时光派2021年度盘点｜抗衰饮食动向篇

2021已然步入尾声，在这个各行各业纷纷盘来点去、冲起KPI的年末，时光派年度盘点也终于来了！今日为各位带来的是时光派2021年度盘点之抗衰饮食动向篇。

“民以食为天”，抗衰饮食发展似乎也深谙此道，百尺竿头更进一步——既有业内“领跑者”热量限制与间歇性禁食再登高台，众说纷纭的生酮饮食也仍风波不断，最令人欣喜是，不少新生抗衰饮食方案异军突起！

无论你是抗衰资深行家，还是新手试水小白，快跟上派派，一起梳理下饮食年度动态，看看到底pick谁。

TOP1

热量限制与间歇性禁食

要说抗衰界2021最热门饮食，“老大哥们”——热量限制（CR）与间歇性禁食（IF，又名“轻断食”）必是当仁不让。

年初，时光派有幸邀请顶级期刊《Nature Aging》“发文第一人”陆炯明博士撰文，深度探讨“吃饱与吃好”两者关联，算是正式打响了探索抗衰饮食的年度第一枪（相关阅读：《吃饱还是吃好？——饮食限制理论：卡路里与营养成分之争》）。此后，CR与“轻断食”两者你来我往，斐然不俗的成绩让一众追寻者连声叫好。

起先，“轻断食”抢先开跑、荣登顶刊《Nature》，被报道可帮助人体维持正常免疫功能[1]，“助攻”得舒饮食（即DASH饮食，与地中海饮食多年并列抗衰饮食榜首），长效维稳高血压患者的24小时动态血压[2]（相关阅读：《DASH饮食配合“饿肚子”，减肥降压效果更明显》），更甚者，还能加强长期记忆，激活长寿基因Klotho[3]（相关阅读：《间断禁食吊打卡路里限制，加强记忆还激活长寿基因》）。

这不，CR不乐意了，说什么也要迎头赶上。先是发文《Nature》，表明践行CR的线虫体内蛋白稳态更好[4]（相关阅读：《Nature重磅：清除多余蛋白质即可延寿21%！衰老加速蛋白去泛素化，冗余蛋白或成未来抗衰靶点》），后又强势回归，称CR显著降低了NAD+消耗，从根本守护衰老中机体NAD+水平与线粒体活力[5]（相关阅读：《颠覆认知！NAD+消耗飙升竟成衰老罪魁祸首，NMN类长寿药或将重新洗牌》）。一来一回，好不热闹。

两者的关系有点：

但两者“闹剧”并非是场儿戏。后续源源不断的研究更是佐证间歇性禁食可因昼夜节律驱动，“延年”又“益寿”[6]（相关阅读：《健康长寿的密码，并不是饿肚子受罪！Nature最新研究：只需少吃宵夜，便可延寿18%》），还可庇护高脂饮食下心血管健康[7]、辅助癌症治疗[8]以及抑制癌症干细胞分化[9]。而随后的热量限制“大繁荣”，也让我们瞧见它与地中海饮食珠联璧合出奇效[10]，还调控起脂肪酸途径，“饿死”肿瘤[11]（相关阅读：《独家盘点热量限制（CR）最新研究：调节神经-免疫、助力地中海饮食，与生酮一较高下》）。

那么，繁荣之下有无抗衰志士们可“拿来主义”、即刻践行的方案？参考今年另一项研究中提及的可能“最佳CR大法”[12]与间歇性禁食延长寿命的不俗效果[6]，笔者建议，可以考虑让“少吃+断食”并驾齐驱，每日在规定时间内进食，摄入热量可在机体所需基础上稍做减法（比如减少20%左右），长期坚持，指不定哪天长寿的惊喜就要砸中你。

即便“管住嘴”并非容易之举，疗效还受到一些质疑[13]（相关阅读：《颠覆认知！《Science》权威综述：食补竟不如药补？四大热门抗衰饮食盘点》），但更多积极的研究结果让笔者仍然选择相信这缕光，希望待姜茶“鹤发童颜”之时，能对各位说：

并且，要说饮食限制在衰老研究领域的地位，就职于德国马普所衰老研究所、师从英国皇家协会副主席Linda Partridge的陆炯明博士认为：“饮食限制是目前最强的健康长寿方式”，“不仅只是热量限制，营养成分也需调控”……

受限于篇幅，陆博关于饮食抗衰的更多独家见解，都被收录进时光派首期内部杂志，想深入探讨的朋友可与我们讨论，对话学术大咖。

TOP2

生酮饮食

自两年多前，时光派编辑部初识生酮饮食，三观真的有被颠覆到，本质是高脂饮食、提倡大鱼大肉、副作用一箩筐（疲劳、高甘油三酯血症、骨矿物质密度降低、心脏病风险等等）的生酮吃法，居然风靡全球，还有不少名人为其站台。时间又过去这么久，2021年的生酮饮食怎么样了？

要说今年生酮的大新闻，还要算发表在《Frontiers in Nutrition》上的一篇综述文章，来自美国责任医师协会（PCRM）等五大研究机构联合对生酮饮食进行全方位评估，剑指长期坚持生酮策略无法达到减肥目的，并可能诱发非酒精性脂肪肝等多种慢性疾病，造成严重健康损害[14]（相关阅读：《五大机构联合发声：别再生酮饮食了，长期坚持危害极大！》）。

之后仅一月有余，学界顶级杂志《Cell》子刊再爆生酮弊端，发现其通过影响肠道菌群，增加小鼠间歇性缺氧诱导的认知障碍风险[15]。没过多久，顶刊《Nature》也发文重锤，生酮饮食并没有曾被吹嘘的抗癌功效[11]。

一篇篇证据翔实的高质量研究就摆在哪里，个中利弊自不必多说。生酮只是癫痫病友们常采取的饮食策略，却非给它冠上“抗衰、普适”的帽子，实在没必要。抗衰路有百千道，何必死磕这一条？

TOP3

异军突起！抗衰饮食阵营又添生力军

抗衰饮食中除了上面两个讨论度经久不衰的“元老”，本年度是否还有入圈的“新人”？下面要聊的这几股新锐力量，别看资历浅，热度可不容小觑。

年度新锐一：

“8周年轻3岁”，不打针不花钱的抗衰饮食

不用打针吃药，只需调整一下饮食和作息，就可在短短8周时间内逆转生理年龄，轻松年轻同龄人3岁有余！这不是在做梦，也不是惊天骗局，而是个实打实的人体临床结果[16]！（相关阅读：《前沿｜Aging：不花钱不吃药，8周年轻3岁！人体临床结果出炉，延寿具体指南来了～》）

从执行角度出发，这项试验几乎可被完全复刻：只是在8周里老实遵照研究人员提供的、依据现有抗衰研究优化而来的生活方式，包括食物品类、进食时间、锻炼方式、睡眠时长等，真没什么大难度。

而这项看似没啥难度的研究，却是个证据等级颇高的随机对照试验，生理年龄的计算也选择了当下最精准的Horvath甲基化时钟。加之其惊为天人的干预成果，还“市场下沉”不花钱，咱是建议入手，真不亏。

年度新锐二：

倒拨时钟！调整饮食即可有效逆转衰老

要说上面的“8周年轻3岁”已让你深深被震撼，那接下来的内容你可也忍住别眨眼。

来自意大利的顶尖抗衰老学家们通过一项为期两年的人体临床研究，发现只要对饮食结构稍加调整，就能调整生理年龄时钟的转动方向——两年后的你，比今天的你还要年轻0.41岁[17]。无痛逆龄、时光倒流居然从科幻片照进现实！（相关阅读：《倒拨时钟！临床试验首次证明，调整饮食可有效逆转衰老，史上最省钱抗衰老方法出炉》）

那么这项研究是否可信呢？请看——研究不仅大规模招募了受试者（219名）、运用权威的表观遗传时钟（GrimAge）、测试衰老补充生物标志物（随机表观遗传负载，EML），甚至还给参与者布置了“家庭作业”，每周必须至少上交5篇运动、饮食情况记录。从设计框架到执行力度，都能给个五星好评了。

年度新锐三：

每天只需5块钱，不良胆固醇、氧化应激、炎症水平一招搞定

最后为大家介绍的“这位新人”，虽没有逆转生理年龄这样的刺激结果，却是当下！立刻！马上！就能实践起来的抗衰妙招。

48位中老年女性在6个月时间里，每日饮食中只是添加了成本不超过5块钱的西梅干，就能收获慢性炎症（IL-6、TNF-α）、脂质代谢（TD最大降低39.3%，血脂水平更接近年轻人）、氧化应激（SOD酶活性上升）等衰老关联指标大改善的效果，衰老进程整体得到延缓[18]。（相关阅读：《前沿｜每天只需5元成本，总胆固醇降低39%，还可全方位延缓衰老，改善氧化应激、炎症水平，用的竟是这款零食？》）

在综合考察后，时光派给出的西梅干每日建议摄入量为50g。偷偷告诉大家，报道发布的第二天，编辑部就已开始涉足这一妙招。要问什么是公司最受欢迎的水果，西梅当之无愧。

写在文末

以上便是时光派在整合一整年抗衰饮食的进展后，为各位读者精心挑选的“青春盛宴”。无论你钟爱哪种饮食模式，或想尝试一种新的食物策略，都需在科学指导下，选择适合自己且行之有效的独家方案，跟紧时光派，恭喜你发现捷径~

并且，时光派还对上述“8周年轻3岁”、“倒拨生理时钟”、“轻断食方案”等抗衰饮食策略进行了详情梳理，限时免费发送，感兴趣的读者可联系我们领取哦~

最后，姜茶祝大家——新年新气象，饮食胃口棒。抗衰有方向，心儿不再慌~

—— TIMEPIE ——

这里是只做最硬核续命学研究的时光派，专注“长寿科技”科普。日以继夜翻阅文献撰稿只为给你带来最新、最全前沿抗衰资讯，欢迎评论区留下你的观点和疑惑；日更动力源自你的关注与分享，抗衰路上与你并肩同行！