箱根接力7年5冠，青山学院是如何做拉伸的？

作为日本箱根驿传7年里拿到5次冠军的老牌劲旅青山学院大学，他们展示出了极强的竞争力，在2022年的比赛中以 5:22:06，获得冠军。

 

 

青山学院大学有多厉害呢？几乎所有选手的10 km都能站上28分台，也就是每公里的配速不到3分钟，可谓实力超群！

 

大家都知道训练是遵循超量恢复原则的，每次训练前如果身体无法恢复到最佳状态，训练效果也会大打折扣。他们的运动强度这么大，究竟是如何进行恢复的呢？

 

秘诀就是——超级肌肉拉伸操。在做这套拉伸操之前，要注意3个要点：首先，伸展速度必须缓慢有一定的酸爽感，其次，每个动作至少停留30秒以上，最后，坚持定期进行伸展。

 

1、  股四头肌伸展

 

动作要点：小腿弯折到位，膝关节到髋关节的肌肉有拉伸感

左手握住右脚，进行对侧伸展。

 

2、股后侧肌群伸展

 

一腿平行弯曲，一腿直立，一边吐气一边胸口靠近膝盖。

 

如果身体无法下压，则将直立脚膝盖弯曲，弯曲脚置于膝盖下，一边吐气，一边将胸口靠近膝盖。

3、髂腰肌伸展

单脚跪地，膝盖不要超过前足，臀部向前推，对应手将身体往外旋转，此时也会伸展腰大肌。

4、臀大肌伸展

把抱枕放于盘坐小腿前，胸部向小腿靠近，抱枕垫得越高，臀大肌的伸展越明显。

 

双手抬起小腿，将胸前与小腿之间的距离靠近，拉伸感会更明显。

 

5、臀中肌伸展

 

以翘脚的方式，保持上身不动，左右旋转伸展臀中肌，支撑脚的角度变大还可以伸展到阔筋膜张肌。     

 

6、股内侧肌群伸展

一脚盘坐，一脚横放，缓缓将上半身重心往前放。

7、腓肠肌伸展

 

 

单脚抬起，外侧手用力伸展内侧腓肠肌，内侧手用力则伸展到外侧腓肠肌。

8、胫骨长肌伸展

 

背部靠墙，将一脚提高，一手握住脚背侧面，脚踝稍微旋转一下。

9、比目鱼肌伸展

 

单膝跪地，单脚蹲立，胸部靠近膝盖，慢慢将脚背和脚踝的角度减少。

10、胫前肌伸展

双脚跪姿，将一脚膝盖往上拉起。

11、足底肌群伸展

单脚跪姿，足底脚趾反折，按照脚部的角度做伸展。

 

 

以上11个动作覆盖了跑步用到下肢肌群，看似简单，坚持做却很难，大家不妨试试看哦！下期再和大家分享青山学院的选手是如何做核心平衡训练的，敬请期待！

 

 

文/Grace雅心 运动人体科学硕士，运动博主

图/青山学院

 

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