你的觉察力在哪一层？正念训练的三个阶段

你好，我是暂停实验室正念训练的主创王偲偲。

如果你关注怎样提升专注力和工作效率，怎样更好地缓解压力和调节情绪，怎样提升生活质量和幸福感这些话题，可能已经在很多地方听到过「正念训练」这个方法了。

越来越多的科普作者，为寻找答案的人们热情地推荐正念训练。市面上带领人们练习正念的视频或者 APP，也层出不穷。

但遗憾的是，绝大多数对正念的介绍，要么在传播「放空大脑」的错误认识，要么仅止步于「专注呼吸」的入门技术。

所以，很多即使已经在练习正念的人们，也还不知道，正念练习的关键，既不是放松，也不是专注，而是锻炼一种非常重要的大脑底层能力——觉察力。

对

觉察力（awareness）

最简单通俗的解释，就是

知道自己和外部世界发生了什么

。但想要做到这一点，并不容易。

拥有更高觉察力的人，无论是顺境还是逆境，都可以对重要的信息有及时、清晰、全面的把握，并能创造性地解决当前的问题，或实现自己的目标。

我发现，很多小伙伴投入大量时间和金钱练习正念，但收效不大，很可能就是不知道正念到底在练什么，以及怎么才能有效地练习。

所以，我想用这篇文章告诉你，练习觉察力的必要性和觉察力的不同层次。以及这些层次，是如何在暂停实验室的正念练习体系中得以体现的，在第四部分你能找到适合不同阶段的练习建议。

上世纪 70 年代，麻省大学医学院的卡巴金教授将正念训练带入心身医学领域，帮助遭遇慢性疾病的人们缓解压力与疼痛，并收到了明显的效果。 此后，心理学家们陆续发现，正念训练几乎在身心健康的各个领域，都能发挥显著效果[1-10] 。 包括心理障碍人群的治疗，例如抑郁、焦虑、强迫、多动、成瘾、失眠等问题； 也包括慢性疾病的辅助治疗，例如慢性疼痛、癌症、关节炎、高血压； 还包括一般人群的心理健康提升，例如改善人际关系、提升注意力、记忆力、创造力、领导力、幸福感等方面的应用。 正念就像是穿越各种生活困境的「万能答案」。并且这些效果，从神经科学到临床心理研究，都获得了广泛而坚实的证据支持。

为什么正念训练这么神奇呢？心理学家们也对这个问题充满了兴趣。经过 40 多年的持续研究，心理学界逐渐形成了一个共识： 正念训练有如此广泛的效用，是因为它提升了练习者的

觉察力——清晰地知道自己和外部世界发生了什么的能力

[11] 。 你可能觉得这是一件非常容易的事情。

然而事实上，大部分人可能都不切实际地过度高估了自己的觉察力水平。

当接到一个紧急且重要的任务时，你能不被头脑中的各种担心影响，专注于完成任务的行动上吗？

当工作需要其他同事配合，但你们各自的目标发生冲突时，你能不被烦躁、愤怒或委屈的情绪控制，找到平衡双方需求的方法吗？

当你在工作中出现失误，收到领导或同事的批评时，你能不陷入自我否定的泥潭，冷静地寻找改进工作方式的办法吗？

每一个来到暂停实验室的人，都期待在有关生活和自己的问题上，找到解决之道。 在上面三个问题中，就包含了觉察力的三个层次：

接下来，我也会从这三个层次，帮你具体了解，觉察力是如何帮你解决问题的。

在每天的生活中，可能会发生这些事：

当我们本来计划专心听讲或者做手头的工作时，不知道从什么时候自己开始走神，陷入对过去的回忆、对未来的担忧、或者一些不着边际的幻想中。当回过神来的时候，发现已经浪费了很多时间；

当我们准备挑战一个很有压力的任务时，就会控制不住地担心失败，想象最坏的结果发生时的场景，然后越想越焦虑。最后只能通过玩手机逃避焦虑，迟迟没有勇气开启真正的行动；

当我们不小心搞砸了一件事，或者感觉自己给别人带来了麻烦时，可能陷入到自我批评的想法中，还想起了很多过去做的不好的事情，然后让自己变得越来越低落，甚至陷入抑郁状态。

这些带来烦恼的场景，其实都有一个共同点，那就是：我们的注意力过度沉浸在回忆、担心、幻想、猜测等等各种头脑的想法中了。

我们沉浸在想法中的时间越长，离当下发生的事实就越远。

结果就是，要么浪费了很多宝贵时间，没有精力去做重要的事；

要么就是越想越害怕，越想越难过，让自己更久地待在痛苦里，没有力气去做重要的事。

这就好像，驾驶汽车去目的的过程中，注意力偏离了导航路线，离终点越来越远。

在这个时候，改变现状的关键操作，就是及时发现这一点，调整行驶方向，把注意力重新投入到原有的路线上。

这就是觉察力的基础功能，也是基础正念练习最重要的目标：

在一次次感受呼吸和身体的过程中，更快地意识到想法的出现，并有意识地让注意力投入到当下重要的事情上来。

随着练习经验积累，你就可以逐渐做到：

如果走神了，可以很快拉回来；

如果沉浸在想法中，可以很快回到事情上；

如果做了无关事情，可以及时停下来。

第一个层次的问题，也是正念起效最快的场景。因为调整的对象比较简单：只要我们及时调整自己的注意力，就能把握事情的发展方向。

然而生活中很多让我们感到头疼的问题，比这些情况要复杂得多。因为涉及到的不只是

自己

，还要包括我们所处的复杂

环境

，以及

我们和环境的关系。

例如职场，就是这样的复杂处境：

我们的工作中，经常面临不确定性。例如，接到紧急的需求或任务，或是需要随时应对突发的事件。久而久之，我们发现下班或者周末也不能安心地享受闲暇时光，因为总是担心会有临时事件发生。长期处于担心中，压力就会逐渐累积；

我们的工作中，经常需要协调多方合作。或许是公司内部的各个部门，或许是公司外部的甲方、乙方等。各方可能有不同的立场、诉求、工作节奏……每当想到协调各方的事情时，都会感到千头万绪，脑子一团乱好像怎么也理不清楚。渐渐地，就发现一想到工作就感到烦躁易怒；

我们的工作中，经常发生个人意愿和别人需求冲突的时刻。例如，可能有些小伙伴很希望能勇敢地拒绝超出自己职责范围的事情，但总是担心这样做，会在别人的眼里变成一个不可爱的人而被集体抛弃。因此总是难以说「不」，使得别人总是突破自己的边界，并且越来越变本加厉，而自己只能默默地承受委屈和疲惫。

这时候，即使我们知道要去专注投入行动，但依然很难回答这个问题：什么行动最合适？

是与领导或同事沟通，看看是否能减少临时事件的频率或协调工作的边界？还是提升自己快速调整状态的能力？又或者是考虑换一个更稳定的工作环境？

在需要协调多方合作的工作中，怎样的流程是更高效的？哪些环节是能做到可控的？哪个方面对事情能否顺利推进的影响更大，更值得关注？

在与别人的合作或交往过程中，什么情况下可以坦然说「不」？，什么情况下对方确实需要自己的帮助？如果决定提供帮助，怎样的形式或卷入程度，是对双方都最合适的？

你可能已经发现，解决这些问题，本质上就是一个做选择的过程。

一个明智的选择，是建立在更全面、更完整的信息之上：

当我们心情平静的时候，可能还会努力收集信息，理性判断。但当我们忙了，着急了，压力情绪升起了，我们做决策的能力，就会受到影响。

例如，只看到一部分信息，或者过度关注负面信息，或者用主观感受代替客观事实。

或者，过度放大别人负面反馈的后果，觉得「要完了」，却忽视自己已经做得不错的部分。

这就好像，在我们最需要打开视野看清现状时，大脑反而给自己戴上了一个有色滤镜。透过滤镜的观察，不但会过滤掉一些信息，最后看到的内容也会有所偏差。

这时我们做出的选择，很可能是不合适的，例如：

会觉得环境无法改变，放弃了改变的希望；

会找错了切入点，或者无法看清解决问题的重点，结果费时费力还没有效果；

如果你在压力下，总是出现这样的反应，先别着急自责。因为研究发现，这就是大脑的本能反应，未经刻意训练时，大多数人在压力下都是这样的。

我们需要升级自己的觉察力，才会减少压力对我们判断决策能力的负性影响。

这是更进阶的正念训练，想要达成的目标：

摘下压力下的滤镜，全面地觉察自己，觉察环境，觉察自己和环境的关系。

只有看得更全，看得更真，才能做出明智的决策，创造性地解决问题。

这也是正念练习在硅谷创业圈流行的原因。长期练习正念，可以有效提升创造力和领导力，缓解职业倦怠，降低压力水平[12-14] 。

收集全面信息，做出明智选择，并不是解决问题的终点，而只是完成了解决复杂问题的 50% 进程。

因为当我们解决复杂问题时，就是在调整一个会动态变化的系统。这个系统的各个要素，都会因为上一步的行动，发生动态的变化，产生一个新的状态。

例如，当我们第一次勇敢地说「不」，想要与他人建立一种新的合作方式时，我们并不能完全预测，对方第一次听到拒绝时，会做出怎样的反应。我们也不知道，双方适应新方式，所需要的时间。

因此，我们还需要能够根据这一步行动结果，灵活地调整下一步行动的策略和节奏。

这样，我们才不会钻入牛角尖重复无效行动，或者因为初次尝试遇到阻碍，就放弃了改变。

而是可以实时了解环境的变化、动态调整下一步行动的策略，成为一个可以自我迭代的问题解决专家。

这就像我们开车去一个地方，虽然知道目的地和方向，但是依然无法完全准确地预测半路上会不会塞车。

如果我们给汽车装上一个导航系统，它就能实时监测当下的交通路况，并及时判断怎样调整，让自己总是行驶在当前情况下的最优路线上。

还有一些问题，之所以难以解决，是因为由来已久，根深蒂固。

可能是一种已经持续了很长时间的

「

抑郁状态

」

，可能是一个似乎完全控制了自己的

「

拖延习惯

」

，也可能是一种弥散在每个瞬间的

「

自卑信念

」

。

这些状态、行为、信念，在过去并非毫无用处，而是我们自我保护的本能反应。

抑郁让我们在受挫时节约精力，拖延让我们在困难中暂时逃避，自卑也曾鞭策自己努力前进。

但如果固守这些反应时间太久，保护反而慢慢变成了行动的束缚。

这就像我们在冬天为自己穿上了保暖外套，但是当外套穿在身上太久不脱时，我们会忘记了怎样把它脱下。即使春暖花开，我们也不得不穿着它。

慢慢地，我们会以为这个外套就是我们自己。

这种把状态、习惯、信念等同于自己的现象，在心理学中叫做

「认知融合」

[15] 。

有认知融合的人：

常常会说「我是个抑郁的人」，而不是说「我正在经历一些抑郁的症状」；

常常会说「我是个拖延的人」，而不是说「我正在用拖延的方式应对压力」；

常常会说「我是个自卑的人」，而不是说「我正在用自卑的想法鞭策自己行动」。

「认知融合」

会让我们误以为，自己就是问题的根源，从而下意识地认为，当前的问题非常难以改变。

这会让我们要么迟迟不敢迈出改变的第一步；要么直接放弃改变的愿望。

动态的觉察，就是破除「认知融合」的利器

[16-18] 

。

动态地觉察，既包括有意识地

留意那些本来就存在于常态中在的变化。

比如，即使抑郁发作，我们的心情依然会像天气一样有晴雨变化；

即使习惯拖延，我们在喜欢的事情上依然行动力爆棚；

即使习惯了通过鞭策获得前进的动力，我们也会因为收到别人或自己的肯定而更愿意努力。

也包括带着好奇和勇气，

有意识地去尝试和创造新的变化

。

比如，放下抑郁的标签，在心情低落时，尝试做些让自己感到愉悦或有成就感的事情；

放下逃避的习惯，体验即使在压力面前，也可以做出不同选择的自由；

放下自卑的情结，慢慢熟悉通过肯定和鼓励激发内在力量的感觉。

动态的觉察，让我们在拥抱和创造变化的过程中，打破自我设限，解放深藏于每个人内心的生命力。

而训练我们拥有这种深度的觉察能力，才是正念练习起效原理中，最核心的「秘方」。

讲到这里，才是

「觉察力」

的全部内涵。如果把它总结成一段话，那就是：

「觉察力」不是针对某一个问题的具体解法，而是让我们能

清晰地看待问题，创造性地解决问题

的底层通用能力。

这既是为什么正念训练是应对各种困境的「万能答案」，也是暂停实验室各种 EBP 训练计划里，都有正念练习的原因。

有一个朋友告诉我，他知道了正念训练的真正目标后，非常想拥有这样的觉察力。

但同时也感觉，这个目标太难了。就仿佛看到了一座高山，能想象到登上山顶后的美妙体验，但却不知道还在山脚的自己，应该从哪里开始。

不知道看到这里的你，是否也有同感？

提升觉察力的过程，确实就像登山，这个比喻非常贴切。

登山时，我们需要选择一条安全可靠的路线，需要使用科学的方法锻炼肌肉力量、肌肉耐力、心肺耐力。

在登山的过程中，可能还会有各种不期而遇的状况，此时如果有经验丰富的同行者及时给予支持和引导，我们就可以跨越困难继续前进，最终登上山峰，将无限风光尽收眼底。

通过正念练习提升觉察力也一样。

难度设置合理，训练方法正确，有及时专业的支持，

这就是一个科学的训练体系应该具备的三要素。

暂停实验室的 

EBP 正念 3 阶训练

，就是这样一个科学的训练体系。它特别适合想要通过线上训练，经济高效地提升觉察力的小伙伴们。

这个由暂停实验室研究员团队们，原创研发而成的正念体系，为参与训练的小伙伴们带来了怎样的收获呢？

首先，练习计划的完成率非常高，远超其它线上训练产品。

正念基础、中阶和进阶的完整完成率，分别是 63%（新人）/ 69%（复训），78% 和 85%。

其次，练习改善效果显著。

和情绪日记搭配，经过一期训练，焦虑、抑郁等心理困扰的改善率就可以超过 40%，同时焦虑带来的各种躯体化反应和身体不适感、以及影响精力恢复的睡眠问题等，都得到了不同程度的显著改善。

完成 I 阶训练后，如果继续进行至少 1 次第 III 阶训练，焦虑、抑郁等心理困扰效果依然会有大幅度的改善，生命力、胜任感等积极心理资源也会得到更多的提升。

以上数据来自暂停实验室 2023 年 11 月 6 日 - 2023 年 12 月 1 日期间，3206 名正念基础和 341 名正念进阶练习者练习前后的结果对比。

首先，4 年以来有超过 8 万的小伙伴们，带着各种问题和期待来到这里。我们为这些朋友们提供了持续的帮助，这些丰富宝贵的经验，让我们成为可能是最了解大家的专业团队。

我们知道 0 基础的朋友们，从哪个练习开始最合适，每一次练习多长时间既能保证效果，又不会让练习变成压力；

我们了解怎样的一个难度梯度的设置，最符合线上训练形式下的学习曲线，能帮大家高效提升各个层次的觉察力；

我们清楚不同练习阶段的朋友们，可能会遇到怎样的困难，怎样的支持可以帮助大家突破卡点，顺利跨过难关。

第二，我们的研究员团队都是专业硕博科班出身。我们将自己的专业知识，前沿的研究成果，以及不断积累的助人经验，凝结成了让练习真正发挥效果的成分，并将其融入到了每一天的练习中。

因此，你会看到暂停的正念训练不只是一个带领大家练习的引导音频，而是包括 8 个模块的完整训练方案。正是这样的设置才让大家理解了练习的科学原理，掌握正确的练习方法，确保投入的有效性。

/ 如果你是首次参与的新朋友 /

我会建议你从基础的正念 I 阶练起，选择由正念基础+情绪日记组合而成的，情绪 EBP 基础练习计划。

不仅因为这是最适合正念 0 基础的人，还因为这个练习计划也提供了有关正念改善情绪困扰，促进心理健康的原理。了解了这些知识，可以为后面的进阶训练打下扎实的基础。

情绪 EBP 基础并不是一个单纯的正念练习，还搭配了情绪日记，情绪日记包括了 CBT、积极思维等其他主流科学的心理学工具。

在获得正念基础技能的同时，也在锻炼怎么把觉察力和其它能力结合起来，实现 1+1 ＞ 2 的效果。

搜索关注「暂停实验室」微信公众号，回复「小破站」，立减 50。

学生朋友可以在报名页面下滑找到学生优惠申请入口，提交资料通过审核后报名，立减 140（本硕博毕业一年内都算）。

给新朋友的长程组合练习计划：动力激活套餐，包含了正念 I 阶练习。

给新朋友的长程组合练习计划：长期焦虑应对套餐，包含了正念 I 阶和正念 II 阶。

搜索关注「暂停实验室」微信公众号，回复「动力激活」或「焦虑应对」，找到这两个套餐。

/ 如果你是继续参与练习的老朋友 /

如果你已经有了 2 张正念基础证书，我会建议你升级到正念中阶；

如果你已经有了两张正念中阶证书，我会建议你升级到正念进阶。

1 张睡眠/饮食EBP基础证书，因为也包含了基础正念练习，也和一张正念基础证书等效。

你不需要担心自己的基础不够扎实，也不需要等到一个「完全」准备好了的理想状态，才能来到更高阶的训练。

因为生活中的问题并不会按照「简单问题——复杂问题——复杂且长期的问题」这样的顺序依次出现，而是不同难度的问题，可能是随机发生的。

所以，不需要等一个阶段「完全学通了」再来到下一阶段。更高效的训练路径，是尽早接触各个水平的训练，完整掌握解决不同难度问题的能力，并在多次循环中学会融汇贯通。

技能的提升没有终点。更重要的是，不同层面能力，本就是可以互相促进的。

这个过程像是爬一个旋转楼梯，当我们练习完一轮后，再次回到基础训练时，并不是又回到了原点，而是在新的高度上，看到了新的境界。

这也是我们所有的练习计划，都支持无限次复训的原因。每次复训，都只需一期报名费 100 元，完成都可以获得 100 元奖学金，想练多少次都可以。

你的练习的意愿是最重要的。如果你已经符合了升级条件，我会在下一个阶段，欢迎勇敢的你来。

生活就像在大海上航行，大海总是会有波涛的。也就是说，只要生活在继续，我们总会遇到大大小小的问题。

现实的方法不是期待波涛消失，大海永远平静，而是不断提升我们驾驭波涛的能力，成为解决问题的专家。

希望大家都能拥有及时、全面、动态的觉察力，用明智的选择和灵活的行动，创造属于自己的精彩人生。

正念博士答：为什么单靠音频学不会正念？

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