亚太瑜伽教练培训学校

分享一套美背瑜伽动作给你

坚持每天练习

在家也能练出迷人美背！

 

动作1:

山式站立或者简易坐

双手在体后合十，掌心相对

大拇指相触，双肩向后展开

保持5-8个呼吸

 

动作2:

山式站立，双脚分开适当的距离

脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱

双手向上举过头顶，呼气前屈向下

双手放在身体的前侧

再次吸气，双手向前延展至最远端

呼气，整个脊柱完全的延展放松

保持5-8个呼吸

 

动作3:

在双角式的基础上

将左手放在身体的正中间

呼气，将右手向上打开

从腰部开始向右扭转

保持5-8个呼吸，换另一侧

 

动作4:

双脚双膝打开与髋同宽

跪立在垫面上，小腿脚背贴地

保持大腿与地面垂直

躯干前屈向下，延展脊柱

伸直手臂，前额点地

保持5-8个呼吸

 

动作5:

在动作4的基础上

将左手臂从身体前侧穿过

头左侧在垫面上，右手臂向前伸展

保持5-8个呼吸，换另一侧

 

动作6:

双脚双手打开与髋同宽，跪立在垫面上

吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背

注意一节一节的延展脊柱

重复练习8-10次

 

动作7:

俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧

吸气延展脊柱，呼气脚尖推地

收紧核心，伸直手臂，进入斜板式

躯干髋部双腿一条直线

保持5-8个呼吸

 

动作8:

俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧

双脚打开与髋同宽，吸气准备

呼气双腿双手同时向后向上

双腿平行尽量向后向上，双手掌心相对

保持5-8个呼吸

 

动作9:

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

双脚打开与髋同宽，小腿垂直垫面

吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上

双手臂向下压垫面，保持5-8个呼吸

 

动作10:

跪立，臀部坐在脚后跟上

右手臂在下，双手臂相互缠绕

大臂与地面平行，小臂垂直垫面

保持5-8个呼吸，交换