2022告别社恐《小学问》《深度休息》《焦虑是一种能量》《摆脱失眠抑郁焦虑》 读书笔

不知道你有没有这种感觉，你学进脑海里的知识或观念，并不像你

赚到钱包里的钞票一样，面值越大，效能越高。人类最顶尖的科研成果，即便写成通俗科普读物，你可能也会感到学得艰难，用得茫然。而最有价值的知识体系，即便用最合理的方式呈现给你，你可能也无法吸收，只能束之高阁。背单词，买了那么多宝典和秘籍，背来背去，背会了第一页第一行的“Abandon”，于是顺理成章地放弃。而且，对于钞票来说，这一块钱的价值和那一块钱的价值，是完全一样的。但知识与

知识之间，却完全不一样。你会深刻感知到，这个知识“有用”，那个“没用”，这个观念有意思又好记，那个艰涩又无聊。

有应用场景，解决“不知道学什么”的焦虑

有解释力，解决“学不进去”的焦虑

可迁移，解决“学了不知道用来干什么”的焦虑

足够“小”，解决“压根不想学东西”的焦虑

在别人焦虑的时候学习，在别人学习的时候焦虑

有没有觉得很尴尬？我们本来是遇到了实际困难，抱着“长点儿本事”的心态来学习，可是进去才发现是个巨坑，爬出来比进去还费劲。很多人变成书呆子，就是因为挣扎着往外爬的时候，已经忘记自己当时是为什么要进来了。求知固然需要静下心沉住气，但与此同时，也要始终记得你最初是因为什么而焦虑的。所谓“带着问题读书”，不就是“带着焦虑读书”的意思吗？

2016年火起来的“知识付费”市场，很大程度上是这种焦虑的产物。

你问一个职场老鸟：“为什么客户总是那么烦？”他回答：“因为你从事的是情绪劳动。”

你问一个健身教练：“怎样才能管住嘴迈开腿？”他回答：“首先你要把自律当成结果，而不是原因。”

你问一个历史学家：“读史书应该注意什么？”他回答：“我们能读到的历史，都是层累造成的。”

为什么很多事争不明白？

人与人发生争执时，最典型的一种僵局就是双方都陷入一种“互相要对方给出证明”的局面。

这就是“证有不证无”，当人们在争论有或无、是或否时，

说“有”的那一方，认证义务是比说“没有”的那一方更大的。

人为什么会死不认错？

在选择归因方式时，每个人几乎都是双重标准。一件坏事，发生在自己身上，我们就会倾向于外部归因；但如果发生在别人身上，我们则更喜欢内部归因。

谴责受害者是什么毛病？

“谴责受害者”思维再上一个台阶，就会演变成“寻找替罪

羊”，这在心理学上叫“替代性攻击”，也就是为了宣泄怒火，让无辜者受伤害。最常见的替代性攻击就是无缘无故乱发火

有没有时间限制，是目标和梦想之间最大的区别。小时候爸爸问你长大后想干什么，你说想当宇航员！这个叫梦想，可爱固然是可爱，但也只是想想，因为想过之后，你照样该干什么干什么。

以上这一系列的计算，之所以必须以“时间”为主轴，就是因为一切行动的共同前提，都是“有时间”。职场上大家都有这样的经验，如果不以时间上的“死线”（dead line）作为节点，那么拖来拖去，一切都会变成“没时间”。对于完成任务而言，靠心血来潮，是没有任何希望的。

第一种顾客之所以买这个品牌，是因为这是他们能买得起的最

便宜的一线品牌。

第二种顾客则是粉丝心态。他们不是冲着品牌，而是冲着给品

牌代言的明星来的。

最后再说第三种情况，这部分消费者，真的就是冲着这个牌子

来的。

爱一个人需要理由吗？不需要。所以，当你的另一半问你“你喜欢我什么”时，千万不要认真回答，她／他真正的意思其实是：“我想听表扬，请开始你的表演。”

黄易的《寻秦记》堪称“穿越种马文”的鼻祖，但它至少说对了一件事：对异性的理解力，本身也是一种重要的魅力。

然而两性关系最大的问题正在这里。不管男生女生，往往都会对异性有很多不切实际的刻板印象，以至于你眼中的“男人味”，变成对方眼中的“直男癌”，你心中的“女性魅力”，恰是对方心中的“矫揉造作”。

安全型人格——既不忧虑被抛弃，又不回避亲密。

痴迷型人格——高度忧虑被抛弃，但是不回避亲密。

疏离-回避型人格——不忧虑被抛弃，同时回避亲密关系。

恐惧-回避型人格——既害怕被抛弃，又回避亲密关系。

自媒体时代，造就了一大批意见领袖，但同时也出现了一大批“小透明”：知乎上没有机会“谢邀”，微博上没人转发，甚至朋友圈里精心编辑的状态也没人点赞。不仅网络世界变成了一个层级森严的宫殿，现实中也是如此，工作中的汇报总是被老板说抓不到重点、跟老爸老妈讲道理却永远失败，甚至和另一半吵架，你都永远是主动认错的那一方。

“我差不多是个废人了。”

“不努力一下，不知道什么是绝望。”

“生活不只眼前的苟且，还有明天和后天的苟且。”

——嫌自己太胖，尝试各种减肥方法都没有效果。

——明知抽烟有害，想戒，但不能坚持，一次次功亏一篑。

——嗜酒如命，想要戒酒，又无力抵挡酒精的诱惑，最终走上酗酒之路，无法自拔。

——沉迷于赌博，屡输屡赌，深陷其中，欲罢不能。

——当失眠成为一种习惯，白天无精打彩，入夜辗转反侧，睡梦成了一种奢求。

——一段失败的婚姻，令你茫然失措，不知道如何直面今后的生活。

——在日常生活工作中，一种无名的焦虑感始终伴随而至，让你身心疲惫，不堪重负。

——无论是成功或挫折，荣耀或压力，都会让你步入抑郁的泥沼，一旦深陷，找不到摆脱痛苦的出路，有一种不可救药之感。

●当我们开始迷迷糊糊的时候，有一段时期我们的意识和记忆交叠出现。由于这种混合，晚间看到钟的指针会让我们对睡了多长时间产生不确切的判断。

●人们对于睡眠的启动有不同的感知，因此从关灯到睡着的时长也被过高估计了。

●正在持续的心理压力会让我们放大生活中的其他令人困厄的问

题，例如，缺乏睡眠。

●我们无法精确地估计时间。

●担心我们在夜间有多少时间醒着给了我们对于醒了多久的一个放大的印象。

●对周围的噪音和温度更敏感。

●反复思考白天遇到的问题，或者必须为第二天做打算。

●非常清醒地知道一晚很差的睡眠会如何影响到第二天。

●每晚入睡都有很大困难。科学家发现在原发性失眠患者和不费吹灰之力就能睡得很熟的人之间找到的一整套物理学差异对以上这些问题都有帮助，这些差异包括：

●增加的心率。

●较低的睡眠褪黑激素。

●略微升高的体温。

●较高水平的大脑新陈代谢预示失眠患者的大脑此时更活跃。

●理想情况下，每天都在同一个时间睡觉和起床，这样能使你的身体进入一个不错的节律。

●如果可能的话，每天早晨有规律地做些运动。每天花上30分钟时间加速你的脉搏是很理想的。这包括了出门遛狗，用爬楼梯代替坐电梯，早一两站下公车或地铁，然后再走完剩下的路。这并不意味着你必须加入健身房锻炼、游泳或慢跑——尽管如果你喜欢穿着运动服做些锻炼的话，以上这些明显都是很好的。

●确保你有充分时间暴露在室外自然光线下，或在冬天的时候室内有足够明亮的灯光，尤其是在傍晚。这一点同样对建立你身体的日夜节律很有帮助。

●调整你的卧室温度直到恰到好处，太热你会感到烦躁，不停地掀掉被子，太冷你会不停地加被子、羊毛毯，还要穿袜子。

●保持卧室足够的暗度，帮助你更好地入眠，把窗帘放下来，夏天如果需要的话，关上百叶窗。

●保证卧室的安静，这样它能有一个宁静的氛围。如果你住在一条喧嚣的路上，可能的话，睡在你房子或公寓背对马路的那一侧。需要时

用耳塞来防止被噪音吵醒，也许还能挡住你另一半打鼾的声音。

●在即将上床前做一些放松练习，听听舒缓的磁带（或者播客）。

●试着用一个热水澡或用按摩来放松肌肉和心灵。芳香的蜡烛或香薰精油可能也有帮助，只要你别把燃着的蜡烛留在那儿点燃了整间卧室就行。就寝前喝一杯温热的牛奶类饮品。

●永远不要在入睡前做运动，那样你会变得汗涔涔，而且体内充满肾上腺素和内啡肽。

●不要成为“电子失眠”的受害者，包括在睡觉前玩电子游戏、上网、回邮件、观看让人肾上腺素上升的电视节目或电影。他们会让你之后很难再把身体的频道调回来。

●不要在睡觉前坐下来开始和你的爱人进行要紧的讨论或打电话，尤其是可能会引起争议的或看起来会导致吵架的那种话题。

●晚餐后避免咖啡因——远离咖啡、茶，或巧克力条，除非它们被明确标明“低咖啡因”。

●不要在夜间饮用含酒精的饮品，也不要用酒精入睡。它会导致你早晨很早醒来，而且，如果你喝得稍微有点多，会让你半夜起来上厕所，早上还带着宿醉的感觉。

●不要在睡觉前抽烟，或在床上抽烟。尼古丁是一种兴奋剂，会让你一直醒着，而且香烟和香薰蜡烛一样，是引燃物。

●别带着太空或太满的肚子上床。不消化和饥饿的折磨从来都不能帮助放松。

●永远别吃别人的安眠药或任何别人为达到此类目的而拥有的药物。

●晚上永远别在电视机前小睡或打瞌睡，这样真会打乱你的生物

钟。

●别试着强迫自己去睡觉。这样只会让你更清醒，你的思维会不断提醒你自己现在还醒着。

●睡不着的时候别在床上躺超过20到30分钟，否则你会对自己缺少睡眠这件事更绝望。起床，去另一间房间，读一会儿书或做一些安静的练习，或者喝一杯牛奶之类的饮品再去睡觉。

●别用那种带荧光的闹钟正对你，它一整晚都在提醒你现在几点

了。把它背过去或者放到床下。让它一边待着去吧！一个持续不断提醒你睡得有多“少”的物品没法帮你的大脑安顿下来让你睡着。

●睡前洗个放松的澡。

●睡前别做任何剧烈运动。

●买一些能遮光的窗帘来保持房间的暗度。

●确保室内温度刚好。

●备一些能隔绝噪音的耳塞，关掉你的手机，请你的邻居和家人将外部噪声控制在最小程度。

●别空着肚子上床，所以在上夜班的时候吃点东西，但是要避免难消化的、油腻的或辛辣的食物，最好把水果而不是巧克力当零食。

●避免在临下班时喝太多咖啡，喝足够多的水来保持体内充足的水分。

●工作间歇试着打几个盹。

●当轮班工作结束时，小睡一会儿，当晚早点上床。

时差反应的症状.

●失眠

●易怒

●注意力不集中

●疲倦

●消化不良

●混乱的排便习惯

●头疼

●在你感到精神清爽的时候开始你的旅程，因此起飞前的几个晚上睡睡好。

●如果可能，在你的行程中间设置中途停留，这能让你逐步适应时区带来的变化。

●通过喝大量的水和软饮来保持身体水分。避免酒精和咖啡因，它们还会打乱你的睡眠模式。如果你乘坐的是夜间航班，试着和平时一样正常睡觉。耳塞和眼罩可能对此有帮助。

●当你抵达时，第一晚试着睡至少4小时。这被认作“停泊睡眠”，会帮助你适应新的节奏。

●试着在你抵达的地方入睡前洗个热水澡，帮助你放松。

●避免助眠药物，尝试用上述更自然的方法取得效果。

少年需要从晚上11开始睡足9小时，就按照能够满足这一点的时间表来做。这将包括限制外出晚归的次数以及夜间工作的次数，如果他们也有一份夜间工作的话。

●降低他们摄入刺激性饮料的量，尤其是晚间的摄入量。能量饮

料，可乐，咖啡，还有茶，这些会使他们到了晚上还精神亢奋，夜宵、零食、甜食和巧克力条也会有同样的效果。

●鼓励睡觉前有一段放松的时间。杜绝在这时候做俯卧撑或仰卧起坐，也许可以来一个放松的淋浴或泡澡，并试着让他们通过看书而不是看电视或在网上缠着朋友闲聊而安下心来。

●给他们的卧室安装一个灯光调节器也可以帮助调节适合睡眠的心情。随着夜晚来临而下调灯光能帮助他们的大脑知道需要放松下来迎接睡眠了。

●设定固定的时间来断开与科技产品及社交媒体设备的连接。如果这一点被证明特别难搞定，那么就把家庭中的wifi路由器电源关闭，以此从源头上阻止问题继续。

●避免以任何形式鼓励他们服用安眠药或其他药物；这些药物对成人都未必有益处，应该无论如何让青少年避免。

●避免夜间接触刺激性的东西，如咖啡因或香烟。

●晚餐后不要碰酒精。

●白天做些运动。

●制定一个规律的睡眠时间表，并牢牢遵守。

●按摩双腿肌肉

●冷敷或热敷双腿肌肉

●上床睡觉前洗个热水澡

●做放松练习

●伸展腿部

●冲凉

●阅读书籍以分散注意力

●摄入大量液体以保持身体水分充足。

●多吃富含矿物质（如钾）的食物，如香蕉、葡萄、西红柿等。

●每天都伸展一下你的肌肉。

●别一做运动就达到剧烈的程度，但始终逐渐提高你的运动量。

●如果你认为抽筋是由医生开的某种处方药引起的，

那么和你的医生聊一聊。如果你仍被抽筋困扰着，那么这里有几个简单的做法有时可以起到

防止的作用：

●把热毛巾或敷布放在受影响的肌肉上。

●按摩肌肉。

●起床做肌肉伸展运动，或找一位亲近的朋友帮忙。

●“有什么必要起床啊？今天跟昨天一样，又是糟糕的一天。”

●“我不能面对这个世界。”

●“我对一切都不抱希望，所以没有我的存在，别人会过得更好。”

●这是极为耗费精力的事情，会产生长期的不良作用。

●它向我们表明，采取必要的行动，坚持下去，我们就可以战胜自己的负面情绪。我们能够抓住此刻。

●“我的生活一团糟，永远也不会有任何改观。”

●“我做的一切都是一个灾难。”

●“我恨自己的一切。”

●减少摄入外卖食品中的不健康油脂，自己在家做简单方便的饭

菜，例如，做番茄酱烘豆，或者煮鸡蛋。

●多吃水果和蔬菜是增进食欲的一个非常容易的方法，另外，购买优质的面包和灌装鱼类，不吃油腻的煎鱼和薯条。

●减少盐、肉类和奶酪中动物脂肪的摄入量，有助于降低患高血压的风险（抑郁会使人紧张焦虑，提高血压，血压高又会导致中风）。

1.“抓住此刻”是我们摆脱抑郁的起始之步中最为关键的方面之一。攫住那个积极的想法，马上行动起来！行动越多，你就越能够得到更好的心理暗示。

2.不要因为你自己认为没有做得足够好而太过自责。假如你对自己要求过分，可能又会重新躺回床上，觉得做一个懒惰邋遢之人也许更好一些。

3.放声大笑比锻炼更加容易，而且和快乐荷尔蒙一样，能帮助我们提升心情。我在情绪低落时，最喜欢让自己大笑起来的方法有这些：阅读比尔·布莱森的书，欣赏网站上喵星人做的超凡事情的视频片段，收看带有弄得一团糟的家庭生日晚会的愚蠢电视节目。大笑之后，我确实感觉心情格外愉快。

4.心理学家说，即使是微笑也有助于降低压力荷尔蒙的分泌。所以，现在你就对遇到的每一个人微笑吧。

5.倘若屋外大雨倾盆，散步不是一个好主意，那你就放点音乐，舞动起来吧。没有人在看你跳舞，你可以尽情发泄，假装自己置身于史上最好的摇滚音乐会，大喊，尖叫，释放一切。

6.播放一些曲目，像柴可夫斯基的1812序曲，把自己想象成鼓手，或者正在负责数门大炮的发射！心理学家说，假如你玩得开心，像孩子一样快乐，它会使低落的情绪“高涨起来”。

1.作出健康的选择是我们为了获取美好事物的开端。

2.几乎可以肯定，在你抑郁的背后潜伏着自卑。当你阅读此书时，尽量有意识地注意你是怎样责备自己的，在每章的结尾，请关注自尊的要点。

3.假如你为自己今天所做的事情而庆贺，那么，你就会走出抑郁的泥潭一大步，例如，你阅读了这一章！

●究竟在我身上发生了什么？

●肯定有人会跟我说，生活就是这样。

●唯一的办法就是告诉每个人我很好。

●我必须继续生活下去，不要放弃，每个人都要依靠我。

●我不明白为什么世界变得如此沉寂。

●我觉得我和任何人都无法沟通。

因为我们没有成为以往那个精神饱满的自己，有一大堆事情可以去责怪：

●是因为我的荷尔蒙/甲状腺/流感/花粉病。

●自从我成为多余的人/父亲去世，我就变了个样。

●离婚确实对我打击很大/我怀念我死去的宠物狗/我肥胖，40岁了，还是单身。

●我一直工作了84周，所以我累了。

这样，我会感觉到心里没有那么紧张了。

●倘若我打开音乐，要么跟着节拍跳舞，要么坐下或者躺下来放松自己，这样，我就消除了那种有一群大象在我体内狂奔的躁动之感。

●倘若我出去做些剧烈运动，这样，我会感觉到自己的内心世界更安全，我的紧张程度也会随之降低。

●倘若我看看电视，或者欣赏自己所喜爱的电影，它们可以把我带进另外一个世界。这样，我的心脏就没有像以往那样砰砰乱跳了。（是的，这是逃跑主义，但是有时候恰恰需要这样做，才能使我们的内在精神得到升华，这并不是压抑。）

●倘若我做些喜欢做的事情，例如去公园遛狗，看着它追赶麻雀时的兴奋劲儿，这样会使我由衷微笑，这种活动也激活了我的快乐荷尔蒙。

●倘若我憧憬某些美丽的事物，培养我的灵性，这样就可以使我宁静的内心空间与广袤宇宙的静谧和欢快得到片刻交融。

●做那些别人想要我们做的事情，说那些别人想要我们说的话语。

●照搬别人的信念和生活方式，以此希望自己能被别人接纳，不用担心被别人拒绝。

●根据别人的期望来过我们自己的生活。

●对“今天下午我们做什么”这样简单的问题，作出如此回答：“无所谓，你想要我做什么，我就做什么。”

我们需要更多的休息，更充分的休息。休息当然是出于我

们自身的需求，也是为了拓展我们的生活。休息不仅让我们感到快乐，也有利于提高工作效率。快速在网上搜索一下，我们就会发现，当今是一个注重自我关怀的时代。无论你怎么看待这个词，它的观念都是有益的。我认为最好的自我关怀就是休息。

正如《传道书》所言：“劳碌的人，不拘吃多吃少，睡得香甜。”我想说，活跃的女人也是如此休息的。

说句实话，看电视是我最喜欢的放松方式之一。我越觉得

累，就越想打开电视。坐下休息，跷起双脚，这不需要耗费任何体力，也几乎不需要耗费任何脑力。如果节目不错，我会完全沉浸其中，沉浸在别人的生活中而忘却了自己的生活。不用离开客厅，我就能环游世界。最重要的是，我可以和我的伴侣分享这些经历。我们开心地坐在一起，相互陪伴，除非必要，否则我们不说话。从许多方面来看，看电视都是完美的休息方式。

这就是看电视长久不衰的秘密所在：它让我们得到了休

息。是的，看电视的习惯正在改变。我们现在看智能手机、看笔记本电脑、看电影。我们可以选择看什么以及什么时候看，我们只要花几秒钟就能从海量的视频库中找到我们想看的节目。不管是英国广播公司第一台还是半岛电视台，不管是网飞（Netflix）还是优兔（YouTube），它们本质上都是一样的：将动态图片展现在我们面前，而我们只是简单地看和听。为了便于本章的撰写，我把这些都称为电视。

电视不仅让我们逃避了自己的胡思乱想，还让我们免于应

对他人，哪怕他正和我们待在一起。不是独居的人倾向于和别人一起看电视，这样可以免于任何交谈的压力，不需要付出任何努力，长时间内什么也不做是完全可以接受的。你们甚至都不需要眼神交流。但是，你们一起参与这项活动，共享情感，分享你们对正在观看的节目所展现出的人性。

自由、满意、温暖、滋润、斜躺、多梦、美妙、冷静、

澄明、安静、必要、无意识的、庄严、安全、平静、治愈、宝贵、私密、渴望无思，无打扰

洗热水浴的理想时间是上床睡觉前的一两个小时，这样，在你进入温暖的羽绒被之前，体温已经降得足够充分。

把世界看成是充满野兽的丛林，危险无处不在；内心深信其

他人都自私而且目的不纯，所以宁愿孤身一人也不与人同行；不愿意信任别人，富有攻击性；经常陷入强烈的焦虑和紧张状态，看待事物悲观，很难获得愉悦感；总被内疚折磨，时常拷问内心；大多有点神经质、行事自私以及以自我为中心。

总觉得没有安全感，该怎么办呢？

第一步，还是要自我察觉。多问自己几个“为什么”。为什么我会这么没有安全感？为什么我会一直害怕？害怕时，我的行为习惯是什么？是大声嚷嚷，还是冷静思考、安抚自己？越多的自我对话，就越能帮助你找到自己内心的症结。

在学习新技能的时候，失败和挫折都是难免的，心理上的成长也是一样的。不要指望一下子将不安全感打败，这是一个循序渐进的过程。你应该将注意力放在自己的优势上，而不是一味地关注和重复自己的脆弱。寻求帮助，表达情绪，然后原谅自己。

在乎安全感的人，都是没有安全感的人，而剩下的人，他们并非拥有安全感，而是根本不相信安全感这个东西。当你不再执着地追求安全感，接受世界就是由不确定组成的，才能踏实地活在世界上。

“自我”的一个重要标准是不太在意别人的评价。曾经有一个新人对我说过这样的话：“我们这一代人都是这样的，你对我好，我也对你好；你给我脸色看，我也给你脸色看。我才不在乎你是我老板呢！”这种爱谁谁的态度，在当时的我看来简直不可思议。我看似在职场活得游刃有余，实则步步惊心，有时候别人一句无心的玩笑都会让我纠结老半天，相比之下活得太紧绷了。一颗心因为一句话就碎了，“玻璃心”这个词真是形象。而学了心理学之后我经常也会想，为什么有些人（好比曾经的我）会对批评这么敏感，而有些人则更“皮厚”一点呢？拥有“玻璃心”的我们，遇事之后会有什么样的情绪反应呢？

对批评敏感的性格是如何形成的？

不战斗、不逃避，找到第三条路

生活中处处有坎坷，就算避开了原生家庭的坑，还有学校和职场的坑在等着你。每颗“玻璃心”的成因不尽相同。要想疗愈自己的“玻璃心”，首先要找到伤口形成的原因。我想特别说明的一点是，虽然在很多案例里都可以看到原生家庭对一个人成长的影响，但心理学上更注重的是通过了解原生家庭的背景，了解一个人的行为机制，然后努力激发改变。了解过去，是为了拿到通往未来的密码。

在心理治疗中，我会通常尝试让来访者看见自己的偏见，通过分析细节来带动他思考。在帮助他理清楚自己过高的防御机制的成因之后，我会询问来访者：同事的反馈真的毫无意义吗？你真的觉得没有必要提升自己吗？对于别人的批评，你觉得书面表达还是口头表达更容易接受？如果有人能够在批评的时候指出你的进步，你会不会觉得自己更有价值一点？在你批评别人的时候，能不能变得更有建设性？

换位思考是避免“玻璃心”的良好方式。谁都不喜欢被批评，但是谁都需要被批评。能够接受不同的意见，是成长的动力之一。

生活带给我们的体验，酸甜苦辣咸兼而有之。如何从这些体验中获得意义，要靠我们自己。我们被批评之后，感到难过也很正常，但是我们也要明白，被批评有时候也代表着自己还有很大的成长空间。当你太在意别人的批评时，那些批评的词语就会变成你心头的一根根刺，时刻扎疼你，让你无法安生，无法前行。所以，要活出真自我，就不要太“玻璃心”。生活已经够不容易了，何必还要和自己过不去呢？

如何跳出“我是受害者”的思维怪圈？

为什么不幸的人会越来越不幸？

一开始，他们一副楚楚可怜的样子，能激发我们最深的同情。但是时间一长，我们就会发觉，他们习惯将一切不幸都怪罪于其他人，包括原生家庭、霸凌他的同学、势利的老师、糟糕的伴侣、无人性的上司、难处的同事……处处表现出一种“我是受害者”的姿态。而当你想要帮助他们的时候，却发觉他们根本不会听取你的建议，只会继续陷在自己的情绪里。他们一直在抱怨，却从来不改变。这就是受害者心态的体现。

与拥有受害者心态的人交流的时候，我们通常都会有巨大的无力感，那是因为他们对自己生活的无法控制，会不自主地投射到我们身上。他们被迫接受着生活里经历的一切不幸，却找不到任何一件愉悦的事情。他们的谈话总会以“我好不幸”开始，然后又以“我好不幸”结束。这种无力感非常具有传染性，哪怕带着愉悦的心情去见面，在谈话结束之后你也会觉得好像被生活暴揍了一顿，身心俱疲，浑身无力，内心充满绝望。

他们的不幸，通常也都是有理由的。他们可能确实在成长过程中经历过许多苦楚甚至灾难。但是我们都知道，人生哪有那么多玫瑰花园，我们也都不是小王子和小公主。当我们深陷泥坑的时候，只能自己从泥泞里爬出来。很多时候，生活并没有给我们很多选择，我们也都在尝试着、挣扎着。但是对于有着受害者心态的人来说，这是不可能完成的任务。他们经历的痛苦，变成了一出注定的悲剧戏码，而他们是这场悲剧的唯一主角。虽然对白都是悲惨的，场景都是苦难的，灯光都是暗淡的，别人都是非奸即盗的，但是这种戏剧性很容易让人上瘾。而在自己的悲剧里做主角的时间越长，就越难回到正常世界

里，与社会和人群建立健康正常的关系。所有的交流，都会自动带上“悲惨”滤镜，更容易让陌生人同情，也更容易让熟人敬而远之。

她一进门就说：“公司性别歧视，因为我是女人，才要求诸多。公司也根本没有人性，明明知道我刚离婚，已经很痛苦了，还要雪上加霜。”

我说：“你不妨用这个机会来了解一下你自己啊。心理咨询可能对你会有一些帮助呢。”

她带着不屑一顾的语气说：“你和他们也是一伙的吧？想开除我就直说！我知道你们的伎俩，反正肯定不是我的错。”

我微笑了一下说：“我也没有说是你的错啊，我们可以谈一下责任吗？责任和错误，是一件事情吗？”

她愣了一下，然后冷冷地说：“你不用来教育我，我就是这样的人。我的人生注定就是不幸的，你不可能理解我。”

“既然你已经来了，那就让我尝试一下吧。”我用邀请的语气对她说。

唯一的出路是对自己负责

有受害者心态的人，一般也会有被动攻击型人格。被动攻击，是一种以被动的方式展现强烈攻击倾向的、非常不健康的情感处理方式。被动攻击型人格者性格固执，内心充满愤怒和不满，但是不敢、不愿意或者不习惯直接表现汹涌的愤怒，就用刻薄、抱怨、敷衍甚至冷暴力的方式来表达自己的愤怒。自伤也是一种比较常见的受害者心态症状，即用伤害自己的方式来得到关注，这种做法杀敌一千自伤八百，殊不知自己才是最珍贵的。

如果你身边有一名“受害者”，请守住自己的边界。如果你是一名“受害者”，请自我察觉和改变。你的过去，也许确实有很多悲伤，但是你的现在和将来，要不要让过去来定义，那取决于你。你可以选择在自己的人生悲剧里当主角，把别人都推开；也可以尝试着放下防备，与他人协作，找到一些乐趣。那些用来保护自己的刺，只能伤害你自己和爱你的人，而对不在乎你的人根本不起作用。你可以抱怨，可以伤心，可以任性，可以表演，但是要学会对自己说“停”。不要把自己活成一出悲剧，因为到最后观众只有自己而已。

第一，百折不挠。把挫折看成挑战，所谓的越挫越勇就是逆商高的表现之一。

第二，充满信念。对自己的生活有信念感，信念感则可以来自工作、家人、自己，或者信仰。

第三，自我掌控。逆商高的人在经历挫折的时候，会把更多的精力放在自己可以掌控的事情上，尽量不让悲观情绪蔓延，导致自己丧失动力。

第一，培养技能和兴趣。很多来访者都无法回答“平时喜欢做什么”这个问题。一种兴趣、一门技能是一项能让我们带着喜悦全身心投入的活动，如美食、健身、电影、画画、散步等。技能和兴趣是我们与这个世界建立的温暖的联系，能提醒逆境中的我们看看生活之美。

第二，设立一个力所能及的小目标，完成后再设立一个大目标。小目标可以很微小，比如学会蒸鸡蛋。我们能在完成小目标的过程中学会从长远角度规划人生，始终带着希望前行。

第三，培养多角度看问题的习惯。新工作背后可能存在挑战和困惑，婚姻结束之后可能会出现新的机遇。如果能跳出非黑即白的思维方式，逆境也许就没那么可怕了。

最后，增强体魄。身体棒棒的，才能气势满满的。

治疗创伤后遗症最艰难的步骤是重现创伤史，也就是要营造一个安全的环境，让患者反复面对曾经被伤害的自己，一步步在心理上脱敏。这个环节很痛苦，用痛如剔骨来形容也不过分。正如我的女患者，多次崩溃发怒，提起那些伤害，就好像一次次撕开还未愈合的伤口。她的讲述中还带有记忆中的景象、声音、气味和身体上的痛楚。她说父母、哥哥的背叛，打破了她对整个世界的信任，让她失去安全感，哪怕有了自己的家庭后也无法弥补。此时心理咨询师必须在保证安全的前提下，帮助患者重新树立规则和界限。就好像电影剪辑师一样，把零碎的片段重新编辑起来变成电影，然后赋予其全新的意义。

这些意义包括：更了解自己面对压力时的反应，重新整合世界观，更好地和自己相处，以及重建可靠的社会网络。

容错率和逆商是两个不同的概念，逆商是指在困境中站起来的能力，而容错率则更关注犯错之后的自我原谅和自我接纳。人一生中会犯许多大大小小的错误，原谅自己曾经犯下的错误，远比想象中难。

若想不再痛苦，首先应该承认自己不是完美的，然后认识到我们每个人都会犯错，继而原谅和宽恕自己，最后从错误中成长。这四个步骤，缺一不可。

心理咨询过程中，咨询师需要细心观察和掌控诊室内细微的气氛变化。当来访者过度沉溺在过去的伤痛时，咨询师需要找到温暖、共情的办法，让情绪流动起来。同样，想要自我疗愈的患者除了要给自己一点时间回忆过去，还要注意，一旦发觉自己开始产生绝望的无力感，就要马上停止，尽可能让自己抽离出来。过去是我们无法改变的，沉溺于过去只会带来深切的绝望感。

我们特别惧怕失败和犯错是有原因的。心理学研究表明，失败和犯错会打击我们的自尊，让我们自认为社会地位降低了。社会对成功和财富的过度关注也会导致人们越发害怕失败。平凡的我们活得小心翼翼，不敢爱错人，不敢换工作，不敢尝试新事物，做什么都缩手缩脚……我们并不相信自己有能力从失败中重生，也没有办法接受犯错的自己。

“人生已经如此艰难，情绪还要来捣乱。”

爱，其实也是一种情绪。爱的行为机制让我们愿意去照顾，去疼爱，去表达友善，去保护。而爱所表达的沟通作用是：我想要和你更亲密。而传达出来的自我情感需要是：我不想是孤单的。

其实，内向不代表害羞，内向的人也大多没有社交恐惧症。一般来说，外向性格的人更容易表达自己，更容易展现出自信和魅力，从而得到人们的关注。相比外向型人来说，内向的性格特点就是更安静、更谨慎、更关注内心、更喜欢思考。

你看，自得其乐这种珍贵的能力，堪称内向型人格与生俱来的法宝，越长大越能受益。相比之下，那些从小就很外向，时刻不停地与外界互动的孩子，反而更容易产生心理问题。正如案例中的那个小女孩一样，内向型人格的人非常喜欢和亲密的朋友在一起分享体验，而对陌生人则习惯有所保留，所以他们会给人留下比较害羞的第一印象。慢热的人，朋友不会特别多，但质量却比较高。从心理学的角度来说，良好社交关系的评判标准就是关系的深度和时间，关系的质量永远要比数量更靠谱。

挑剔和炫耀可能是自卑者的面具

你可以尝试去注意身边那些容易暴怒和异常挑剔的人，他们都可能有着自尊心过低的问题。暴怒，很多时候是因为对自己的被重视度异常偏执，觉得不发怒就没有人听从自己的指令。空荡荡的内在支撑着张牙舞爪的面具，其实色厉内荏。

第一，注意体态。身体反应的背后通常都有心理暗示。当我们感觉世界不安全时，会下意识地蜷缩，自卑的一种身体反应就是缩手缩脚。从身体上舒展开来，是最有效、最迅速的帮助自己走出自卑的方式。

第二，注意聆听。可以尝试数三十秒再回复，而不是马上回复。世界也许并没有对你冷眼相待，而是我们“觉得”自己正在被攻击。所以，聆听别人的表达，也给自己听清楚内心想法的时间和思考的余地。

第三，对自己更友好。这是关键，在这本书里我还会反复强调。我们和自己的关系，是敌是友，都在你一念之间。而这一念可以带来天大的改变。改变的按钮，就掌握在你自己的手里。

放不下“渣男”的内向型自恋者

那是因为，自恋型人格有着唯我独尊的A面，也有着内向腼腆甚至卑微的B面。其实把内向型自恋称为脆弱型自恋更合适一些。因为他们的内在自我，都非常脆弱。脆弱型自恋人格，是非常难以察觉和确诊的心理障碍。从表面上看来，他们害羞、谦虚、焦虑，但是他们有着非常脆弱的自我，必须要通过其他人的评价或者事业的成功来得到满足。他们通常会暗地里觉得自己很有天赋，非常特别，与众不同，有着别人看不到的超能力。对于这种脆弱型自恋人格来说，任何批评都是人身攻击，对他们的自我价值来说可能是“致命”的。脆弱型自恋人格会觉得命运特别不公平，觉得大家不够珍惜他，觉得自己被误解、被耽误、被蹉跎。脆弱型自恋人格对自己“出人头地”有着迷之自信，觉得自己迟早会闪耀，内心十分渴望走上舞台中央，获得大众的瞩目和青睐，拥有灿烂人生。

在行为上，脆弱型自恋人格具有付出型的特征，他们会热衷于慈善，喜欢帮助别人，但目的主要是为了提升自己的声誉，让自己获得更广泛的认可。而当赞赏无法匹配他们的付出时，他们就会开始抱怨，甚至愤恨其他人不够了解、珍惜、照顾、爱护他们。之所以如此，其实都是内心深深的自恋在作祟。脆弱型自恋人格喜欢指责别人，站在道德制高点上指出别人的不足，也更愿意用极端的牺牲方式来展现自己的高尚。

你不是孤单的，你的痛苦值得被看见。你不需要特别，就足够

珍贵。

自我可怜（简称自怜），从心理学的角度来看有四大危害。

第一，情绪自困。自怜在我们和我们的生活目标中间筑了一道高墙，让我们看不见目标，从而困在了无助的状态中。在上面的案例里，来访者就是觉得自己没有将来，已经浪费了一生。这里，她用的是过去式，而过去是无法改变的，所以对她来说，任何努力都是徒劳。过去失败的相亲经验，让她不愿意再做新的尝试，这样的反应是非常正常的。但是我们努力，仅仅是为了成功吗？还是我们努力，是因为我们享受奋斗的过程？是不是一定要把别人的反馈和自己的动力联系在一起？她在失败的相亲中是不是也曾经得到过愉悦感？这也是我在咨询里让她思考的问题。

第二，自怜会让我们不停地和别人比较。比较，是很多糟糕情绪的直接起因。我的来访者看到了别人的快乐，却忘了那只是生活的一面而已。孩子带来的不仅仅是欢笑，还有尿片、无休止的哭闹、自由的丧失和沉重的责任。而拥有伴侣更不等于快乐，一段感情的维持需要双方极大的妥协，中间还可能夹杂着无数冲突。所以，与其羡慕、嫉妒别人的生活，不如过好自己的生活。

第三，自怜会让我们失去自省的能力。自我可怜，会让你觉得自己非常特别。当然，我们都是特别的。但是，我们在某一刻的痛苦体验，在我们整个人生中来说，其实并没有那么重要，对吧？更何况，当我们觉得自己的痛苦“天下唯一”的时候，我们也会封闭自己，不想寻求帮助，因为觉得这个世界上没有人会了解自己。托尔斯泰曾经说过：“幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭各有各的不幸。”但是从心理学的角度来看，大部分人的大部分痛苦，其实起源都是非常相似的。我们如果足够自省，不但能明白自己的痛苦，在面对别人的痛苦的时候，也能更加有同理心。

最后，就是自怜会在不经意中让我们成为情感绑架者。“你看我已经够可怜了，所以全世界都应该体谅和迁就我。”而当这个世界不“体谅”你的时候，愤怒就会油然而生。我难过，所以我不需要履行承诺；我痛苦，所以你必须顺从我。这其实是一种情感绑架。没有人喜欢被绑架，所以自怜的你，朋友会越来越少。而你会觉得，整个世界都很冷漠。如果你想摆脱困境，就要知道，你的命运完全掌握在你的手里。越困难，就越要挣扎，而不是被泥沼淹没。

第一，我们要停止和外界比较。马上，立即！我们从别人身上，永远不会找到自己的光芒。

第二，放大你努力的过程，而不是努力的结果。还记得那次朗诵比赛你没有得奖，但是你努力克服了害羞走上台前的感受吗？对的，不要太在意结果，但是努力享受跨越障碍的过程，这才是最终跑起来的动力。

第三，学着面对真实的自己，从外在到内心。可以是素颜一天，也可以是写下自己内心脆弱的想法，然后说我可以，一时半会儿做不到，也没有关系。真实的你，就是最美丽的。

未曾在深夜里痛哭过的人，不足以谈人生。对于这句话我的理解是：因为人生很难，所以难免痛哭，也更需要共情和理解。而拥抱脆弱的意义，就在于此。

随着年龄的增长，我们需要背负的东西也越来越多，感受到的压力也越来越大。不可否认，我们处在一个焦虑的时代——因为外界的压力；我们还处在一个焦虑可以被贩卖的时代——因为巨大的利益。

我真失败，总是一事无成。

只有和他在一起，我才能幸福。

我再也找不到像他这么爱我的人了。

如果没有这份工作，我就一无所有了。

我丈夫从来不懂得关心我！

如果拿不下这份工作，我就什么工作都找不到了！

现在不买学区房，孩子以后就不能上学了。

孩子上不了重点小学，以后一辈子就毁了。

反正一辈子也不知道兴趣所在，不如每天混日子。

我怎么也瘦不到100斤以下，我就是一个死胖子。

反正长得丑，再怎么化妆收拾自己也没有用。

第一，自我察觉。找到自己思考的行为模式，当听到自己说“一定”“肯定”“只能这样”“没有选择”等词汇的时候，要在心里给自己打一个小问号，从而发现问题。

第二，寻找“白”的证据。不要凡事只看“黑”的一面，也要学会看到“白”的一面，然后学着接受“灰”的一面。

第三，从第三者角度来看待问题。跳出自己的思维方式去看待问题，总会让你有新的发现，提供新的选择。当你思维受限的时候，也可以尝试问别人。

第四，不要被情绪带歪了。我们尊重自己的情绪，但也必须学会思考，不能让“原始思维”主导我们的思维，有情绪的时候尽量不说话、不做决定。

第五，学会扩大情绪的词汇量。比如在痛苦和快乐两极之间，可能存在着无限多的形容词，比如平静、安宁、满足、挣扎。

我自己的年龄焦虑开始得很早。二十五岁我就开始心慌：工作不太顺利，感情也没有着落。到了三十岁，年龄焦虑就更要爆炸了：工作虽然不错，但自觉老了、胖了，脸上开始有皱纹了，最重要的是还没有结婚，简直无颜面对江东父老。虽然现在想起来那些焦虑有点可笑，但是对当时的我来说，却是真实可感的。我每天都好像能听到时钟“嘀嗒嘀嗒”飞快前进的声音，我每天的状态就像在赶火车，生怕自己迟到了。

恐惧（Fear）、义务（Obligation）、内疚（Guilt）

一段健康的关系，一定是允许有不同意见存在的；一段健康的关系，也是不需要牺牲的。两个人的共赢，才是良好关系的根本。

讨好型人格的人通常有以下表现：

第一，容易附和他人的意见。他们害怕不被群体接受，也害怕提出独立意见会遭到反驳，所以附和他人的意见是最保险的选择。

第二，不懂得说“不”。在生活、工作中，不懂得拒绝别人的要求，结果就是搞得自己疲惫不堪，总是忙于满足他人。

第三，缺乏独立思考。总是倾向于让别人来决定自己的人生大

事，比如读什么学校、做什么工作、嫁给什么样的人，等等。

第四，非常需要外界肯定，渴望得到表扬。为他人付出时，内心期待得到“好人”的标签。

第五，害怕被拒绝，也很容易失望。外界的任何一点点批评，就会让他们全盘否定和怀疑自己。

一些“老好人”是“窝里横”，对外人温暖如春，对亲人却毫无耐心。

那么，“老好人”们如何自救？可以试试这四招。

第一招，明白并牢记自己是有选择权的，其实根本不需要时刻满足他人的每一个要求。你可以在任何时候、任何场合说“不”。

第二招，知道自己最重要。学会分析孰轻孰重。

第三招，适当拖延。如果没有勇气马上拒绝对方，可以尝试说

“我想一想再回复你”。给自己思考的空间，也给对方退后的空间。

第四招，牢牢掌握时间。可以选择帮助别人，但是控制时间段。比如对别人说“我可以帮你，但只有两个小时”。这也是设立边界的一种方法。

Yes小姐是大家公认的好人，每个人拜托她任何小事，她都尽心尽力。无论是工作、友情，还是家庭，她从来都不会让别人失望。人前风光，背后难免心酸。她对其他人都好，唯独对自己却一点也不好。Yes小姐让所有人都满意的代价，是心力交瘁和濒临崩溃。她来咨询时告诉我：“我想要学会拒绝。”

No小姐则是一位冰山美人，她不苟言笑，对献殷勤的男性一律说“不”。结果，大部分男士都扛不住严寒知难而退了，而她则认为，那位能坚持到底，将冰山融化的人才是她的真命天子。事实上，她也谈过几次恋爱，每次都是男生历经九九八十一重考验之后，得到了她的首肯才开始的。然而，她发现，大部分男生得到了之后就不知珍惜，最后受伤害的人往往是她自己。她来咨询时告诉我：“我想要学会接受。”

你见到过控制欲特别强的人吗？这种人对自己严格，通常对周围环境和周围的人要求也很高。他们大多是细节控，总是很紧张，缺乏松弛感，很容易为一点点小事坐立不安或感到愤怒。又或者，你就是那个想掌控一切的人？凡事都很紧张，缺乏松弛感，严于律己，也严于待人，自己的人际关系也受到影响，所以经常感到焦虑。这时，掌控反而变成失控，让无力感加剧，对不对？

过强的控制欲可能会影响自己，更多的时候会影响别人。当你察觉到身边的人控制欲过强，对你过度挑剔，对你的行为过多干涉，夸大外在的危险让你不敢向前，贬低你，让你丧失自信的时候，你要坚定地说“不”。反之，当你发现自己有控制狂倾向时，先别急着“控制”自己的“控制欲望”，要先尝试找到原因，这样才能明白怎样改进。

过度控制自己，就没有办法真正爱自己；过度控制别人，也得不到别人真心的爱意。爱不是控制，爱是你真正懂得和尊重彼此是一个独立的个体。

永远记住，我们不可能控制人生里的一切事物。学会面对各种变化和动荡，才是我们应该努力去做的。

第一个注意点：她身上的什么品质，是你现在喜欢，但五年之后有可能变成隐患的？

激情可能会让你很着迷，但是时间一长，就会变成不够理智、不够细心。

第二个注意点：她面对压力时的表现如何？让自己快乐的能力如何？

面对挫折时，她是理智看待问题，然后着手解决问题，还是怨天尤人，对你撒气？面对繁忙的工作，他是不胜压力，还是依然可以找到工作之外的乐趣？他有没有幽默感和调节情绪的能力？这些，才是一个人和生活搏斗的法宝。

第三个注意点：你们双方对婚姻意义的看法一致吗？

充分了解双方家庭之间的价值观分歧

如果父母对你们的伴侣不满意，你们觉得彼此可以坚守小家庭的边界吗？还是会被影响，慢慢变成心头刺？彼此都认同双方父母培养下一代的方法吗？如果不，有办法解决和妥协吗？彼此能够清晰认识到自己原生家庭的不足，然后共同努力去打造属于自己的“新原生家庭”吗？

当你们双方发生冲突时，他的态度如何？

产后抑郁症的主要症状有：丧失希望和乐趣，基本上每天情绪都很低落；非常焦虑，整天担心自己会伤害孩子；对孩子不管不顾，或者对自己不管不顾，全身心投入对孩子的照顾；无法集中精神；疲惫，特别困，但是经常睡不着；食欲不振。

“丧偶式育儿”这个概念相信大家都不陌生，这种“单枪匹马”养育孩子的状态，会造成母亲压力过大，难以拥有属于自己的时间，催生埋怨情绪，最后这些情绪又会被“回收”到整个家庭关系中去，对夫妻关系、亲子关系来说，都是隐藏的地雷。婚姻可以解体，但养育责任依然是共同的。可惜在现实生活中，责任往往是由母亲承担的。

第一部分：分离焦虑，症状有忧伤，焦虑，痛苦，无力感，愤

怒，羞愧，孤单，思念。

第二部分：创伤焦虑，症状有不敢相信，震惊，伴有侵入性思

维，情绪紊乱。

第三部分：后悔，内疚，悔恨。

第四部分：孤立自己。变得抑郁，睡眠和饮食受到极大影响。

哀悼对每个人的影响都不一样。有些人会开始自我安慰：“还好

他走得很快，没有受多大的罪。”有些人会自责：“当初我要是早一点察觉就好了。”哀悼通常还伴有一定的幸存者负罪感：“应该死的那个人是我，而不是他。”这种痛苦会激发出每个人不同的反应，有些人愿意去讨论和分析这些感悟，有些人则会像齐索克教授说的那样，选择把自己孤立起来，自己去面对。

每一天都沉浸在哭泣和思念里，告诉自己人生从此就没有意义

了，为命运不公平而愤怒，不吃不喝不睡觉，这在心理学上叫作失控型哀悼；愿意接受死亡已经发生，明白自己要重新适应生活，设立新的生活轨迹，重新和家人、朋友建立更深层次的关系，这在心理学上叫作重建型哀悼。这两种方式会随着时间的推移互相转换，也可以是自己主动思考然后努力转换的。

第一，保持身体健康。我会建议在身边亲人和朋友的帮助下，尽量保证最基本的生活规律。

第二，理解失去，赋予失去意义。生命的轮回，都有意义，找到意义，才能真正放下伤痛。

第三，纪念逝去，可以用任何形式——画画，写作，等等。

第四，死亡过于沉重，所以更需要让自己的生活有空间。落下的太阳也会升起，你要自己去感受那温暖的一线阳光。

第五，不要催促自己，不设立时间限制。面对哀悼，每个人都有自己独特的旅程。