；

左右侧卷腹各60×4组；臀桥60×3；平板支撑60呼吸×3；俯卧撑20×2；跪姿俯卧撑10×2；

简易俄罗斯转体60×3组；

ps：动作不标准很容易受伤，建议去健身app学习标准动作；无伤病产生；

个人建议：不要持续运动，建议两天-三天一休，视自己的身体情况而定！

阶段结束体重：有氧运动接近200多天左右，剩下时间都在做无氧训练；

减掉65斤左右；155斤左右

饮食建议

减肥3分练，7分吃

午餐可以多吃，晚餐尽量少吃

up一周饮食：早上两鸡蛋加一粽子；中午食堂两个菜＋两小馒头；晚上外面i小店一人分量随便吃点；一周1-2次麻辣烫；一周一次烤肉自助餐（欺骗餐）--一定要中午吃，吃饱后晚上啥也不吃；

戒零食，饮料（奶茶），垃圾食品（油炸物），甜点，一切能想象到的高热量不健康食物；ps：一周的欺骗餐可以稍微吃点；

再加上多吃水果和蔬菜（具体食谱参考网上）；不要断碳水，不要断食减肥！！！

补充说明

饮食不能一成不变，减少摄入或者增加运动支出才能继续变瘦；不要操之过急，不要过度追求瘦

减肥给自己带来了什么

减肥可能会掉头发，瘦太多皮肤会松（有肥胖纹）；但会精神更饱满，内心更充实，身体更健康，性格更自信；