2023年11月23日咱家今天吃的啥

什么是“粗粮”？简单加工并没破坏谷粒较硬的外层，口感粗糙被称为“粗粮”。经过精细加工处理过的大米和白面，被叫做“细粮”，如今吃粗粮成了饮食健康的一种方式。

常吃粗粮的好处是，饱腹感强，膳食纤维含量高，维生素矿物质等营养素丰富，血糖指数低吃了后血糖波动小。但是粗粮的选购是有讲究的，买错了等于糊弄了自己，血糖照样难控，不能选下列这些升糖指数高的伪粗粮：

· 软糯的粗粮，糯小米108、黑糯玉米106、大黄米111、薏米81、速溶燕麦片75。这些食物软烂粘糯，容易消化、吸收升糖更快，一定要少吃（对比一下白糖升糖指数是84）。

· 粗粮馒头，买来的粗粮馒头松软口感好，让你觉得不难吃，你不知道的是有些粗粮馒头加了部分黑豆面和糖或色素，影响血糖稳定。

上图是我蒸的加1/2全麦面粉的包子，发好的面筋性差些、有点糟没有纯白面的好包，包子蒸熟表面很粗糙不好看，口感微松软不细腻但不难吃，但吃了血糖波动小，这就是差距。

· 粗粮饼干，说是无糖或是木糖醇的，商家为了口感好加入了油、糖和添加剂，不仅热量高还升糖快。

· 八宝饭，看着配料表里都是粗粮豆类和坚果，但是里面有糯米和白砂糖吃后热量高软糯消化快升糖高。

· 全麦面包，真正的全麦面包成本较高，有些商家为降成本添加了白面粉和焦糖，外表看很像全麦面包，真想吃可自己做保质保量更放心。

对于糖友们来说，粗粮虽好，但还是要适量，应多样化饮食，蛋白质、脂肪和蔬果等营养素也不能少，才能保持血糖的稳定和身体健康。

早餐：

1.杂粮馍，25克（面粉的重量。小麦面、红薯面。）

2.蒸红薯，57克

3.菠菜炒魔芋丝，162克

4.洋葱拌莴笋，42克

5.自制豆浆，1中碗

午餐：

1.杂粮包子，235克（面坯、鸡蛋、荠菜的重量。面粉：小麦面、全麦面。）

2.炖白菜冻豆腐，463克

3.卤肉，114克

晚餐：

1.杂粮馍，92克（熟馍的重量。面粉：小麦面、红薯面。）

2.炒萝卜丝，163克

3.番茄鸡蛋汤，1中碗

两餐之间加水果，137克（苹果、猕猴桃的重量。）