臀肌小贴士

 1.臀肌一般指的是臀大肌、臀中肌和臀小肌。

 2.髋部深层外旋肌指的是：梨状肌、上孖肌、闭孔内肌、下孖肌、股方肌、闭孔外肌。

 3.臀大肌是所有三块臀肌中最浅的，也是最大的。它被一层薄筋膜包裹，将肌肉与邻近的皮下组织隔开。

 4.与其它臀肌不同，臀大肌在站立和慢走时并不活跃；它在跑步、跳跃或攀爬等运动中更活跃。

5.坐着时，臀大肌的间歇性收缩可调整压力的分配，从而使软组织的血液供应更畅通。

臀部训练专题

臀桥

• 仰卧在瑜伽垫，屈膝屈髋，脚掌踩实地面。

• 呼气，收紧核心，臀部抬高至肩髋膝在同一平面，收紧臀大肌保持1~2秒；吸气，还原至起始位置。

4组，每组1分钟。

哑铃摇摆

• 站姿双脚打开略宽于肩，脚尖朝外，膝盖与脚尖方向一致，收紧核心，背部挺直，双手抓住哑铃，手臂自然下垂。

• 吸气，屈髋使臀部向后；呼气，伸髋站立，利用惯性使哑铃摇摆，并收紧臀部。

• 注意不要为了收紧臀部刻意向前顶髋，只需要在伸髋的过程中，有意识地让股骨外旋，这样臀部就可以收紧。
  

4组，每组1分钟。

弹力绳—站姿俯身后摆腿

• 固定好右脚弹力绳，左脚支撑，站姿俯身，双手抓住保持身体稳定。

• 呼气，对抗阻力，右脚向后摆，至臀部收紧；吸气，还原至起始位。

• 注意整个过程核心收紧，不要塌腰。
  

4组，每侧1分钟一组。

坐姿髋外展训练器

• 根据自己的情况调节器械并选择合适的阻力。

• 呼气，使髋部外展，收紧臀中肌，保持1~2秒；吸气，做离心控制，缓慢还原。
  

 训练方式：

（1）轻→重，每组力竭

（2）重→轻，每组力竭

保加利亚深蹲

• 右脚支撑站立，左脚脚背置于哑铃凳，收紧核心，背部挺直。

• 吸气，右腿屈曲至大腿平行地面；呼气，还原至起始位。
  

4组，每侧1分钟一组。

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