不良应对情绪经验的方式：行动模式、经验回避、认知融合||《改善情绪的正念疗法》笔记

身体信息

身体的状态能够在无意识的情况下影响到心理状态（比如疲倦时的怒火在一阵休息后会平复）。很多人在成长的过程中，慢慢地学会忽略身体感受和身体需求，例如追求时间利用率最大化的潮流鼓舞人忽略自己身体上的一些紧张感、疲劳感，甚至还鼓吹人舍弃一些娱乐方式如一个喜欢逛娱乐区的人会因为“高效生活”的观念而让自己不在娱乐小视频上“浪费时间”，这使得原本可以维持心理健康的途径被人为地抹杀。我们的身体状态为思维提供了非常重要的信息，如果我们无法察觉到的话，就会严重影响我们的判断、想法和感受。

行动模式

很多时候，事情没能够按照“我们的期望”发展，我们就希望逃离这样的现实，注意力会转移到想要的状态或是其他地方。正如疫情期间学校封闭管理，我期望学校早日解封能够出去玩一玩结果学校就这么一直封闭管理到期末，我希望逃离这个现状，然后将注意力放置在“放假了我可以出去玩个痛快”的设想上。这其实便是我们用行动策略来应对头脑里发生的事情——设定一个理想的目标，专注在这个目标上而不看眼前的现实。事实上，每一件事都照着计划表进行，也会让我们发展成未来只顺着一个方向发展的短视。

当我们运用现实中解决问题的行动策略——运用各种行动减小现实处境和理想目标之间的差距去应对情绪感受时，我们就容易抵抗负面情绪、拼命朝着“愉快”的积极情绪行进。一味关注现实情绪状态和理想情绪状态（应该是什么样的情绪状态）的差异只会让人更加难受，更加远离理想的情绪状态。当人在寻求“我为什么有这种负性情绪”的答案时，往往会陷入过度沉思，去追溯原因、寻找意义或深陷负性情绪本身之中。当人在这种思维模式中时，与负面情绪相关的事件就会浮现，渲染并放大了原先事件的影响。

行动模式认识世界是抽象的，是隔着思维、评价的面纱来进行的，当我们对自己的生理反应予以思考时（如“我为什么难受”），就容易脱离感受本身进入到充满“好的”、“坏的”评价的沉思中（“因为***不好”）。 头脑急于用问题解决式的途径去处理不良情绪，习惯性地对不愉快产生厌恶反应，面对悲伤时可能会产生自我责难。

而对于不愉快，正念是让不愉快从厌恶中分离，通过回应而不是反应来因应事物，通过开放、宽容、仁慈地注意身体感受去接近现实。正念主张只是观察，而不是减少现实状态（我难受）和理想状态（我想好受）之间的距离。在正念中，不论体验到了什么，只要保持着对经验的觉察，就是成功的。正念强调直接经验性地去感受世界，不陷入头脑中的非现实感观性想法和抽象概念，让我们看到更多选择的可能性；正念不带评判的觉察让我们对经验保持开放，不至于陷于对某种事件的选择性关注、判断和评价中。正念不同于行动模式，所以正念不代表着某种期望的结果会出现。一旦人拥有“正念可以让自己内心平静”的期望，现实却又达不到时，负面情绪将会加剧。因而，对于正念不要抱有太多的幻想和理想，需要认识到正念只是教人认识并接受思维的自主性。

经验回避

我们常常把烦恼当成威胁来对待，通过压抑、麻木或置若罔闻来逃避烦恼。逃避是战或逃反应中重要的组成部分，它会让我们的视野变得下载，减少灵活选择的可能性（因为没能够注意到更多的选择）。而很多情绪障碍的病因都源于对情绪的不健康压抑和回避（经验回避）。我们需要把握自己的情绪感受，识别出曾经未被觉察但是是后期情绪导火索的不愉快情绪，觉察它们，减少它们对思维的影响。如果能带着兴趣、好奇、温暖和善意去关注身体的经验，那么便能够对当前的感受和情绪有更多的接触，且还能直面厌恶或回避行为产生的效应。

认知融合

我们都对世界有着自己的解释，并常常只根据这些解释而不是事实本身去做反应。换而言之，我们常常创作一个叙述性的故事去配合现实，我们习惯了这些故事在脑海里窃窃私语，却很少意识到它们在背后偷偷地影响着我们。这些故事/解释让我们远离此时此地，远离事物的真实面貌，让我们不知不觉地将它作为现在或将来判断的参考点。当我们在想法中迷失自我时，就会有非常强烈的认同感。

因而，需要认识到，想法不是事实，当我们只是把想法当做想法，那么就能大大减少想法对我们的非客观影响。我们可以间隔性地打断脑力劳动任务，将觉察扩展到周围的世界，让我们不至于离存在模式太远；可以通过为想法命名来提高对想法的觉察。有时候，只是承认事物的现状，而不执着于它“应该”怎样，是改变经验的所需要做的唯一的事。

正念练习

练习正念，可以从关注呼吸开始。通过关注呼吸，我们可以发现意识总是想要夺取我们的注意力，意识流的千变万化及注意的不稳定性是一种常态。在每一次思维游离的过程中，我们能够通过觉察思维远去而重新将注意放置在呼吸上。在我们关注某种体验的过程中，将对呼吸的觉察视为一种背景，能够帮助我们平稳心智，觉察到每时每刻的真实体验。

3分钟呼吸空间技术：

第一步，进入觉察，觉察内部经验，自问；此时此刻的体验是什么，有什么想法，心情如何，身体感觉怎样；

第二步，将注意力集中到呼吸上，感受呼吸时腹部的变化，用呼吸将自己锚定在当前的状态；

第三步，从呼吸拓展到身体感觉上。

在做这一练习时，不要过于目标取向，目标取向会让努力加深痛苦。如果在呼吸空间练习中为自己设定目标，就会从存在模式退回到行动模式（行动模式是一种问题解决的思路，但是应对心理变化时，“解决问题”反而会成为“问题”本身的一部分）。内在世界的变化不是把事情变得更好或更坏，它只是一种潮起潮落，一种连续的心境和情绪变化。在这种训练中，我们能够在面对旧思维模式时拥有对潜在选择范围的敏感性，恢复行动反应的灵活性。

内容来源于：改善情绪的正念疗法（威廉姆斯 / 约翰·蒂斯代尔）