《7周减脂训练计划》

7周的时间，建议大家每周训练至少5次每次最少一个半小时，50分钟力量训练加50分钟有氧训练。一定要先做力量训练再做有氧，力量训练是辅助我们减肥的，为人体提供能量的首先是糖，通过力量训练可以先消耗身体里的糖，再做有氧时可以更多的消耗脂肪。所以减肥一定要和力量训练结合进行。

❤️第一天～胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推4组 10-12次；哑铃飞鸟4组 10-12次

❤️第二天～背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船4组 10-12次

❤️第三天～肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举4组 12-15次；俯身哑铃划船4组 10-12次。

❤️第四天～肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举4组 10-12次。

肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压4组 10-12次

❤️第五天～腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次

❤️第六天：有氧训练加腹部强化训练

❤️第七天：状态好再找自己薄弱的部位，强化一下，或休息一天

每天都要做腹肌训练：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭（之后为大家写一篇针对腹部训练的方法）

组间休息1分钟左右

做完力量训练后再做有氧训练，注意力量训练之前一定要做充分热身，训练过程中要补充水分。

有氧运动就是慢跑 单车 快走 游泳都可以，要坚持50分钟以上。

饮食方面要注意的是控油，油炸的都不能吃，含糖量高的食物也不能吃。