百年股独新手增肌最新记录（20221116训练）

最新记录（20221116训练）

胸部（4个动作）

卧推（中胸）4x(25,2.5)

上斜推举（上胸）4x(18,2)

仰卧哑铃飞鸟 4x(10,2)

前倾叉腿双杠撑（胸外侧）12,10,8

仰卧直臂上拉（下胸和胸腔）4x(18,2)

高位向下叉胸（下胸，绑到14）4x(17.5,2.5)

递减扫尾组：钻石俯卧撑

背部（4个动作）

宽距引体向上（中背）4x?, 尽可能多做。

颈前高位下拉（中背）4x(60,10)

单臂哑铃俯身划船（上背）4x(25,2.5)

单臂绳索高位划船（上背，绑到14) 4x(22.5,2.5)

传统硬拉（下背+股四头肌）3x(70,5)

递减扫尾组：宽距引体向上

大腿（4个动作）

低杠深蹲（整体）4x(50,5)

哑铃后撤弓步蹲（股四头肌）4x(14,5)

腿弯举（腘绳肌）4x(65,5)

臀桥 4x(50,5)

递减扫尾组 靠墙静态深蹲

小腿（1个动作）

站姿提踵 5x15x20

上腹部(1个动作）

卷腹 5x25

腹式呼吸 20x20秒

肩（4个动作）

站姿哑铃推举【整体】爱心弧线，力竭时可借力推举 4×(10,2)

哑铃前平举【前束】4×(10,2)

低位绳索曲臂侧平举（曲臂不是直臂。线索挂在最底，顶部时绳索垂直小臂，小臂垂直于上臂）【中束】4x(10,2.5)

单臂哑铃后束开肘划船【后束】4x(20,2)

递减扫尾组：折刀俯卧撑

下背（2个动作）

直腿硬拉（下背+腘绳肌）（要比传统硬拉的重量小）3x(70,5)要用助力带才行。

直腿负重体前屈(和直腿硬拉的姿势是一样的)（孤立锻炼竖脊肌）（感觉不安全，用山羊挺身代替）3x(20,5)

哑铃负重山羊挺身 3x(10,5)

上臂肱二头肌（2个动作）

站姿哑铃弯举 4x(12,2)

坐姿哑铃弯举 4x(10,2)

递减扫尾组：反手引体向上

上臂肱三头肌（2个动作）

窄握推举 4x(7.5,2.5)

[站姿杠铃臂屈伸] 哑铃颈后臂屈伸 4x(6,2)

递减扫尾组：眼镜蛇俯卧撑

前臂（2个动作）

腕弯举 4x(6,2)

反向腕弯举4x(6,2)

下腹部(1个动作）

反向卷腹 5x25

腹式呼吸 20x20秒