兰州瑜伽教练培训

据调查显示发现：有65%的男性喜欢胸部，喜欢看脸的只有35%。其实对于女性而言，更希望自己拥有坚挺丰满的胸部，不仅穿衣好看，同时更是性感的体现！

 

但现实当中，很多女性都对自己的胸型不满意，随着年龄增长会发现，胸部开始松弛、下垂、不对称、外扩等问题。

 

别怕，今天分享10个瑜伽动作给大家，上挺乳房效果非常好，收藏起来多多练习！

 

1-2、战士一式变体

下犬式进入，右腿迈向双手中间

吸气，左手屈肘在上与右手缠绕

进入鸟王手，大臂向上抬高

双肩放松下沉，收紧肋骨

尾骨向下，停留3-5个呼吸

呼气，双手向后放在后脑勺

手肘向后发力感受胸腔打开

腋窝伸展，停留3-5个呼吸

体式功效：鸟王式可以加强前锯肌，同时让双胸往中间聚拢。

 

3、哈巴狗式

双膝跪地，大腿垂直地面

双手向前伸展，胸腔下巴向下

注意启动核心、收紧肋骨

腰椎伸展，停留3-5个呼吸

体式功效：哈巴狗式可以伸展腋窝、胸腔，疏通腋窝淋巴，对乳腺血液循环有好处。

 

4、战骆驼式

保持双膝跪地，脚尖回勾

吸气，脊柱向上延展

呼气，收核心，上半身慢慢后弯

胸腔打开向上推，髋部往前

双手放脚跟，停留3-5个呼吸

体式功效：骆驼式可以防止乳房下垂，帮助上挺乳房，对抗地心引力。

 

5、平板支撑

进入平板支撑，双肩对齐手肘

注意启动核心、收紧肋骨

脚跟往远蹬，停留3-5个呼吸

体式功效：练习平板支撑时一定注意启动核心、收肋骨，因为收肋可以加强前锯肌，它是让乳房上挺的一块关键肌肉！

 

6、vinyasa flow

从平板支撑退出，进入斜板式

同样注意启动核心、收肋骨

呼气，双手屈肘进入四柱

注意启动核心、肩背、胸大肌

吸气，脊柱延展，手推地

进入上犬式，大腿抬离地面

双肩向后绕动，胸腔打开

呼气，回到下犬式

这个串联建议重复3-5次

体式功效：这个串联可以很好地加强上肢力量，同时帮助加强手臂、肩背、胸部力量。

 

7、海豚式

下犬式进入，双手十指交扣

手肘、小臂落向地面

进入海豚式，腋窝伸展

保持脊柱延展，停留3-5个呼吸

体式功效：海豚式可以让乳房对抗地心引力，防止乳房下垂。

 

8、弓式

俯卧，双腿屈膝靠向臀部

吸气，双肩向后绕动抓住脚背

呼气，收紧核心，胸腔打开向前推

小腿向后拉手，停留3-5个呼吸

体式功效：瑜伽弓式可以帮助打开胸腔，美化胸部线条。

 

9、反台式

臀部着地，双腿向前伸直

吸气，双手向后撑在身体后侧

呼气，收紧核心，肩胛骨内收

胸腔打开向上推，臀部离地

肋骨回收，停留3-5个呼吸

体式功效：反台式可以加强肩背力量，打开胸腔，防止乳房下垂。

 

10、仰卧束脚式

仰卧，双脚脚底心相对

进入仰卧束角式

在胸椎和后脑勺下垫瑜伽砖

双手自然放松，停留3-5分钟

体式功效：仰卧束角式对于女性盆腔健康有益，同时垫瑜伽砖可以帮助打开胸腔，改善含胸驼背体态。

 

最后，建议大家在瑜伽或运动时，最好能穿运动内衣，防止剧烈运动导致乳房下垂噢！