排酸跑真的排酸吗？

跑圈里非常流行的排酸跑，大概意思是在马拉松或者LSD后的第二天进行慢跑，以消除体内的乳酸……然而，很多人排酸跑完之后感觉腿更酸了……

 

其实，排酸跑根本就是伪科学！为什么这么说呢？

 

跑步时，我们感受到的酸痛确实是与乳酸有关的：乳酸是身体能量代谢的产物，在长跑或者大强度运动时，由于供氧不足，糖发生无氧酵解，体内乳酸浓度迅速上升。运动强度降低后，体内的乳酸一般会氧化为二氧化碳和水、合成肝糖原和肌糖原、合成蛋白质等，在静息休息的1~2小时内消除。如果采用拉伸进行积极性休息，大概只需要0.5~1小时就可以恢复至运动前的水平。所以说，第二天的酸痛感，根本与乳酸没有关系呀！

 

那为什么我们在跑完之后第二天还会有酸痛感呢？这主要是因为延迟性肌肉酸痛（DOMS）！

 

DOMS是指身体在突然改变运动方式或者大运动量后12~48小时内，会出现肌肉酸痛现象，这主要是由于肌纤维微细损伤导致的。与肌肉拉伤、扭伤等产生的急剧且持续的疼痛不同，DOMS表现为肌肉紧绷，触碰、收缩或牵拉时有酸痛感，肌肉收缩力量降低，关节活动幅度减小……

 

问题来了，DOMS该如何缓解呢？

 

1、  拉伸：运动后的拉伸对于缓解肌肉紧张和改善血液循环都非常有效；

2、  补能：及时补充蛋白质有利于肌肉组织的修复；

3、  冰敷：冰敷能有效收缩毛细血管；

4、  休息：充分的休息也有助于缓解肌肉酸痛。

 

如果排酸跑的本身就是伪科学，那么跑马或者LSD的第二天再进行慢跑，不仅无法缓解DOMS，还有可能影响肌肉细微结构的修复过程，甚至导致炎症和损伤。这个时候跑步，可以说是事倍功半，甚至适得其反……花了时间和精力跑步了，但是效果差，甚至导致损伤，这不就是垃圾跑量吗？

 

事实上，跑完马拉松后应该休息几天，等身体恢复了再继续跑。 很多运动手表上，现在都有恢复程度/恢复时间功能，量化了训练压力所造成的疲劳，帮助跑者计算出在运动结束后完全恢复的所需时间。

 

 

以HUA WEI WATCH GT Runner的恢复程度与恢复时间功能为例，恢复程度反映单次训练后身体恢复的程度，在经过高压力的训练刺激后，或在未完全恢复便进行下一次训练时，往往均需要较长的恢复时间。

 

运动后随着身体恢复，恢复程度上升，剩余的恢复时间也在缩短，不同的恢复程度，对应不同强度的训练负荷建议。比如，恢复程度到95%时，建议可进行高强度训练，个人觉得与实际情况比较符合，相对来说科学准确，大家也可以参考看看~