怎么健身锻炼，包括减肥，我们可以做选择吗？

当然可以了，只是需要我们认真思考的是，

这个选择真的适合自己吗？

健身十年，我想我找到了适合自己的锻炼方式：规律运动+适宜饮食，是可持续的、保持最大健康可能的途径！

我们需要明白的是，运动减肥/减脂的本质在于，增强身体的新陈代谢水平，运动锻炼消耗身体储备的能量物质（不止于脂肪），然后摄入食物补充身体需要的基本营养成分，通过两者的能量差，理论上消耗大于摄入能量即可减轻体重！

而这里所说的“运动”，既包括跑步等偏有氧训练，还包括撸铁等偏力量（无氧）训练，从某种程度上来说，没有完全的无氧或有氧训练，只有偏重于哪一个方面的锻炼！

所以我们可以选择的运动方式是有很多的，但同时在我看来，似乎一提起运动减肥/减脂，经常有这两大误区，有必要厘清：

• 一是把有氧运动和跑步划=等号；

• 二是把跑步和减肥划=等号；

有氧运动并非只有跑步

的确，主要的有氧运动是跑步，因为它有两个特点：

• 训练门槛低，有空间就可以开跑，不管是户外，还是室内跑步机，甚至可以原地跑，可以不需要任何器械；

• 它强度可控，跑多快、跑多远多久自己都可以掌握，感觉累了可以减慢速度或走路，还可以进行高强度的间歇性短跑、变速跑，等等；

正因为如此，跑步的人多，各种需求的都有，尤其是减肥人群，以为有氧运动就是跑步，殊不知，游泳、打球、跳操、踩单车也是，还有波比跳、HIIT这样的动作同样是偏重有氧的训练，它们的共同之处就是需要消耗大量的氧气来分解体内物质，给身体提供能量！

如此多的有氧运动方式，总有一个你“情投意合”的，接着要解答第二个问题。。

跑步也不一定就能减肥

你也许也听到过某个小伙伴非常勤奋地坚持跑步，多久多久了，体重还是没有什么变化。。。

这就引出了另一个问题：经常跑步就能瘦吗？

我的看法是，只要你有毅力，坚持足够的跑步锻炼，加上控制自己的饮食，一般情况下，短期内体重会下降，但不一定能持续！

为什么呢？

因为能不能做到有效的减肥/减脂，理论上跟我们身体消耗和吸收能量的差值有关，而实际上，跟我们锻炼的方式、时间、频率和强度等有关，还跟自身体质、自我饮食习惯也有很大关系！

简而言之，我们应该把减肥/减脂当成一个长期的投资来做，坚持有效的方式，调整无用的方法，敢于尝试不同的锻炼方式，找出适合自己的方式方法！

运动是必要非充分条件

综上，坚持运动锻炼可以促进身体的热量代谢，以达到减脂的效果，是非常有必要的，但是还不够，需要我们关注自身情况，调整饮食习惯、控制热量摄入等，才能长久控制体重和体脂！

要整体提升减肥/减脂效果，我们必须在两方面努力：高效健身锻炼，匹配合理饮食习惯～

• 关于前者，很多的相关研究表明，有氧运动配合一定程度的力量训练，燃脂效果更好！

这是因为，力量训练延长了消耗热量的时间，在我们撸铁训练后，休息状态下，身体还会持续燃烧热量，提升了我们所谓的静息代谢（resting metabolism）！

这归功于肌肉在恢复和生长的过程中，需要消耗比其他身体组织更多的热量，这其中就包括促使脂肪分解提供能量！

另外，我们还可以这样提高有氧运动的效率：

- 一个是跑步方面，正常跑速下时间在20分钟以上，或距离在3公里以上，根据自身状况，一步一步稳定提升跑速和增加跑距，可以尝试变速跑等方法；

- 另一个是尝试其他有氧训练，例如有氧操、HIIT、瑜伽等，不同的运动形式可以更多地激活身体各方状态，提升新陈代谢水平，而且还可以获得不一样的运动体验，增强自我锻炼的积极性！

• 后者所说的合理饮食习惯，一定是因人而异，但是我总结的经验是：控制高热量食物摄入，咸甜辣适可而止，合理摄入优质蛋白质、脂肪，膳食纤维食材不可少！

有的人因为减肥就不吃碳水，这是完全没必要的，只需要控制大米、面食这样高GI精致碳水的摄入量，将其他糙米、红薯等粗粮类低GI粗碳水加入饮食单即可，它们可以增加饱腹感，延长消耗时间，更长时间地提供能量！

另外，很多人知道要补充适量优质蛋白，却拒脂肪于千里之外，你们可能担心的是-

我们摄入的脂肪会直接长成身上的脂肪，这种担心显然是多余的！

相反，我们必须适量摄入脂肪，帮助身体细胞的新陈代谢，维持各器官的健康，保持免疫力的平衡、荷尔蒙的分泌、维生素A&D等营养的吸收，降低身体炎症等等功能；

优质的食物脂肪是“地中海饮食”的重量能量来源，跟高蛋白、高纤维食物一样有很好的饱腹感，它在代谢过程中会额外消耗更多能量，适合的摄入量更有利于燃烧身体的多余脂肪！

含有优质脂肪的食物有三文鱼、坚果、牛油果、草饲鸡蛋，还有猪油、椰子油、橄榄油等，根据自身的状况控制每天的摄入量即可！

另外，还有一个可以提高燃脂的生活小经验分享给小伙伴们：

进食后锻炼前喝点黑咖啡，不止让人更有运动活力，训练效率更高，还能增加身体的新陈代谢，非常建议试试～

如果你还有什么问题，可以留言交流！