【自译】克服重力第二部分（第十三章）：帮助你提高灵活性的姿势和拉伸教学
完美姿态存在吗？
“完美姿态”有点用词不当。实际上，没有“完美”或“适当”的姿势。研究表明，不良姿势，如缺乏伸展，与受伤率的增加没有直接关系。然而，良好的姿势绝对能够更好地表达力量和技术。这也会让你看起来更自信。它可以减少肌肉紧张，防止潜在的不平衡发展。
正如你所见，挺胸姿势更容易保持良好的体态。当考虑上身站直时，最好从核心向上思考。以下是一些定位提示，可以让你保持在正确的轨道上：
1.站在镜子旁边或墙边
2.像平时一样站着。
3.双脚与肩同宽，脚趾向前或微微伸出。
4.找到正确的骨盆方向，您希望骨盆前部指向前方。许多人将改为骨盆前倾。你可以通过稍微挤压臀部并将骨盆倾斜到正确的位置来纠正这个问题。学会保持这个位置。
5. 不要把注意力放在肩膀向后拉或改变颈部位置上。一些教练会告诉你“把肩膀往后拉”和“把下巴往后拉”来纠正上交叉综合征，即头部向前，肩膀呈圆形排列，但这可能会在你想要放松的地方造成紧张。
6. 相反，将注意力集中在胸骨底部，并将其向上倾斜，直到你开始感觉到腹部有轻微拉伸。如果你的腹部不太紧，你应该有20-30%的张力。这类似军姿，保持这种姿势可以缓解整个上身的僵硬。
7. 当你将胸骨底部和胸部向上倾斜时，你的肩胛骨会自动向上拉起，并将颈部缩回原位。这比专注于你的肩胛骨和颈部要容易得多，也有助于提高你的核心稳定性。
8. 如果需要的话，把下巴后缩（就像你有双下巴一样）。
如果你使用镜子，从侧面看自己的靠墙站立。你应该看到你的体重大约集中在你身体上的这些地方上：
脚跟离墙大约一到两英寸。如果你使用的是墙的尖角，将尺子以45度角靠在墙上，并将脚跟在后面对齐。
确保你的体重略高于脚踝，但分布在整个双脚。
伸直你的腿。你的屁股应该靠墙。稍微收缩臀部肌肉，使臀部最突出的部分靠墙。如果你使用的是一个角落，找出你的骶骨最突出的地方，并将该地区的角落。
背部中部应平靠墙壁。如果你使用角，它应该在你的肩胛骨之间与你的身体接触。
挺起胸部，以实现良好的躯干定位，并缩回头部。
使用这种方法时，你会发现骨盆和背部在肩胛骨之间相对容易对齐。然而，很难将枕外突出物靠墙放置。这是因为在桌子和/或电脑前工作（除其他外）会导致你的头前倾，并缩短你脖子后面的肌肉，使你的脖子无法正确定位到新的正确位置。你可以通过下巴收拢等锻炼来加强颈部前部的肌肉，你应该拉伸颈部后部的以下肌肉：斜方肌、肩胛提肌、斜角肌和脾肌。此外，你可进行枕下肌肉放松练习。
所示的弹力带运动在95%的时间内有助于缓解肩胛骨周围的疼痛、不适和/或紧张。在你进入这个姿势后，你可以采取三个不同的步骤来促进更好的释放压力，打开胸部，减少背部肌肉的紧张。当你同时进行所有这些操作时，你应该感觉到颈部和肩胛骨的疼痛、不适和/或紧张减轻。以下是三个步骤：
1. 从深呼吸开始。用鼻子吸气四秒钟；用嘴慢慢呼气八秒钟。如果你愿意，你可以屏住呼吸五秒钟，鼓起胸脯，为周围的肌肉产生张力。这样做的目的是通过肌肉收缩来增加紧张感，并在呼气时释放紧张感。这应该开始放松你肩膀的前部。
2. 肩胛骨收缩保持工作。用力缩回肩胛骨，尽可能向脊柱方向收缩肌肉；保持10秒钟。对每个肩胛骨重复三到五次。这有助于放松肩胛肌的任何张力，并使其更好地对齐。
3. 最后，再次挤压肩胛骨。缓慢地上下耸肩，使肩胛骨达到最大高度和高度。当你将它们向上移动到耳朵和向下移动到下背部时，运动范围应该在4到6英寸左右。在顶部和底部暂停五秒钟，以获得良好的肌肉收缩。
完成此练习后检查您的体态情况。你的胸部现在应该是开放的，你应该感觉到肩膀前部的肌肉紧张程度减轻。肩胛骨背部的任何紧张/不适现在也应该得到缓解。你应该能够很容易地站直，总体上感觉更好。
这种练习对体操、跑酷、攀岩，甚至奥运会举重运动员（头顶姿势）都有很大的效果。
髋关节的灵活性对于自重训练至关重要。许多动作（如直臂按压倒立）侧重于髋关节的整体灵活性。髋部出现的大多数问题都需要提高整体灵活性。对于灵活性，可以使用传统拉伸、PNF拉伸。增加你在压缩跨坐和长矛位置的积极灵活性。要执行更高级的动作，如直臂按压倒立，你需要身体的高度灵活性来被动获得该位置，以及身体的高度机动性和力量来主动获得该位置。下面分别介绍了星形拉伸和折刀：
这些动作很容易执行。前者姿势通常是胸部着地，中间分开。尽可能向上伸展以伸直背部，然后在臀部转动。你通常会首先感觉到腿筋的拉伸。
竖叉很简单。你要关注的主要事情是保持你的股四头肌（位于腿的前部）指向地面。当你伸展时，你的臀部很容易向外翻转，腿也很容易旋转。还应该尽可能保持躯干直立；如果需要的话，你可以将你的前膝盖放在胸前，以实现额外的腿筋拉伸。
理想情况下，你希望在折刀姿势时膝盖贴着脸。对于星形姿势，最好是胸部着地。在这个动作中，你可能会感到髋屈肌或股四头肌痉挛。如果出现这种情况，请按摩并重试。
如果你可以使用杠铃，其他可以提高灵活性好动作是罗马尼亚式硬拉和早安式。双脚接触地面的封闭式链式运动尤其有效。你也可以从弓箭步姿势开始练习。
躯干直立（如上图所示）。慢慢伸直弯曲的腿。保持胸部挺直，背部处于正常的腰部弯曲位置。在重复之前保持几秒钟。一旦你的前腿伸直，你可以向前倾以调节腘绳肌的力量。这将允许你在后退前尽可能地伸展，使你在不超过疼痛阈值的情况下保持在不适区域。
对于你的四头肌和髋屈肌，从弯曲的腿弓箭步开始，躯干直立。如上图所示，将你的后腿和右腿放在一个凸起的物体上，如沙发或椅子。然后，挤压右臀大肌，将右髋向前推。如果你需要强调股四头肌更大的伸展，用左臂抓住后腿（如上图所示，在右图中）。
蹲姿（如上图所示）的底部可以有效地增加臀部、大腿以及腿部弯曲的腿部灵活性。你可以将重量转移到每只脚上，前后移动以伸展小腿。你也可以将你的体重前后移动到每只腿上，并旋转它们来增加臀部和大腿的拉伸。
侧蹲（如上所示）尤其有效。在每条腿之间来回走动可以锻炼多块肌肉，如果你开始下蹲，可以帮助伸展肌肉。这项运动对于手枪或其他腿部运动的热身很好。
蜘蛛侠伸展（如上所示）是另一种有益的整体髋关节活动性锻炼。从俯卧撑姿势开始，使用腹部和臀部屈肌将一条腿向前移动。将脚放在手的内侧或外侧。（你可以通过将脚放在相对于手的不同位置来改变伸展。）将重量转移到脚上以获得更好的伸展。
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