获取足够的硒

硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说，通过食用坚果类食品可以保证饮食中足量的硒摄入。

建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，尽量选择无盐坚果产品。

补足蛋白质

保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）。

食用富含蛋白质的食物对补充人体必需的氨基酸很有帮助，如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的米饭和豆类沙拉、面包等。

补充铁

对于素食者来说，可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等食品中获取铁元素，蔬菜中的菠菜、甜菜根、红枣、木耳等食物中铁含量也比较高。

如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁。

每日膳食6点注意

① 减少糖类的摄入量；

② 减少烹调中食盐的添加量；

③ 每日食用多种水果、蔬菜；

④ 每天确保饮用足量的水；

⑤ 食用一些含有蛋白质的食物，尽量做到饮食的多样化；

⑥ 尽量采用水煮、烤制、焙烤、蒸制等方法烹调食品，减少油炸食物的摄入。

推荐鲜美素菜

凉拌腐竹 

-材 料-
干腐竹100克、小米辣6个黄瓜半根、花生米随意（可无）白芝麻、生抽15克、醋15克

-做 法-
1. 将腐竹温水泡发，温水一个小时后就可以了；

2. 将泡发好的腐竹切成自己需要的长短焯水，水开放入，再沸时捞起放入白开水里过凉备用；

3. 黄瓜拍碎切小块，小米辣切小段，生抽、醋、盐、糖搅拌均匀；

4. 用擀面杖敲点花生碎，没有可以省略；

5. 所有食材准备好放入盆中；

6. 将调味料和食材混合拌匀，最后再放麻油拌匀；

7. 装盘！最后撒上芝麻。

番茄蘑菇豆角煨面 

-材 料-
番茄350克、蘑菇150克四季豆100克、生菜适量挂面两人份、生抽2汤匙植物油、盐、味全高鲜适量

-做 法-
1. 准备一锅水烧开后放入番茄汆烫至表皮卷起；

2. 将汆烫去皮后的番茄切块备用,蘑菇洗净捏一下去除水分后切片备用,四季豆去除两头后用手掰小段备用,生菜洗净备用；

3. 炒锅倒入适量的食用油保持中小火,放入四季豆煸炒至外皮微微的发皱；

4. 放入蘑菇与四季豆同炒,将蘑菇里的汁液全部炒出后,放入生抽；

5. 放入番茄一起炒至番茄软烂；

6. 加入开水烧开后放入挂面；

7. 盖上锅盖转小火慢煨2分钟；

8. 放入生菜关火。