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#运动小知识#

 注意动作细节是很重要的，但只有建立基础运动并保持稳定之后，注意动作细节才有实际意义，才能有效地支撑身体结构和功能。

全身塑形训练

瑜伽球—臀推

目标肌肉：臀大肌

• 背部靠在瑜伽球，双腿屈曲踩实地面，收紧核心，保持身体稳定。

• 呼气，伸髋向上顶，至肩、髋、膝在同一平面，收紧臀大肌；吸气，髋部屈曲，还原动作。

• 可以在髋部进行负重练习，提升臀部刺激。
  

4组，每组20个。

瑜伽球—哑铃夹胸

目标肌肉：胸大肌

• 双手持哑铃，仰卧在瑜伽球，手臂向两侧张开，手肘微屈，双脚屈膝踩实地面，收紧核心，保持身体稳定。

• 呼气，双手握住哑铃向中间靠拢，收紧胸大肌；吸气，控制动作缓慢还原。
  

4组，每组15~20个。

拉力器旋转下劈

目标肌肉：腹斜肌

• 侧向站姿，双手握住拉力器把手，手臂伸直。

• 呼气，对抗拉力器阻力，旋转下劈，感受腹斜肌收缩；吸气，还原动作至起始位，重复以上过程。

• 完成规定次数，换对侧进行。
  

4组，每侧20个一组。

仰卧斜向卷腹

目标肌肉：腹部肌肉

• 仰卧姿势，右脚置于左腿上，左手置于头后。

• 呼气，斜向卷腹，使左手肘靠近右膝，收紧腹部肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。

• 注意不要用手掰头部来借力。
  

4组，每侧20个一组。

双哑铃—站姿俯身划船

目标肌肉：背阔肌、斜方肌、菱形肌

• 双手持哑铃，站姿俯身，收紧核心，背部平直。

• 呼气，启动背肌，肩胛骨后缩，手臂屈肘上提；吸气，还原动作至起始姿势，重复以上过程
  

4组，每组15~20个。

俯卧上斜飞鸟

目标肌肉：后三角肌、菱形肌、斜方肌

• 双手持哑铃，上斜俯卧在哑铃凳，双脚踩地，保持身体稳定。

• 呼气，对抗哑铃重量，双臂向外展开，收紧目标肌肉；吸气，还原动作，重复以上过程。
  

4组，每组20个。

上斜俯卧撑

目标肌肉：胸大肌、肱三头肌、前三角肌

• 上斜俯撑在跳箱，双手打开与肩宽，收紧核心，使身体成一条直线。

• 吸气，屈手肘并与身体呈一定夹角，控制身体缓慢下降；呼气，伸直手臂，收紧目标肌肉。
  

4组，每组15~20个。

哑铃—站姿双臂弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌、肱桡肌

• 双手持哑铃，保持上臂固定，站姿，收紧核心，背部挺直。

• 呼气，对抗哑铃，屈手肘，收紧目标肌肉；吸气，缓慢控制动作还原，重复以上过程。
  

4组，每组12~15个。

以上动作和计划

仅供参考

小白请在专业人士的指导下进行练习

END

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