不知道怎么跑步？——超简短长跑入门教程
本文主要针对对跑步没有了解，想通过跑步减肥或者提高跑步成绩的新手群体。
作者5Kpb只有20，所以本文只是简单的入门教程！！！
纯新手（觉得1000m算长距离，跑完3000m都困难）
对你来说，最重要的是：下定决心，立刻去跑！！！！！！可以和朋友一起跑
我跑步跑出了腹肌，你想要吗？
速度心率啥的都别管，跑一会走一回也没关系，只要出门就算成功！这不是鼓励你，对新手来说能走跑就真的很了不起！
非要说注意点的话，就是穿运动鞋运动装，循序渐进，慢慢往上加距离，身体痛或者累的话就休息，直到能不停地跑完5公里，你就不是新手了。
闲聊：up上大学前是个小胖子，中考的时候1000米只有3：45，高中的时候1m7,160斤，偶尔去操场跑跑2公里，这是我以前的基础。大学之后，在两个多月的时间内，军训加校园跑，从160斤瘦到了140斤，然后在学校的3200m体育测试里跑进了15分钟（440配速）。那时候我一点都不懂跑步，就是想着要减肥，锻炼好身体。可见，开始不需要任何技巧，欲望是最重要的。
能跑完5公里，跑步仅仅为身体健康，没有速度追求的跑者
跑量的话两天跑一次，一次跑5K~10K就足够了。
如果你要一直跑下去，一定要注意以下几点的，不然会让运动变成劳动，损耗身体。
买一双合适的跑鞋。
如果你是大体重跑者，得买缓震类型的，如果你和我一样是扁平足跑者，那就得牺牲一点膝盖买支撑跑鞋，现在国产品牌的跑鞋也做得有模有样了，我们能选择的跑鞋远比以前多，价格也低，应该很好买。如果你跑步频率超过两天一跑，可以买两双轮着穿，这样会让两双都更耐穿一点。
不要买薄底竞速鞋或者碳板鞋，等5K能接近20分钟再考虑吧。
心率管理
百分之70以上的跑量应该是低心率慢跑，心率应该在（180-年龄）以下。
如何判断自己心率是否低？
一是靠体感，跑的像散步一样轻松，感觉有点无聊就差不多是了；
还有个方法是跑的时候能做到只用鼻子呼吸。不过跑的时候还是得用嘴巴呼吸的，用鼻子呼吸跑步不好，具体原因可以自己搜。
想准确测心率可以买跑表心率带。
尤其注意，夏天气温高心率很容易变高，因此要降低速度。
跑前热身
不要觉得热身没用，你可能跑一次两次不受伤无所谓，但跑久了难免会受伤，尤其是在冬天特别重要。开始要慢慢加速，一开始的两公里就当热身了。
具体怎么做到处都有教程。
跑步时间
选气温和个人时间合适的时候，晨跑和夜跑要注意热身并放慢速度，睡前两小时不要跑步。
想越跑越快的跑者
首先你也得看上面三条，因为
没有伤病才能更快地变强！
没有伤病才能更快地变强！
没有伤病才能更快地变强！
切忌急功近利啊，正常人不跑个几年不可能达到自己的巅峰，想跑的更快首先得跑的慢。
变强的原理
和我们变强最直接相关是什么？答案是睡觉（准确的说是恢复啦）！
训练的目的是损耗身体，刺激身体恢复。所以如果你的训练量超过了身体能承载的恢复速度，那反而会起反效果，成为劳损，这就是为什么要科学训练。科学训练就是让身体找到最好的恢复节奏。
跑量增加速度
每周增加百分之15的跑量。
闲聊：跑量加多了受伤不说，你可能还会厌跑。我和我朋友都是一时兴起整天想着怎么能更快地变强，然后都得了伤病，停跑了几个月。我今年为了准备运动会和第一次半马，短时间花了很多心思在跑步上，然后等这两件事结束后，我一下子就没了动力，不想跑了。所以不要对跑步投入过多心思，一下子增加很多跑量，这只是兴趣，我们不靠这个吃饭。
怎么快速变强
别跑pb，跑间歇加慢跑。
间歇频率不用太高，一周一两次就够了，时间最好放在傍晚。间歇前后要配合慢跑和休息，就是间歇的前一天强度要小，这样才能保证间歇训练时能尽全力；间歇后一天随便跑跑就行，目的是促进身体恢复，可以很慢很慢。休息日可以加一些力量训练。
练5000米的话我比较推荐跑6组1000米的间歇，用你跑5K的速度，中间休息2分钟左右，休息时间因人而异，准确地说是心率恢复到120再开始下一组了。这个间歇的平均速度大概就是你5K的成绩了。800米的间歇用3K配速，400米的间歇用1500的配速，休息时间放短。
闲聊：不要经常全力跑pb，特别是夏天，跑pb要么就是对身体损耗大，要么就是没尽全力，结果累的半死训练效果还没间歇跑好。如果你比我强，自然懂这个道理，也无需看我这篇新手攻略；如果你比我弱，我想说，5K20这个成绩很垃圾，堆跑量就能堆出来，你别纠结你全力5K是23分钟还是24分钟了，如果想测测自己实力，就像前面说的，看1000米间歇的平均速度，或者测个短的3000m。
饮食
不用太在意饮食，多吃碳水，蔬菜和水果，适当摄入蛋白质，跑步的不需要像健身的那样吃那么多蛋白质，大概吃点肉蛋和豆制品就够了。我就怕你完全不吃，天天青菜面条。
闲聊：建议强度课后或长距离后及时补充碳水和蛋白质，这时候的碳水可以是饮料水果类的快碳，蛋白质最好是肉蛋奶，没有条件可以喝蛋白粉。做不到及时补充也无需在意，影响不是很大。
夏训
降速，夏天因为高温，只能晨跑或者夜跑，而且降个1两分配速很正常。我建议有条件就夜跑，但必须得睡前2个小时，而且强度不能很大。晨跑更得充分热身，控制强度。因为早上人的身体还没完全醒，其实更容易出事故。
夏天最好就不要跑pb了，慢跑堆跑量就行了，如果出汗多一定要注意补充水分和电解质。
想跑马拉松的跑者
闲聊：到这里就不是新手攻略了，而且我没有资格教你们怎么做，因为我就跑了一次半马，成绩就1小时44分，只能谈谈我的经验。如果要跑马拉松，就得跑长距离。我的月跑量很少，就200不到，而且长距离跑的少，跑首半马前最长就跑过12K，导致首半马的时候，最后5Km感觉腿像要抽筋一样，只能把速度降到67分配，这就是长距离跑太少导致肌肉耐力不够，这时候你有氧能力强也发挥不出来。而且我这只是半马，全马还会出现撞墙磨胸等情况。我后面的打算就是跑长距离，争取能全马完赛。
