一对哑铃练完全身，哑铃居家全身分化训练计划，哑铃全身训练合集

自留备用

00：06 胸

02：36 二头

05：10 肩

07：40 三头

10：03 背

13：05 小臂

15：01 腹

16：38 大腿

19：15 小腿

新手锻炼没必要分散到7天，新手还是适合三分化训练

周一：胸（00:06） 三头（07:40） 腹（15:01）

周二：背（10:03） 二头（02:36）

周三：小臂（13:05） 肩（10:03）大腿（16:38） 小腿（19:15）

周四：胸（00:06） 三头（07:40） 腹（15:01）

周五：背（10:03） 二头（02:36）

周六：小臂 （13:05） 肩（10:03）大腿（16:38） 小腿（19:15）

周日：休息

另外：

周一二三采用“大重量，少次数”的训练方式：6-12RM，偏向于增加肌肉力量和体积；

周四五六采用“小重量，多次数”的训练方式：15-20RM，偏向于训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

复习一下免得找不到