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臀部塑形计划

臀肌小贴士

  臀大肌是臀部最大的一块肌肉，它是强有力的伸髋肌，也是主要的髋外旋肌，在强有力的下肢运动中，如爬楼梯、爬山或跑步时，臀大肌是比较活跃的，但慢走时此肌并不活跃。下肢许多损伤与臀肌无力有关系，代偿性腿粗与臀肌无力也有关系。

器械—坐姿髋外展

• 器械调节至自己舒服的位置，收紧核心，背部平直。

• 呼气，对抗阻力，外展髋部，收紧臀部肌肉；吸气，离心控制还原至起始位。

训练计划：递增 + 递减训练

（1）小重量递增至大重量，然后逐步递减

（2）每组做到力竭

单腿臀桥

• 仰卧位，左腿支撑，右腿屈曲置于左侧大腿上。

• 呼气，做一个单腿臀桥，收紧臀部；吸气，还原动作，完成规定次数，换另一侧进行。
  

训练计划：4组，每侧15个一组。

弹力绳—跪姿髋屈伸

• 弹力绳一端固定在哑铃凳，另一端置于髋部，跪姿，坐于小腿上方，膝部下方可以垫上一个柔软的垫子。

• 呼气，对抗弹力绳阻力使髋部伸展，收紧臀肌；吸气，缓慢还原动作至起始位。
  

训练计划：4组，每组20个。

弹力圈—侧卧抬腿

• 弹力圈置于双腿膝部下方，呈侧卧姿势。

• 呼气，对抗弹力圈阻力，使上方腿抬高，至臀部肌肉收紧；吸气，缓慢还原动作至起始位，完成规定次数，换对侧进行。
  

训练计划：4组，每侧20个一组。

杠铃—臀推

• 选择合适的重量，杠铃杆套上海绵垫，置于髋部，上背靠在平板凳。

• 想要臀部感觉更多一点，背部往平板凳上多靠一点。

• 呼气，对抗阻力顶髋，至肩髋膝在同一平面，收紧臀肌；吸气，缓慢还原动作至起始位。
  

训练计划：倒金字塔

（1）6~8RM×2组

（2）10~12RM×2组

（3）15~20RM×2组

END

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