抓举金字塔：优化抓举训练
壶铃抓举是我个人最喜欢的举重动作之一。它们具有运动性和爆发力。可以使用各种重量、速度、重复次数的组合进行训练，在我的经验中，壶铃抓举比其他任何动作都更具挑战性和效果。每个重复动作完成时，锁紧手臂的瞬间会带来独特而令人满足的感觉，与摆荡动作相比。壶铃抓举几乎可以满足我所有力量和体能训练的需求，对于武术的转化效果也非常好。出于这些原因（可能还有其他原因），我们在Industrial Strength的团体课程中严肃地进行壶铃抓举训练。我们的团体计划已经为一些举重者取得了令人印象深刻的成果，包括用36公斤（男性）和24公斤（女性）完成五分钟内的100次抓举测试。
这篇文章将为中级举重者提供一些指导，帮助他们将壶铃抓举提升到更高水平。中级举重者应该能够在五分钟内完成壶铃抓举测试，以成为SFG教练，并能够完成Pavel的《Kettlebell Simple & Sinister》中的“Simple”要求。如果您仍在努力达到以上指标，已经存在许多优秀的训练计划，您最好在尝试本文所介绍的内容之前先遵循其中之一。
金字塔训练
教练经常使用金字塔来说明建立良好基础的重要性。这包括逐渐拓宽基础，以达到高峰。这也是完善壶铃抓举技术的一个很好的比喻。我们将把金字塔分为三个层次：基础、中间和顶峰，每个层次将包括两种训练方案。
基础层-抗乳酸抓举和摆荡
正如上面所提到的，建立金字塔的基础是最重要的方面。如果您已经达到了抓举测试和“Simple”标准，那么您已经有了一个很好的基础。接下来要确保的是不仅要保持这个基础，还要继续发展它。
爆发力完成每组5-10次抓举动作。
为什么？我认为抓举的最好基础是使用高功率水平和足够休息时间进行每组5-10次的半短组合。这样的训练不仅可以建立身体的适应能力，而且还可以通过大量的高质量重复次数来锻炼肩膀和手腕，更有效地稳定顶部锁定位置。它们还会训练你的握力（肌肉和手部皮肤）以更好地应对更严格的训练。（如果您想深入了解这种训练风格，有时被称为抗乳酸训练或AGT，请参加StrongFirst举办的Strong Endurance™研讨会，您将了解到该计划背后的生理学知识，并获得大量可立即使用的训练计划和模板。）
如何进行？一个适用于几乎任何训练目标的好原则是“让容量帮助您完成工作”。在这种情况下，您要训练身体以大量爆发力完成测试规格的抓举动作，最终可以逐渐增加每次训练约200次的重复次数。一些开始的想法可能是每30至60秒进行一组五次的动作，或每一至两分钟进行一组十次的动作。请记住，如果疲劳或起茧问题开始影响您的动作速度，那么您就没有掌握这种训练风格的要领。最好是休息时间更长，甚至跳过一两轮，以恢复足够的力量来完成所有的动作。
重型双手摆荡，休息时间适度。
为什么？这些训练将使臀部承受更重的重量，而几乎不会对握力造成太大负担。由于一组摆荡所需的时间比相同数量的抓举要少，您的臀部将以更高的转速运转，从而使您适应更快的节奏。
如何进行？一个简单的方案是进行十组每分钟十次的动作。您还可以减半重复次数并加倍组数，每30秒进行一组五次的动作，共二十组。为了增加更多变化，您可以在两手摆荡和双手摆荡之间交替进行（例如使用一个48公斤的摆荡，然后使用一对24公斤的摆荡）。一般来说，每次训练约100次是很好的，尽管您可以尝试更多次数。只要休息时间足够长，您可以尝试150次甚至200次。请在训练开始时进行这些动作，以确保动作充满力量，因为就像上面的抓举一样，如果失去了力量，您就没有掌握这种训练风格的要领。这些动作也可以在力量训练（深蹲、起身、推举等）之前进行，它们可以带来很好的效果。
中间层-建立力量、爆发力和握力耐力
这些训练开始更加针对抓举测试，但仍然可持续。
重型低次数抓举。
为什么？这些训练有助于建立身体力量，同时增强信心。花一些时间使用比您计划测试所用的壶铃重4-8kg的壶铃进行抓举，您在使用标准重量时将拥有心理优势。此外，这些训练还将帮助您在握力、上背部和臀部建立力量储备，并教会您如何稳定顶部锁定位置。
如何进行？这里的成功关键与上面的抗乳酸训练类似：确保每个动作都爆发力十足，并给予足够的休息时间，以保持新鲜状态进入每组训练。我建议在这里进行较低的训练量。我们发现每次训练约50次抓举非常好。一种很好的方法是每组五次，进行十组。您可以设置一个每60秒响一次的计时器，每响一次进行一组抓举，然后在这一轮剩余时间内休息。第一轮左手五次，第二轮右手五次。偶尔可以混合一些设置，将计时器设置为两分钟间隔，在每次响铃时连续使用两只手进行抓举，并在两只手之间进行一次摆荡切换。每组在休息前都要进行五次左手和五次右手的动作。（请记住，您需要根据自己的实际情况进行合理判断和调整。例如，刚开始时，您可能只能安全地完成特定壶铃的三次重复，这是可以的。随着进步，您可能最终能够用同样的壶铃完成十次重复。）我建议每次训练进行50-100次总重复次数的训练，每次进行3-10次重复的组合。话虽如此，进行十组五次的训练经过时间的验证，是一个很好的起点。最后，为了获得最大的进步，我还建议您在这里将锁定位置保持得比平常更久。如果我们进行这些训练是为了增加头顶上的重量的信心，那么请在每个动作上花些时间进行保持。
较高重复次数的抓举和单臂摆荡。
为什么？大多数人在抓举测试期间发现握力是一个限制因素。高重复次数的训练将增强握力和握力耐力。它们还将帮助您更加警觉地感知握力开始疲劳的时候，从而让您知道是时候换手了。
如何进行？一个良好的目标是逐渐增加能够连续进行25次或更多次数的单手抓举。您可以选择先完成左手一组动作，然后休息，再进行右手的一组动作，或者您可以在两只手之间进行一次摆荡切换（后者更加困难）。您还可以进行重型单臂摆荡动作-以重量约为抓举测试重量的50%的重量进行20次的组合，对于握力和信心都有很好的效果。训练指导建议，每次训练每只手进行两到四组。进行这些训练时，请确保在每组之间休息相当长的时间（在动作后的一到两分钟内，您会恢复呼吸，但您的握力、肩膀以及臀部和腿部的主要肌肉需要更长的时间恢复）。例如，将计时器设置为每五分钟响一次。在第一轮中，左手进行“尽可能多”的一组动作，然后在剩余时间内进行积极休息。在第二轮中，右手进行与左手相同数量的动作。保持计时器运行，并在每只手的每个轮次进行两到四轮，确保每周组数有所变化。
巅峰
巅峰策略是在计划测试前几周实施的，或者如果您只是普通训练而没有特定日期考虑，也可以间隔一段时间实施。这些巅峰训练方案往往非常艰苦（尤其是下面的抓举训练），如果不小心，它们可能会让您付出的代价大于回报。我鼓励您进行这些训练，但要节制地进行。此外，在这里对任何“停止”信号都要特别注意。您绝不能让技术滑坡，尤其是在进行这种高强度训练时。
重型双手摆荡，高密度、短时长完成。
为什么？说实话，在您的抓举测试的最后两分钟无论如何都是残酷的，如果您事先没有接触到至少一些能给出类似感觉的训练，那么在测试日您将面临一个残酷的觉醒。重型摆荡会超负荷训练您的臀部，比抓举更容易对手部和老茧造成压力，这就是为什么在这种情况下摆荡是首选。
如何进行？使用比您的抓举测试重量重大约50%的壶铃，尝试在每分钟内平均完成十五到二十次的重复，持续五到七分钟。建议的分配包括每二十秒五次重复；每三十秒七到十次重复；或每分钟十五次重复。在您的训练中将这些动作安排在最后，因为您可能之后不会想做其他太多的动作。保持您的重复动作具有爆发力。
长时间连续进行的抓举。
为什么？这对于学习节奏掌握和建立自信心非常有帮助，让您在进行抓举测试时保持冷静，并在最后几分钟保留足够的力量。和上述训练类似，我们知道您的抓举测试的最后两分钟将会很艰难，需要您全力以赴。如果您在之前的70次左右就已经有过类似的体验，那么在测试日，您将能够保持冷静，并为最后几分钟保留一些力量。
如何进行？使用您的抓举测试重量，看看能否在不放下壶铃的情况下完成70次抓举，但可以根据需要随意切换手。如果您能够达到这个数字，那么您可能已经做好了在抓举测试日完成100次以上的准备。在这里的一些建议包括确保您的锁定位置牢固。如果无法计数，不要浪费力气将壶铃举起。找到一种可持续的呼吸模式，并在接近您的最大次数时（如果您的左手最大次数是25次，则在15次时切换）。和上述训练一样，之后您可能不会想做太多的动作，因此建议将这些动作安排在您的训练结束时或作为一个独立的快速训练。
尽管我已经完整地描述了金字塔训练，但我想强调确保您大部分时间都用来建立基础的重要性。一旦您在基础训练中变得更强壮，开始逐渐加入一些中级层级的训练方案。慢慢适应中级层级的训练，但一旦掌握了技巧，您可能会发现可以定期将这些训练纳入您的训练计划中。峰值阶段的训练应该包括在内，但不一定要一直进行（特别是连续抓举的训练应该节制使用）。按照建议的比例结合所有训练方案，将帮助您提高抓举测试的水平。
