肩关节是典型的球窝关节，这是一种让运动多样性得以实现的关节构造。但正由于结构的高度特异化和运动方式的灵活多样，肩关节很容易因运动不当形成单一、“一维”的运动模式，进而造成肌肉的紧张和肩部的疼痛。如果我们能尽早明白三维运动才是肩部的正确运动方式并且学会运用这种方式，许多病痛便能得到有效缓解甚至彻底痊愈。

下面，我们就整理了一组肩部功能支柱训练来帮助建立肩关节的三维运动模式：

01 稳定球—俯身“W”

动作姿势：

将稳定球置于腹部下方，呈俯撑姿势。

双脚打开略大于肩宽，脚尖着地。

始终保持核心收紧。

呼气，挺身，双臂屈肘外展呈“W”字型。

大拇指朝上，肩胛骨内收。

吸气，还原至起始位。

20个一组，共3组；

02TRX-Y字后拉

动作姿势：

双手持TRX手把处，将另一端固定在高处。

手臂伸直，身体向后倾斜。

调整双脚的位置，直至手臂与躯干呈90°。

核心收紧，背部平直，保持双脚并拢不动。

呼气，双臂前屈并外展，举过头顶。

同时，身体向前呈“Y”字型。

吸气，缓慢还原起始姿势。

20个一组，共3组；

03TRX-T字后拉

动作姿势：

双手持TRX手把处，将另一端固定在高处。

手臂伸直，拳眼相对，身体向后倾斜。

调整双脚的位置，直至手臂与躯干呈90°。

核心收紧，背部平直，保持双脚并拢不动。

呼气，手臂外旋后侧平举打开。

随之，身体向前，内收肩胛骨。

吸气，有控制地还原至起始位。

20个一组，共3组；

04TRX-W字后拉

动作姿势：

同样，双手持TRX手把处，另一端固定在高处。

手臂伸直，拳眼相对，身体向后倾斜。

调整双脚的位置，直至手臂与躯干呈90°。

保持核心收紧，背部平直，双脚并拢不动。

呼气，双臂屈肘并外展呈“W”字型。

同时，身体向前，肩胛骨内收。

呼气，缓慢还原。

20个一组，共3组；

05药球-单手平板支撑

动作姿势：

俯撑，双脚略微分开，双腿伸直。

核心收紧，背部平直。

一侧手臂于肩部下方支撑于药球上。

另一侧手臂屈肘，手扶髋。

保持身体从肩部到脚踝呈一条直线。

15—30秒为一组，共3组；

06壶铃-翻转高翻-过顶上举-单臂

动作姿势：

站立，双脚打开大于肩宽，膝盖与脚尖方向一致。

身体呈下蹲姿势，单手抓壶铃柄，另一侧手臂自然下垂。

保持屈膝屈髋，核心收紧，背部平直。

呼气，起身屈肘，甩铃高翻，停顿一秒后，上举过头。

吸气，还原至起始姿势。

15个一组，共3组，反侧亦然；

07哑铃—单手侧平举

动作姿势：

站立，双脚并拢。核心收紧，脊柱中立。

左手抓一侧固定物，手臂伸直，身体稍微倾斜。

右手持哑铃，手臂自然垂放于体侧。

呼气，右臂外展至与肩齐平或略高于肩的位置。

吸气，还原至起始位。

15个一组，共3组，反侧亦然；

08哑铃-单臂下蹲抓举

动作姿势：

站姿，双脚打开同肩宽，膝盖与脚尖方向一致。

左手持哑铃，双臂自然垂放。

保持核心收紧，腰背挺直。

吸气，屈膝下蹲，左臂沿大腿前侧垂直向下。

呼气，起身站立，顺势将哑铃举过头顶。

吸气，还原至起始姿势。

注意屈膝的过程中，膝盖不要超过脚尖。

20个一组，共3组，反侧亦然。

以上动作仅供参考，个人可根据自身情况适当调整训练强度。注意不要过度训练，我们追求的不是奖牌，而是健康！