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居家塑形训练

训练目标：强化竖脊肌、斜方肌、菱形肌

• 俯卧姿势，双手屈曲外展，与躯干呈W字形。

• 呼气，两侧肩胛骨向内、向下收缩，上背发力，将双臂抬起；吸气，还原动作至起始姿势。

3组，每组20个。

训练目标：强化臀腿，动态伸展肩关节肌

• 仰卧姿势，屈膝屈髋，双手伸直置于身体两侧。

• 先做一个臀桥，收紧臀部，保持该姿势，然后做肩关节的屈伸运动。
  

3组，每组20个。

训练目标：强化腹部肌肉

• 仰卧姿势，双腿屈曲张开，脚掌并拢，双手屈曲置于锁骨上。

• 呼气，屈曲脊柱，肩胛骨离地，收紧腹部；吸气，还原动作至起始位。

• 注意不要让颈部过度代偿，下巴始终保持微收。
  

3组，每组20个。

训练目标：强化核心，动态伸展臀腿

• 呈反向四柱支撑，收紧核心，背部平直。

• 呼气，使对侧手脚相触；吸气，还原动作至起始位，然后换对侧进行。

• 如果做不太标准，可以使臀部降低再练习。
  

3组，每组20个。

训练目标：全身主要肌肉

• 俯撑姿势，收紧核心，使身体呈一条直线。

• 做一个俯卧撑，同时使一侧腿屈曲侧向抬高，动作还原之后，换对侧进行。
  

3组，每组12~15个。

训练目标：全身主要肌肉

• 站姿，双脚打开与肩宽，双手抱头，收紧核心，背部挺直。

• 交替抬腿，收腹，与对侧肘部靠拢。
  

3组，每组20个。

END

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