普拉提大器械教培

大家分享一组网红Ania的肩颈练习。这个网红以前介绍过，三十岁才开始接触瑜伽，然后一发不可收拾，练瑜伽，分享瑜伽，教瑜伽成了她生活的全部。

而且觉得她的分享特别有借鉴意义，不管是分享的主题序列，体式细节，还是体式解锁方法，都简单实用。而且她的练都流畅舒展而放松，是我最喜欢的瑜伽网红，没有之一

下面我们来看由她分享的，并且由她亲自示范的这组肩颈序列。肌肉放松加力量训练，一次完成，不管足想增加肩颈肩胛区域的灵活性或想加强该区域肌肉力量，美化肩颈锁骨线条的都可以跟练。

动作1、

颈椎扭转运动。

以一个你最舒服的坐姿坐好，双手自然放在双膝盖

骨盆端正，脊柱立直

呼气时，下巴平行向左后方转动

吸气还原头回正。呼气，下巴平行向左后方转动。

配合呼吸完成3组。

动作2、

颈椎的屈伸运动。

同样的姿势坐好，

呼气时，下巴向前向上画圈，吸气还原

再次呼气时低头，下把找锁骨窝

配合呼吸，完成3到4组。

在这里顺便补充二点：练这两个动作时慢一点，有控制的移动，不要甩。特别是头像上扬时，下巴牵引着头颈向前向上到自己的幅度，注意脖子后侧的支撑力，不要让头颈完全掉下去；上面这两个动作，一个是扭转，一个是前屈和后伸，还有一个侧弯就是左耳找左肩，右耳找右肩，可以一块练习，各方位活动颈椎。

动作3、

选择舒服的坐姿坐好

双手十指相扣，抱住后脑勺

呼气，低头含胸，手肘自然向前送

吸气，抬头挺胸，手肘向两侧平行打开

配合呼吸，完成5到8组。

注意肋骨下缘，稍微收一点，是向上提胸不是向前推胸。

动作4、

舒服的坐姿坐好，双手自然放双膝盖上

肩膀打开

吸气时，是最大幅度的耸肩向

呼气时，坠肩向下沉

配合呼吸完成8～10组

这两个动作主要是活动肩胛以及放松周边肌肉的。三个肩胛骨的上提和下降动作可以快一点。

面这四个动作可以看作是松解，下面我们来看这个区域的肌肉力量的加强。

动作5、

绕肩运动，我极力推荐，说是松懈灵活肩关节也可以，说是锻炼肩关节周围肌肉力量的动作也可以。

找一个舒服姿势，脊柱立直

双手体侧打开，握空心拳

大手臂发力带动整条手臂，以肩关节为点

正反方向画圈个5到10组

做这个动作的时候很容易肩颈紧张，记得时刻提醒放松，划大圈还是小圈自己随意就好。

动作6、

坐在垫子上，双脚并拢，双腿伸直，脚背绷直

用手在体后按住毛巾或抱枕

呼气，身体后仰双手向后移动到自己的幅度

吸气，还原

配合呼吸完成10到15组，

注意整个过程微收腹部，不要耸肩

动作7、

俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，

头颈自然，双手向头顶的方向伸直，手掌落地

吸气，抬胸腔离开地面，同时曲手肘，双手向回收到胸腔两侧

呼气，还原

配合呼吸，10到15组

你不要耸肩，同时不要追求上半身抬起的幅度，注意脊柱的延展，保护腰椎。

动作8、

依旧仰卧在垫子上，

双手臂体侧平举，双手握拳，大拇指朝上

抬胸腔向上，腹部压地，头颈自然

收紧核心手臂，上下活动

动态练习15到20组

看到这组动作，就想到我刚开始教学的时候，特别喜欢带大家练习前面几个肩颈放松的动作。简单易操作，几乎所有人一看就会，除了在瑜伽课堂上随时都可以练习。