如何打造强硬胸肌？酸了！我健身几年，也没人主动告诉我

作为视觉冲击感的集中区域，不管是打比赛也好，日常穿搭也罢，强硬的胸肌总能在极大程度去提升你的身材，而胸部训练需要了解的点非常多，我先简单讲下几点。

①尽可能去提升你的卧推重量与次数

卧推极限的重量跟胸肌整个板块的大小有直接的关系。并不是你推个5kg或者10kg就能拥有好看的胸肌，健身房不养闲人，别抱着划水的心态度过每一场训练。

当然，你也可以选择不卧推，因为练胸的动作特别多，但你需要的是训练强度，也就是你间歇性做1000个俯卧撑跟卧推100公斤还是有区别的。

你需要一个能够锻炼核心且以胸部发力为主导的复合训练动作，这样整体的训练强度就在提升了。不断进行加重或者加次数，从而达到一个渐进超负荷的情况。

复合训练动作比特别孤立刺激胸部动作的训练效率会更高一些，比方说健身房的卧推与蝴蝶机夹胸，你就能够很明显发现卧推更胜一筹。

复合训练动作能够确保我们稳定进步，所以不要排斥对于卧推的训练。该上重量上重量，害怕被砸的情况下，找健身房小伙伴帮忙搭手即可。

那么也会有小伙伴好奇：该推什么样的一个重量合适？

结合胸大肌的肌肉激活程度，有效训练强度，以及对于关节与神经系统的压力来考虑，我建议采用75%-80%的极限重量去进行卧推训练组会是更好的选择。

②从多个角度去训练胸肌

这个需要从什么时候开始执行？当你通过一段时间锻炼，各种胸部训练动作已经熟悉，且有了一定的基础肉量以后，就需要开始执行。

这也是为什么新手在最开始学会杠铃卧推，比学会更多胸部训练动作重要得多，已经你了解到它的运动模式，自然而然，哑铃卧推等动作的发力轨迹就熟悉了。

之所以要多个角度去刺激，是因为绝大部分人练着练着会发现自己的上胸偏弱，仿佛是一个常态，我最开始训练也是，上胸很弱，慢慢才弥补起来。

当你发现自己的上胸偏弱，这时就可以尝试通过卧推板凳的不同角度来刺激它，再进行负荷施加的角度，从而帮助你训练到胸肌的薄弱区域，包括胸肩连接处也是。

多去尝试不同角度跟动作的形式，让训练更加丰富一些。

③快速降低你的体脂

在体脂比较高的情况下，胸肌的形态一定不会让你满意，相信你也在健身房看到很多人体脂高，然后形态你看着就不喜欢的小伙伴。

每个人的先天胸肌发展天赋与结构是不同的，一模一样的训练方案训练思路，最后练出来的形体也是各有差异，所以你要降低体脂，才能看到自己的胸肌形态如何。

还是给你们打个预防针，不要觉得自己的维度大就骄傲自满，如果维度拼的是“脂包肌”，那么多胖人怎么没人去欣赏他们的形体呢？

确实审美是自己的，但也是大众的，你不可能到时候打个比赛，跟人家裁判较劲说：我的胸肌是“脂包肌”，我就是比他胸肌拉丝要大得多（纯纯无语）

你要努力按照上述的这些点练出来。

可能到时你的胸肌形态存在一点缺点，也许不够方，也可能有缺口，但尽可能去弥补即可。接受自己的天赋，同时认可自己的努力程度，才会收获满意的状态。