春季假期过得飞快，相信很多小伙伴在感叹起假期余额不足，也慢慢回归到工作中。回顾春节中最团圆、最有仪式感的环节，莫过于一家人坐在一起，边聊一年中的过往，边品尝年味浓浓的大餐。

从初一到十五几乎是家家户户阖家团圆美好的节日，餐桌上的食物更是丰富精彩。美食当前，亲友聚餐，难免让人摄入过多的热量和脂肪，俗话说得好：每逢佳节胖三斤！在经过一个春节的美食洗礼，你是不是已经成功“胖了三斤”呀。

假期结束后，有很多人会重新把减肥计划提上日程，但这个“减法”也是有方法的。

对于一些心急的朋友选择了“一饿到底”来让自己突击变瘦，恨不得一天只吃一顿饭。这种方法或许在短时间有效，时间一长却影响身体健康。

一般来说，碳水化合物类食物在两小时内会消化排空完毕，脂肪类食物一般要四小时左右，水果是1-2小时消化完毕。

吃进胃里的各种食物，经过4-6小时的消化后会全部进入小肠进一步消化吸收。所以我们4-6小时吃一餐，一天三餐比较适合。那该怎么有效控制饮食呢？

从《中国居民膳食指南》中了解到，我们每天摄入的食物应该尽量多样化和合理搭配，一天内应该至少吃12种食物，一周就要吃25种食物。

这些食物大致可以分为四大类：谷薯类、畜禽鱼蛋奶类、蔬菜水果类、大豆坚果类，至于每个种类如何分配，我们可以参照“十个拳头”原则来进行。

什么是“十个拳头”原则

“十个拳头”原则是指每天进行科学平衡的膳食搭配，所摄入食物的总重量大抵等于自己十个拳头的重量。

那么，“一个拳头”有多重呢？

一般来说，中等身材的女性一个拳头大小食物重量相当于150g；男性稍重一些，相当于200g食物量；而儿童包括一些身材非常瘦小的女性，一个拳头的重量则相当于120g的食物量。

也就是说，女性一天需要摄入的食物总重约为1500g，男性约为2000g，儿童则约为1200g。

具体分配到每一餐时，也要注意有粗、有细、有荤、有素、五颜六色，避免单一、搭配得当，不建议一餐全素、全肉或全粗粮。

每日食物应该如何配比

1、谷薯类应占“两个拳头”的重量

具体来说，对于主食部分，我们提倡粗细搭配。

为什么要吃粗粮呢？

粗粮通常指一些全谷类食物，比如全麦、糙米、燕麦、荞麦、小米等，由于它们没有被精加工，仍然保留有完整的胚芽、外胚层，因此会比米饭面食含更高的膳食纤维、矿物质、蛋白质等，营养价值相对较高。

但是一天只吃粗粮的做法，却也是不值得提倡的。

因为粗粮也存在口感不佳、不易煮烂、不易消化的缺点，一些豆类吃多了也容易胀气。

2、鱼禽肉蛋类应占“一个拳头”的重量

虽然在减肥，但也要保证一定量动物性食物摄入。

我们一般把肉分为红肉（猪、牛、羊）、白肉（鸡、鸭、鹅肉）和水产类（鱼虾等）。

而红肉中的血红素铁，是身体中铁元素的重要来源，为了不在减肥过程中出现贫血，我们要适当吃一些红肉，可以尽量选择瘦肉以减少脂肪摄入，或者一个月吃1-2次动物血或者动物肝脏帮助我们补充铁元素。

3、奶、豆制品，应占“两个拳头”的重量

减肥期间，优质蛋白绝对不能少。比如，我们可以选择每天喝250ml左右脱脂或低脂牛奶，再加50克大豆做成的豆制品，如100g豆腐皮、豆腐丝，或200g豆腐。

4、蔬菜水果，应占“五个拳头”的重量

我们可以围绕一斤（500g）蔬菜，半斤（250g）水果的模式来进行配比，根据自身情况加减，尽量选择能量低、糖分少的蔬果会更利于减肥。

同时给人体补充维生素，维生素是一种有机化合物，它不同于脂肪、碳水化合物和蛋白质，不能给人体提供能量，却是人体维持生命活动的必需营养物，功能非常重要。

除了可以从水果蔬菜中获取维生素外，也可以购买维生素补充剂来补充，比如这款汉维维生素C咀嚼片。每片含有100mg的VC，味道酸酸甜甜，一次1片来给身体补充维C。

来源：汉乐奇