瑜伽教练工资

髋关节是人体最大的一个关节，如果髋很紧，那么很多体式都会受到限制。所以，开髋是每个瑜伽人的必修课。

 

但是对于瑜伽初学者来说，开髋真是个老大难的问题图片尤其是早上起床，身体超级僵硬，打开身体都很难，更别说开髋了。

 

所以今天小编给大家分享一套适合初学者开髋的瑜伽动作，教你在僵硬的早晨，也能无痛开髋！

 

01

右脚在前，屈膝，小腿垂直地面

左腿向后伸直，小腿脚背贴地

吸气手臂上举，腹部前侧上提

呼气髋部向下沉，伸展左腿前侧

保持8-10个呼吸，还原换反侧练习

 

02

从下犬式或四脚跪姿进入

左脚向前迈到左手外侧，脚掌踩地

左大腿外展外旋，膝盖对准脚尖

右腿向后伸直，小腿脚背贴地

吸气延展，呼气髋部下沉，手肘撑地

注意肩膀放松，随每次呼气慢慢加深

保持8-10个呼吸，还原换反侧练习

 

03

双脚分开略大于髋，脚尖外展

膝盖对准脚尖，臀部向下，背部立直

双手合十，大臂外侧与膝内侧互推

保持双肩放松，停留8-10个呼吸

 

04

从花环式，将右脚向旁侧伸直

脚尖回勾，双手保持胸前合十

身体侧向左侧，眼睛看右脚尖

保持8-10个呼吸，还原换反侧练习

 

05

从四脚跪姿，将双膝向旁侧打开

保持大小腿相互垂直，脚尖回勾

双手肘撑地，双肩放松，不要塌腰

随每次呼气，髋部向下，加深外展

注意腿内侧启动，保持8-10个呼吸

 

06

坐立，屈双膝，背部立直延展

吸气准备，呼气将左腿外展外旋

小腿横放，脚背贴地，脚尖回勾

再将右腿外展外旋，放在左腿上

身体前倾，手肘落地，头放松

保持8-10个呼吸，还原换反侧练习

 

07

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

右膝外展，右脚踝放在左大腿上

双手抱住左大腿后侧，肩膀放松

吸气延展，呼气手拉左大腿靠近腹部

保持8-10个呼吸，还原换反侧练习

 

08

仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部

吸气准备，呼气双膝向两侧打开

双脚脚掌相对，膝盖向下放松

双手分别放在两侧大腿根，肩放松

闭上眼睛，保持8-10个呼吸

 

09

准备一块瑜伽砖，仰卧下来

屈双膝，让臀部向上抬离地面

将砖选择合适高度，垫在骶骨下方

双腿向前伸直，双脚自然放松

 

双手放在身体两侧，保持2-3分钟