通过改变举重速度，你能获得更多力量吗？

一百多年前，俄罗斯帝国的力量训练领域中有一个重要人物伊万·列别杰夫提出了一个观点，即根据个人的气质选择举重速度：易激动的人选择较慢的速度，忧郁和淡漠的人选择较快的速度，活泼的人选择中等速度。他的指导似乎更多地是旨在修复个体在提高举重重量上的“故障”，而不是追求最大化举重量。

没有开玩笑，你应该在硬拉和推举中使用爆发力，还是“慢慢用力”，或者两者兼而有之？

理想情况下，两者都应该使用。在进行力量训练时，一些苏联专家从上世纪40年代和50年代就开始倡导变化举重速度。尽管如此，尽管斯拉瓦·莱利科夫在1970年代的实验具有开创性，苏联力量训练仍然倾向于缓慢至中等的速度。他的论文引起了苏联举重教练的注意，但并未引起普遍的力量训练机构的重视。相反，西方的力量教练们对速度的变化非常着迷，包括查尔斯·波里奎因在内的一些人都充分利用了这一点。

教练们通常会谈论变化“节奏”，但这是一个误称。节奏是指每分钟的重复次数。如果节奏快，速度也快；在其他条件下，二者无关。例如，你可以每分钟进行一次爆发力的单次重复。速度会很快，但节奏较低。莱利科夫的研究设计和术语在一定程度上导致了混淆。他将较快的速度与较高的节奏配对，反之亦然。尽管如此，这仍然是一项开创性的研究。

在对不同速度进行实验的协议中，该研究人员先测量了从初学者到世界级水平、各个体重级别的奥林匹克举重运动员在80%1RM下的舒适速度和节奏下的深蹲。结果发现，以“中等”速度（0.5m/秒；完成一次重复，包括离心和向心，需要2.5秒）进行深蹲的举重者，在抓举和挺举项目中的成绩都明显优于那些深蹲速度“慢”（0.4m/秒；需要3秒）或“快”（0.6m/秒；需要2秒）的举重者。

在他的第一个实验中，该科学家让低水平的举重者每周三次进行80%1RM x 3/5（次数/组数）的深蹲训练，为期四个月。他们的深蹲极限重量每五周重新测试一次，以重新校准训练重量。

不同组采用了相应的“快”、“中等”和“慢”速度，分别对应0.6、0.5和0.4m/秒。必须强调的是，在这个实验中，“慢”的速度0.4m/秒并不是指健美运动员所称的“超慢”。这里的“慢”只是指不急于行事，没有人为地减慢动作。此前，苏联科学家已经得出结论，人为减慢力量训练会招募对抗性肌肉。这会让运动员“刹车”，对他的最大举重产生负面影响。

在上述三种速度中，中等速度组在深蹲力量增长方面取得了最好的成绩，达到21%。快速组和慢速组的成绩远远落后，分别为12%和13%。

这个适中速度组在抓举、挺举和站立垂直跳高方面也超过了其他两组。

该研究人员表示，他已经证实了许多早期研究（包括一些可以追溯到20世纪早期）的结论，即中等速度对于力量发展是最好的选择。

在实验的不同阶段观察到改善速度后，莱利科夫注意到，在快速和慢速组中，训练15个周期或5周后，进展趋于平缓，而中等速度组在停滞之前继续改善了两倍的时间。基于此，该科学家建议运动员在中等速度下训练的周期不要超过30次，其他速度的训练周期减半。

莱利科夫的第二个实验为期10周，即30个训练周期。与第一个实验中类似的受试者组以相同的负载参数进行训练，每周三次进行80% x 3/5的深蹲，但在每个训练周期中的速度有所变化：周一为快速，周三为中等速度，周五为慢速。经过10周的训练，他们的深蹲能力提高了22%——与前一个实验中最好的成绩相比，即15周内提高了21%。速度的变化使他们在更短的时间内获得了同样的力量。

当作者将这两个实验的结果整理在一张表格中，比较了10周训练中的成绩时，数据特别引人注目：

快速组 +9%

中等速度组 +16%

慢速组 +10%

变速组 +22%

该论文被翻译成英文，其余的就是历史了。阿尔卡迪·沃罗别夫教授宣称：“[速度]的变化是降低机体对负荷适应的因素。”苏联举重运动员开始在可以变化的训练中改变速度，如挺举和抓举的拉伸训练、深蹲、推举。顶级运动员将60%的训练量用于中等速度训练。慢速训练仅在七到十天内进行一次或两次，通常是在训练结束时进行。为避免负面影响，慢速只用于辅助性的练习中。

在力量训练中，有许多用于速度变化的策略。正如莱利科夫的研究所示，这些变化可以频繁地进行，一周内或几周、几个月后进行。

在StrongFirst，我们将测量举重速度分为以下几类：

“快速”——尽可能快速，但不要抖动。使用补偿加速训练（CAT）。

“中等速度”——一种舒适、自信的速度，对应举重比赛中的第一次尝试。

“慢速”——艰难的个人记录单次动作的速度。

我们尊重那些规定每个动作阶段确切持续时间的教练，例如“4010”，但我们更喜欢简单明了。例如，在基于Plan Strong™的算法1118中，如果当天的负重不超过85%，我们会通过掷骰子来确定不同的举起速度。

如果您是选择简化并坚持一种举重速度的极简主义者，那就选择中等速度。苏联教练称之为“舒适速度”。

您将与优秀的运动员们一同努力。在莱利科夫的研究中，最强壮的苏联举重运动员选择了中等速度进行深蹲训练。加拿大卓越短跑教练查理·弗朗西斯对本·约翰逊0.5米/秒的深蹲训练非常满意，并没有迫使他加速到0.6米/秒或更高速度。在一项对17位顶级俄罗斯力量举重教练的现代调查中，超过40%的教练并不关注任何类型的速度-力量练习。

由Pavel Tsatsouline发布于2023年5月31日。

参考文献：

1 Lebedev, 1912

2 Ozolin, 1949; Vasiliev, 1954

3 Platonov, 2004

4 Lelikov, 1975

5 Zatsiorsky, 1966.

6 Skotak, 1906; Schtoltz, 1909; Pfeifer, 1913; Monogarov, 1957, 1959; Yablonsky, 1969, and others

7 Vorobyev, 1981

8 Plotkin et al., 1983

9 Francis, cited in Horrigan, 1990

10 Suleymanov & Sychev, 2016

转载：https://www.strongfirst.com/will-you-gain-more-strength-by-varying-your-lifting-speed/