【哑铃全身锻炼手册】
哑铃全身锻炼手册（无核心）
⚠️自用笔记，含有自己的概括
标准：8-12次力竭为宜
00:07
呼吸：发力呼气，还原吸气。
🔸上肢
00:16
肩
臂00:21
01:15
背
胸02:24
03:43
🔸下肢
04:40
腿
臀04:46
06:05
上肢
🟠肩（三角肌）
1.侧平举
00:21
展臂身两侧慢上慢下。
2.推举
00:46
以双耳为起点屈臂上推。
🟠臂
3.弯举（前侧肱二头肌）
01:15
屈肘至肩，大臂夹紧。
4.俯身臂屈伸（后侧肱三头肌）
01:41
屈腿俯身直背，向后推直，大臂夹紧。
5.坐姿臂屈伸（后侧肱三头肌）
02:03
坐直，大臂夹耳，向脑后下放哑铃至极限。
🟠背
6.划船（上背部）
02:24
弯腿俯身撅屁股，哑铃在大腿偏外侧延腿从膝盖（含胸打开肩胛骨）至腹部（挺胸夹紧肩胛骨）划动 ，大臂夹紧身体。
7.硬拉（全背）
03:00
腿与肩同宽，弯腿俯身撅屁股，哑铃在大腿前侧贴腿至膝盖—>拉起，向前上方挺胸夹紧肩胛骨（汤姆猫）
🟠胸
7.握推
03:41
躺平屈腿，手心向腿，以胸为切面向上推出。
8.飞鸟
04:10
类似握推，手心向里呈拥抱姿势。
下肢（更重的哑铃）
🟠腿
1.深蹲
04:45
岔腿略宽于骨盆，手拎哑铃坐深蹲。
2.弓步蹲
05:34
拿着哑铃做弓步蹲，后脚发力顶起。
🟠臀
3.硬拉
06:03
俯身撅屁股至有拉伸感
4.臀推
06:36
哑铃压胯，坐臀桥（脚分开）
