3.21世界睡眠日 | 良好睡眠 健康同行

　　3月21日是第22个“世界睡眠日”，主题为“良好睡眠 健康同行”。

　　世界睡眠日

　　随着现代生活节奏的加快，越来越多的人出现睡眠障碍，如入睡困难、多梦易醒、睡不好、失眠等等，对很多人而言，睡个好觉成了一种奢望。据《中国睡眠研究报告(2022)》显示，过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时，调查显示仅35%国人睡够8小时。睡眠问题已经成为影响当代人健康不可忽视的主因。

　　重视睡眠健康，改善睡眠质量，拥抱健康生活，上海蓝十字脑科医院神经内科主任医师、睡眠障碍专病门诊专家周君就大家关注的几个睡眠问题进行了解答，教您如何拥有好睡眠。

　　你了解失眠吗?

　　人的一生有1/3的时间在睡眠中度过，失眠是最常见的睡眠问题，呈现慢性化病程，以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征。

　　失眠危害多，易引发多种疾病!

　　失眠影响正常工作和生活，易患心脑血管疾病，甚至诱发交通事故等意外而危及公共安全;可出现情绪紊乱、精神衰弱，严重者可后出现心理障碍、轻生自杀;还可导致免疫功能失调，诱发或加重心脏疾病、高血压、糖尿病等。失眠障碍和焦虑抑郁障碍之间存在双向促进，形成恶性循环的风险。

　　失眠障碍的危险因素有哪些呢?

　　年龄、性别、既往史、遗传因素、应激及生活事件、个性特征、对环境的失眠反应性、精神障碍、躯体疾病等。

　　治疗失眠，找对方法很重要!

　　药物治疗和非药物治疗。

　　非药物治疗包括心理治疗、认知行为治疗和物理治疗。

　　失眠患者白天应该注意什么?

　　1、白天做运动保持身体健康。

　　2、白天不要睡觉，也不要打瞌睡，尽量做到只有在晚上上床时间才睡。

　　3、下午四点以后避免食用咖啡、茶、尼古丁以及其他刺激性物质。

　　入睡前应该做好哪些准备?

　　1、睡前让自己放松下来，准备进入休息状态。

　　2、不要担忧明天的事情。

　　3、睡前至少1.5小时内，不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。

　　4、睡前2小时不要剧烈运动。

　　5、睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物。

　　6、睡前听点轻音乐，有助于进入放松状态。

　　这些方法，能让你睡个好觉!

　　1、有睡意时才上床，而不是觉得是时候该去睡觉了。

　　2、设定闹钟，每天同一时间起床，连续7天以上，不管前一晚睡眠时间多长，直到形成固定的睡眠模式。

　　3、不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机及思考复杂问题等。

　　4、卧室环境应安静、舒适，光线、温度适宜。

　　5、如果你有经常醒来或打鼾的床伴，眼罩或者耳塞会非常有用。

　　6、确保卧室有足够厚的窗帘遮挡早上的光线。

　　7、不要一直看闹钟。

　　入睡困难时怎么办?

　　1、睡不着很常见，不要觉得气馁。

　　2、如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室。

　　3、可从事一些简单活动，不要担忧明天。

　　4、好的一个睡眠模式，需要几周的时间去建立。

　　5、不要企图通过喝酒帮助睡眠，它对睡眠有害。

　　最后，周君主任提醒大家如果出现睡眠障碍等问题，要引起重视，切勿盲目自行服药，及时到正规医院就诊，早发现、早治疗。