人最要少吃的食物排行榜
有的类型食物是对人体是有害的，以下是现代人最需要少吃的类型食物排行榜，从危害严重到轻。
第一位 亚油酸/α-亚麻酸比例高的油
（人体需要亚油酸，可以通过多吃α-亚麻酸达到平衡）
芝麻油、玉米油、葵花籽油、花生油、猪油等属于高亚油酸/α-亚麻酸比例的油，油炸食品也属于。
广东地区的本地人尤其喜欢吃花生油和猪油，花生油可能是最好吃的烹调用油，但是芝麻油、玉米油、葵花籽油、花生油的亚油酸比有益的α-亚麻酸多得过多，危害健康。
亚油酸和α-亚麻酸在人体内相互协调制约，过多摄入一方，会限制另一方的吸收，世界卫生组织和联合国粮食及农业组织推荐双方的比例是5~10：1。中国营养学会《中国居民膳食营养素参考摄入量》根据中国人的饮食结构推荐的比例是4~6：1。
猪油自身就基本没有α-亚麻酸，还有动物油的特征——大量的饱和脂肪，饱和脂肪对健康有没有害是个争议的话题，但是处于安全考虑我们可以少吃、不吃。
有益的α-亚麻酸只能耐70度高温，中国人习惯的先放油高温炒菜的传统习惯消灭了α-亚麻酸，导致剩下的亚油酸更加危害健康，油炸食品自然就在我们避免吃的行列，除非额外补充了α-亚麻酸和解决了油炸导致的相关健康问题。
58种疾病与亚油酸过多和α-亚麻酸缺乏其相关，可靠度高的专业医学杂志《柳叶刀》的论文《1990-2017年中国及其各省的死亡率、发病率和危险因素》总结出的中国人十大死亡原因，第一、二、十位与血管密切相关，其中的缺血性心脏病也是世界卫生组织列出的全球第一大死亡原因。血管健康度与α-亚麻酸的缺乏密切相关。
油炸食品的油不可能一次性使用就倒掉，一次使用就倒掉的食品高价到没多少人会吃，而高温多次使用会增加反式脂肪酸，有害健康。
想了解更多和知道吃什么油好的看《中国人最喜欢吃的花生油和猪油居然很不健康——最好的食用油排行榜》。
第二位 酒
如上，肝癌是《柳叶刀》杂志列出的中国人十大死亡原因第四位，肝是人最大的解毒器官，如果我们买的都是合格的食品，过量喝酒就是最伤肝的食品，喝酒还会迅速升高血压最终患上高血压病。
第四位（下移） 糖
糖摄入过多会导致糖尿病、肥胖和阿尔兹海默病（常见记忆力衰退和认知障碍）。[^6]
欧美人也喜欢吃糖而且更甚，糖尿病是世界卫生组织2010年公布的全球十大死亡原因的第八位。
糖也会让皮肤变黑和衰老，现在护肤圈流行的抗糖化也是针对这类事情。
过多的糖摄入是阿尔兹海默症危险成因之一，此病会导致记忆力、认知能力衰退。它在发达国家中是耗费最多社会资源的一种疾病。[^5]
没学过营养学的人容易忽略的是高碳水化合物的食物最终会转换成单糖被人体吸收，所以高碳食物也不能多吃，高碳水食物有大米、小麦、莲藕、莲子、高粱、玉米，及它们制成品——米粉、馒头、麦片、面包、糕点、面条、面筋、方便面、面筋和辣条等。
推荐的摄入量是能量的一半，多吃好的脂肪和蛋白质替代。
升糖指数高是不好的，高糖分的纯果汁最升糖，高糖分的水果其次，高碳水的自然食物再其次，所以如果一定要摄入糖分的话，优先吃高碳水的食物。
还有自身就高糖的蜂蜜和加了糖的食品也要谨慎吃。
此外小麦及其制品含有麸质，麸质会导致肠漏，不推荐食用，放了小麦的陈醋也是，可以用白醋代替。
第三位 导致高血压的盐、甘草
高压性心脏病是由于长期高血压未得到有效控制等因素导致的疾病。
食源因素里盐的摄入过多和过量饮酒饮酒是导致高血压的第一大成因。中国人人均盐摄入量是推荐值的两倍左右，是全球最多因为吃盐s亡的g家，遥遥领先于第二位的印度。
甘草本身就具有毒性，过度摄入也会导致高血压。[^9]甘草在作用上常被作为甜味剂添加到花生和草药中，如“降火”饮料，看有没有添加的一个简单的方法是看购买的产品的配料表有没有写甘草，还有避免买连配料也没有写的食品。
高血压是动脉血压偏高的反应，短期高血压症状不明显，长期高血压会导致冠状动脉疾病、中风、心脏衰竭、心房颤动、周边动脉阻塞、视力受损、慢性肾脏病及痴呆症等。
非出汗多者（如重体力劳动者）和肾功能障碍者等可用更健康的低钠盐代替日常的食盐，但低钠盐的价格也更高。
第五位 熏烤食物
吃熏烤食物易患消化道癌症——食管癌、胃癌、大肠癌和肝癌等。天然气、煤、木炭和柴草不完全燃烧时会产生大量的多环芳烃，食品会受到污染，大为增加致癌物苯并芘的含量。
此外，肉类自身的油脂在火上也会形成苯并芘。
第六位 辣椒
辣不是一种味道，而是一种痛感，人的皮肤上没有味觉，但是把辣椒搽在皮肤上也能感觉到辣辣的，是辣椒攻击人的表现。吃辣的地区肠胃炎高发。
第七位 大大部分的肉
这还真不是什么外国人不让中国人吃肉，少吃米饭等高碳水食物也是外国人说的正确的健康营养学。
大大大部分的肉类，包括海鲜、内脏含有高嘌呤（部分血液和部分皮肤科含量不高），只有兔肉、海参和海蜇的嘌呤低，嘌呤虽然可以焯水去除，但是要切片得很小，很多时候我们做不到，所以做不到的要少吃，吃低嘌呤的。
肉类还含有大比例的饱和脂肪酸，饱和脂肪酸对身体有没有害有争议。双生物学博士后的方舟子认为主流医学界认为摄入过多饱和脂肪酸有害健康。[^10]
反刍动物骆驼、鹿、牛、羊等肉还有对人体有害的反式脂肪，起码不能多吃。
红肉——牛、猪、羊、鹿、兔等烹调前红色的肉等被研究认为跟多种癌症存在相关，世界卫生组织也把红肉列为可能与癌症相关。
2018年波士顿布里格姆与妇女医院研究认为使用动物脂肪和蛋白质取代碳水化合物的人，死亡率增加了18%，用植物来源的能降低死亡率。[^10]
中国人人均胆固醇摄入量也是超标的，胆固醇最高的那部分食物是肉和蛋类。
所以安全的角度即食吃也要少吃，不用烤焦的方式吃。
第八位 高温的水
温水比凉水更接近人的体温更好喝，水煮开了没凉下来是高温状态，听“趁热喝”的话常喝高温的水会对食道反复形成伤害导致食道癌。世界卫生组织把温度高于65度的水列为致癌物质。
有人喜欢高温的茶水、食物吃下去同理。
第九位 锰
中国人日均摄入锰5.9毫克/100克，高于推荐摄入量是3.5毫克。
锰含量最高的常见食物：
河蚌 59.6（毫克/100克，后同）、蛏子 11.9
红茶 49.8、绿茶 32.6、花茶 17、铁观音 14
藏红花 28.4
榛子 15
第十位 铜
人体铜含量摄入接近或超过标准值，但是人体改变饮食结构为高营养食品后，铜会摄入得更多，所以推荐按我已经过滤过的食物推荐表吃。
铜含量最高的常见食物：
酵母（鲜） 20
生蚝 11.5、章鱼 9、牡蛎（海蛎子） 8.1
松蘑（松茸） 10.3
第十一位 磷
中国每日人均摄入磷0.95克，人体需要的磷成人为1～1.5克，重体力劳动者需1.7克，儿童为1～1.5克，孕妇、乳母为2克。喜欢吃为了好吃设计的加工食品的有磷摄入量多的情况，会降低人体对钙的吸收，而钙是人体第二大缺乏的营养。
磷含量最高的常见食物：
酵母（干） 1893
口蘑（白蘑） 1655、羊肚菌 1193
南瓜子仁 1159、西瓜子仁 818
丁香鱼 914
奇亚籽 860
芥末 828
大豆 704
（本文原标题《中国人最要少吃的食物排行榜——居然有花生油和玉米油?》，由于企鹅被火烤更名）
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部分资料来源：
[^1]Achariyar, Thiyagaragan M.; Li, Baoman; Peng, Weiguo; Verghese, Philip B.; Shi, Yang; McConnell, Evan; Benraiss, Abdellatif; Kasper, Tristan; Song, Wei. Glymphatic distribution of CSF-derived apoE into brain is isoform specific and suppressed during sleep deprivation. Molecular Neurodegeneration. 2016-12-08, 11 [2019-03-09]. ISSN 1750-1326. PMC 5146863 . PMID 27931262. doi:10.1186/s13024-016-0138-8.
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[^4]Pisa D, Alonso R, Rábano A, Rodal I, Carrasco L. Different Brain Regions are Infected with Fungi in Alzheimer's Disease. Scientific Reports. 2015-10, 5 (1): 15015 [2019-01-01]. PMC 4606562 . PMID 26468932. doi:10.1038/srep15015.
[^5]Bonin-Guillaume S, Zekry D, Giacobini E, Gold G, Michel JP. Impact économique de la démence. Presse Médicale. 2005, 34 (1): 35–41. ISSN 0755-4982. PMID 15685097. doi:10.1016/s0755-4982(05)83882-5 （法语）.
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[^9]O'Brien, Eoin; Beevers, D. G.; Lip, Gregory Y. H. ABC of hypertension. London: BMJ Books. 2007. ISBN 1-4051-3061-X.
Grossman E, Messerli FH. Drug-induced Hypertension: An Unappreciated Cause of Secondary Hypertension. Am. J. Med. January 2012, 125 (1): 14–22. PMID 22195528. doi:10.1016/j.amjmed.2011.05.024.
[^10]方舟子《科学世界》，2019年6月。
