【学医致用】瘦了60斤后，终于明白怎么才瘦的快了！I 看了这个视频让你暴瘦...

目录

一、制定减肥计划

二、饮食摄入

三、运动计划

四、普通人减肥计划

一、制定减肥速度

①用基础代谢计算器，计算出基础代谢https://m.medsci.cn/scale/show.do?id=ff9b2285b4

②用营养摄入计算器，定制饮食计划

https://musclewiki.cn/tool2

【基础代谢+运动消耗-摄入能量】

③如果每周减肥目标是1kg脂肪(7700大卡)，每天的目标则是1100大卡

二、摄入

1、用限时性断食法，每天只有8个小时吃东西

2、碳水蛋白质和脂肪的比例为5:3:2

3、饮食对血糖的变化

一顿饭GL小于10对血糖的变化影响不大，大于20则可能会有影响

4、一周食谱

三、运动

1、推荐高强度的有氧运动，每星期300分钟

在心肺功能检测中主要是看人的最大心率，最大心率的公式是220减去自身年龄，比如30岁的人，心肺功能检测的最大心率要达到190次/分左右。如果是简单的运动，最好维持在最大心率的85%左右，简单的公式是170减去自身年龄。心肺锻炼中，如果患者没有达到自身最大的心率，说明可能存在一定的心肺功能不佳等情况。在平时运动时，心率尽量不要超过170减去自身年龄的心率范围。维持在最大心率85%的范围内可以保证锻炼效果，同时保护心脏。

2、各部位运动推荐

3、运动计划

【普通人推荐可以爬楼梯，40分钟爬100层，下楼梯坐电梯】

不能用楼梯的宝宝

【开合跳，胯下击掌，高抬腿，深蹲跳】

四、普通人减肥计划(年瘦10斤)

1、每顿吃8分饱、吃慢点，不暴饮暴食

2、养成运动的习惯，有时间锻炼一定要坚持(比如某1天没时间，第2天可以多练一点)