睡觉&起床 建议

大概半年前逛书店偶然找到一本关于高效睡觉的书，读下来后我试着去坚持里面提到的一些方法，确实相当有用。

总结了一下书里具体提到的方法列了出来，一方面是为了提醒自己这些应该注意的方面免得忘记，另一方面如果你觉得自己睡眠状况不佳，然后你又无意中点进了我的主页看到了这个，那肯定是有用的（

入睡部分

首先是很多人知道的一点：睡眠时长应该接近90分钟的整数倍。其中最初的90分钟最重要，直接影响之后的睡眠质量。

其次尽量每天作息时间固定。即使遇到“第二天必须起得很早”的这种情况也要坚持按照平常的习惯入睡而不是提前睡觉，否则很可能躺在床上也睡不着，错过“最初的90分钟”。如果遇到“不得不熬夜工作”的情况可以先去睡觉，定一个90~120分钟之后的闹钟。虽然这样睡眠时间还是不够但是可以提高效率。

然后是两个控制睡意的开关，书里称为“体温开关”和“脑部开关”

·体温开关1：睡觉前去洗个热水澡，这样会使身体进入温度下降的环节，是有利于入睡的。

·体温开关2：没条件洗澡可以选择足浴，原理类似。

·体温开关3：用空调，调节到比“舒适”的程度偏低一点点，但是记得设定睡眠模式以防感冒。

·脑部开关1：选择无聊的睡前活动，比起看推理小说和动作电影，看课本或许很合适（另外避免玩手机，蓝光会影响睡意。

·脑部开关2：“数羊”本身的原理可能是“sheep”的发音方式在念的时候嘴型与睡觉时类似，或者“sheep”和“sleep”发音接近产生的暗示作用……总之这个方法似乎只对一部分人有效，不过可以尝试一下。

起床部分

睡眠质量不好的话起床也会很折磨的，得让自己尽快清醒过来。

这个也是有开关的，书里称为清醒开关：光和体温。

对于光的部分，适度的光线可以帮助人快速清醒。没有条件的话用灯光就行，当然最好的情况是晴天，早上可以晒一晒太阳，哪怕只是几十秒也足够提神了。

而温度部分，原则上起床后让体温上升有助于提神。可以尝试不要把拖鞋放在床边，稍微放远一点，迫使自己起床后光脚去找拖鞋。这样一是能直接刺激脚掌，二是导致体表温度下降，促进身体发热。或者起床后用冷水洗个手，有条件的也可以冲个澡，原理类似。此外还可以吃点热乎的早餐，一是为了升温，二是“咀嚼”这个动作也能提神。

另外关于闹钟，可以设定两个。比如你计划七点起床，可以定一个6:40的和一个七点的，前一个声音小一点，让自己意识到它响了就行，而不用刻意去关。但是接下来七点的闹钟就必须得起床了，不要想着再在被窝里待一会儿，会影响一天的状态。

其它部分

1 .早上可以进行运动，慢跑或者快步走路都可以，但不能让自己汗流浃背，这样升温就过度了。

2 .咖啡可以用来抵御中午或者下午犯困的时候，但是不能为了熬夜工作在晚上喝，咖啡因会影响睡眠质量。

3 .如果因为时差问题导致必须修改睡眠计划，可以尝试出发前就按照目的地的三餐时间吃饭，提前一段时间，一天调整一点是有效的。

4 .午休可以帮助度过下午。一般来说完整的午休时间是90分钟，但是实际上25分钟的午觉就足够让大脑休息了。

5 .除了午休和晚上睡觉，尽量避免其它的碎片化的睡觉时间。晚上睡4个小时，白天上午睡一个小时，下午一个小时，这是绝对不健康的，尽管看起来好像也睡够6小时了。

6 .想在周末获得更多休息的话可以稍微延后一点点起床的时间，但是上床睡觉的时间是必须固定，尽量避免推迟的。

大概就这些了。以后读到的别的方法可能会补充（