瑜伽教培班有必要吗
在瑜伽动作中，最广泛被大众接受的可能就是改良的平板式和改良的桥式了，这两个动作之所以能让不练瑜伽的人都了解，必然有着独特的魅力！
桥式又叫肩桥式，梵文：Setubandha Sarvangsana，英文：Bridge Pose，梵文中setu 是“堤坝或桥”，bandha 是“锁”的意思。
桥式瑜伽是最为经典的体式，在这体式中，整个身体形成一个拱形，两头分别靠枕骨、肩胛和脚支撑，因此而得名。
我们先一起看看练习桥式的好处：
1
告别腰背疼痛
臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。
久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼，臀肌力量减弱(也称"臀肌失忆")意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷増大，进而导致腰酸背痛。
长时间久坐的人每天坚持进行桥式锻炼，有助于"唤醒"臀肌，强壮骨盆，帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体，进而告别腰背疼痛。
2
膝关节疼痛奇迹消失
膝关疼痛的一大主因是股骨(大腿骨)控制力削弱，表现为股骨前倾、内旋或外翻，如果得不到及时控制，极易导致膝关节疼痛。
臀肌在控制髋关芳股骨方面起到重要作用，同时也会影响到膝关节其他骨骼的活动。桥式锻炼(特别是单腿臀桥)有助于保持股骨与膝盖、脚趾协调一致，避免膝部运动受损。
3
身材更挺拔
保持良好的姿势至关重要。臀肌堪称运动的"中流砥柱"。
如果没有活跃而强大的臀部，盆腔肠道将无法稳定。
这意味着盆腔上下肌肉(包括核心肌肉群)无法发挥理想的作用，迫使身体作出必要的补偿——弓腰驼背。
桥式锻炼有助于增强臀肌，保持骨盆和脊椎正位，站起身时会显得个头更高。
4
臀部更性感
无论男人女人，坚挺结实的臀部无疑会更加性感。
美国"问他"网站对100名女性展开的一项民意调査发现，臀部被列为男人第一性感部位;女性无一例外青睞紧致发达的臀部。
桥式锻炼最能起到健美臀部的目的。
5
瘦臀又瘦腿
女性经常因为腿粗、屁股大而烦恼。
桥式锻炼可以让臀部和腿部更加健美、紧致，体形更匀称！
更多好处：
*维护视力
*调和女性生殖系统
*预防并消除痛经，缓解月经不调
*调整脊柱骨的排列，减轻背痛恢复椎间盘移位
*调理甲状腺体功能，改善新陈代谢
*缓解哮喘和支气管疾病，减轻过敏的症状
*随姿势采用推荐的呼吸法，可增加肺容量
*能拉伸和按摩腹部器官，改善消化不良
*能锻炼腰腹部肌肉，更能训练臀部肌肉，使臀部线条越来越紧实
*强化背部，缓解背部僵硬疼痛，缓解颈部紧张
*伸展胸部、颈部和脊椎使大脑平静帮助减轻压力和轻微忧郁，帮助缓解更年期症状
*减轻焦虑、疲劳、背痛、头痛和失眠
*对高血压、骨质疏松症有辅助治疗作用
禁忌症候/警告：
颈部损伤者：请避免这个瑜伽姿势(除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试)
再来解剖下桥式：
关节活动
脊柱颈段及胸段上部屈曲；脊柱胸段下部与腰段伸展；骨盆后倾；髋关节伸、内收、内旋；膝关节屈；踝关节背屈；肩胛骨内收、下回旋、上提；肩关节外旋、伸、内收；肘关节屈；前臂旋外；腕关节伸（向背侧）。
肌肉工作机制
脊柱：脊柱伸肌，尤其是脊柱胸段中下部伸肌工作使脊柱胸段下部与腰段伸展；腰小肌与腹部肌肉离心收缩，以防止脊柱腰段过伸。
腿部：腘绳肌使髋关节伸和膝关节屈，尤其是腘绳肌内测还能使髋关节内收和伸；大收肌使髋关节伸、内旋、内收；臀大肌的内侧纤维帮助伸髋；胫骨前肌使踝关节背屈并向前牵拉膝部；大腿前群肌使膝关节伸。
肩部：菱形肌使肩胛骨内收；肩胛提肌使肩胛骨上提（此时将肩胛骨上缘压向地面），并使肩胛骨下回旋（令关节盂转向髋部）；斜方肌使肩胛骨内收、上提、下回旋。胸小肌也使肩胛骨下回旋（同样地，肩胛骨内收越多，胸小肌的作用就越小）。
手臂：冈下肌、小圆肌使肱骨外旋；肩胛下肌、喙肱肌离心收缩以防止肩关节前部拉长；肱三头肌长头与大圆肌使肩部并使上臂内收；三角肌后部使上臂伸、外旋；肱二头肌和肱肌使肘关节屈并使前臂旋外；桡侧腕屈肌、指浅屈肌与指伸屈肌离心收缩以支撑髋部的重量。
拉长的肌肉
脊柱：腰大肌、腹直肌，腹内外斜肌，胸廓前侧肌肉。
腿部：股直肌，腰大肌，髂肌。
肩部：前锯肌，喙肱肌，胸大肌，胸小肌。
手臂：前臂与手的屈肌离心收缩以支撑骨盆与腿的重量时拉长。
难点说明
本式中要想使髋关节完全伸展，难度相当大。如果腘绳肌与大收肌不够有力，臀大肌可能会更多参与运动而牵拉腿部外旋，或其他内收肌发挥作用以保持并拢但同时会导致髋关节的屈，或股直肌收缩使膝关节伸却不能充分伸展髋关节。
练习者可能会调动脊柱伸肌群，尤其是腰段的肌肉，但腰段过度伸展并无益处，因为腰部肌群的紧张能限制髋关节的伸展。
手臂的运动与肩倒立式及倒剪式相同；髋与腿部的运动与轮式相同。
总之，由于保持姿势平衡牵涉众多肌群的运动，所以完成本式需要练习者具有高度的协调能力。
对于初学者来说，桥式为后弯打下基础和准备。它可以加强腿部和臀部力量、按摩脊椎、打开胸腔。这个体式的练习也提供了一个以更仔细和安全地探索身体的方式，在其动作过程中观察身体，使头脑平静下来。还使练习者感到精力充沛、精神焕发。
练习方法：
1、仰卧，膝盖弯曲，脚后跟靠近臀部，双脚打开与髋同宽，双手放在臀部两侧，掌心向上，这有助于打开肩部和体前的锁骨。仰卧时先做几次简单的呼吸，注意身体的哪些部位是随着吸气和呼气的节奏起伏。
2、你是否感觉到每次吸气时肋骨周围的皮肤都会被轻轻伸展，是否感觉到你的髋部和肩膀在吸气中的变化，哪怕是微小的变化，将身体完全放松软化，让器官也都放松下来，还有关节也放松，这样呼吸就能更加自由地在你的体内荡漾。
3、感觉自己已变得足够柔软，感觉就好像身体沉入地面，与大地似乎融合在一起，把注意力放在你的脚上。是否有脚尖向内还是向外的状况？身体重量落在了脚球上还是脚后跟上？足内弓还是足外缘？可以把头转向一边，看着你的脚的状态。重新做调整使双脚平行，并且打开双脚与髋部距离同等。感觉重量均匀地压在每只脚掌底的三个角上。享受脚下稳固的感觉。
4、再深呼吸几次，然后轻轻地摇动抬起你身体的右边，左肩膀着地。将左肩胛骨向后滑向臀部，在这个过程中，左耳和肩膀之间会有很大的空隙。然后再向右摇动抬起左侧，在右侧做同样的动作。在这里注意身体左右两侧的感觉差异。重量在上背部两侧的分布情况如何？哪个肩膀离你的耳朵更近？你的呼吸是否因为你的动作而改变？这个简单的肩膀调整动作，使两边的背部均匀着地。
5、通过双腿向下的力，想象着你在垫子上留下的深深的脚印，使双脚均匀地压向地板。
6、注意当你加强这种扎根的动作时会发生什么。你是否感觉到它的能量通过你的双脚反弹回来，点燃了髋部的能量，并使臀部上升？卷起尾骨，让骨盆浮离地面一两寸的高度。轻快地呼吸一会儿，让你的注意力集中在强壮而稳重的脚上，然后慢慢地让你的髋部向后融化。当你向下回到地面时，轻轻地将尾骨从你的腰上向下移动，让脊椎变长而又不受损伤。
