关于睡眠，你以为的可能都是错的
我们可能都有过这样的经历：早上被闹钟吵醒，睁不开眼挣扎着起床；中午灌下大杯咖啡，耷拉着眼皮撑到下班；结果夜晚到家躺在床上时，睡意就突然消失了、只能盯着天花板发呆……
为什么明明已经很困了，却还是睡不着觉，困扰无数人的睡眠问题又该如何解决呢？
睡多少才算够？
正如每个人的个性特征不一样，对睡眠的需求也是因人而异的，取决于我们的年龄、身体状况，还有睡眠质量。
有一小部分人存在某些特定的基因突变，每天只需睡3～4小时就足够，第二天依旧活力满满，可以说是天赋异禀。
对于大部分人而言，睡醒后感觉精力充沛，并且一整天都能轻松保持清醒，即便处于无聊或单调的环境中也是如此，这样的状态就可以认为就是正常的，睡眠时间也是足够的。
随时能睡着就是睡眠好？
快速入睡是很多人梦寐以求的能力，那些“一沾枕头就睡”的人是我们艳羡的目标。但这样快速的睡眠，并非意味着高质量的睡眠。
随时能入睡其实是一个睡眠不足的信号，人在睡觉的时候一般都是有一个准备的过程，也就是入眠时间。如果你在工作、学习、通勤中轻易睡着，那就意味着身体严重缺觉，只要有一点机会，它就开始偿还睡眠债了。
睡不着就是失眠了？
很多人觉得自己躺下就该睡着，睡不着就是失眠，但这并不是事实。
如果只是短期的失眠，可能是因为睡前的不良行为导致。比如喝了咖啡或浓茶，刺激性的电影或游戏，或者思考白日里某一件令人放不下的事，都会导致当晚睡眠出现障碍，只要能重回到正常的睡眠状况，问题就不大。
在医学上判断一个人有无失眠是需要遵循一定的标准的。在DSM-5中，失眠被定义为由以下一种或多种症状导致的睡眠时长不足或睡眠质量差：
1、主诉对睡眠数量或质量的不满，伴有下列(或更多)相关症状：
入睡困难(儿童可以表现为在没有照料者的干预下入睡困难)。
维持睡眠困难，其特征表现为频繁地觉醒或醒后再入睡困难(儿童可以表现为在没有照料者的干预下再入睡困难)。
早醒，且不能再入睡。
2、睡眠紊乱引起有临床意义的痛苦，或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能的损害。
3、每周至少出现3晚睡眠困难。
4、至少3个月存在睡眠困难。
5、尽管有充足的睡眠机会，仍出现睡眠困难。
6、失眠不能更好地用另一种睡眠-觉醒障碍来解释，也不仅仅出现在另一种睡眠-觉醒障碍的病程中(例如，发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍、睡眠异态)。
7、失眠不能归因于某种物质的生理效应(例如，滥用的毒品、药物)。
8、共存的精神障碍和躯体状况不能充分解释失眠的主诉。
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如果失眠的状况持续超过3个月以上，就属于慢性失眠。
根据DSM-5的分类，失眠症是睡眠障碍的一种，需要寻求专业医生的帮助，尽快进行治疗。
只要躺着就一定能入睡？
明明到了睡觉时间，在床上翻来覆去就是没有睡意，很多时候我们会选择在床上继续躺着，期待着困意袭来。但这样躺在床上用力睡觉的结果，通常只能是更睡不着。
在失眠的非药物治疗中，其中有一个重要的行为改变技术，就是建立床和睡眠的良好关系。睡不着还继续待在床上，时间长了更容易造成入睡困难。
如果躺在床上超过15分钟还睡不着，不妨试着下床做些轻松的活动，也可以进行放松训练或者正念呼吸，等到有睡意了再上床睡觉，这样就能建立起床与睡眠的对应关系。
小酌可以帮助睡眠？
喝酒之后人会放松犯困，看似让入睡变得更容易了，却会让睡眠变得更差。
睡着后酒精会持续刺激中枢神经，让人停留在浅睡期，很难进入深睡期。睡的时候就容易出现睡不踏实、多梦甚至头痛的感觉，影响后半夜的睡眠。导致睡眠时间很长，醒来却还是会觉得很累。
所以睡前尽量不要饮酒。
褪黑素，真能规律你的睡眠？
近几年，褪黑素凭借“安全、无副作用、不会产生依赖”的标签，成为不少人的“失眠救星”。随便查找睡眠好物安利，褪黑素必定名列其中。
一般情况下，我们身体自行分泌的褪黑素就是足够的，并不缺乏。在医嘱下使用褪黑素补剂，是可以起到缓解失眠的作用，但只有对部分褪黑素分泌异常的失眠者有效。
所以不要一睡不着就吃褪黑素，先听听医生的建议更为合适。
或许你也可能想知道，对于广大非失眠症患者，有什么提高睡眠质量的小窍门吗？
首先可以创造一个舒适入睡的环境，比如选购遮光窗帘保证入睡时房间内的暗度、隔音窗户保障自己不被噪音吵醒，而合适的床上三件套可以让身体放松、安稳入眠。
其次是固定作息、适量运动、三餐规律，晚饭不要吃得太迟或太饱，同时避免刺激性饮食。这些最基本的入睡规律往往会被我们忽视，但它们也是帮人体重建入睡规律最基础、也是最简单的方法。
最后就是放松，有些人躺在床上几分钟就开始思索：“今晚是不是又要睡不着了？”这样的想法很容易让人焦虑，影响入睡。我们可以把这些想法抛掉，专注在自己的呼吸上，同时放松肌肉，困意就会一点点席卷身体。
除此之外，还可以试着去寻找适合自己入睡的方式，比如看本书、听会儿电台等等。
