进食障碍|暴食行为的几种有效缓解方式

对进食障碍不了解的人可能会把暴食行为和胃口好、贪吃或者爱好吃混为一谈。实际上，暴食行为并不是一种享受。相反，暴食行为经常和负面情绪联系在一起。研究表明，95%的暴食是由沮丧、生气、悲伤和焦虑等负面情绪引起的；有67%-79%的暴食症患者都还同时患有其他的心理疾病，其中最常见的就是抑郁症和焦虑症。相比于没有进食障碍的人群，拥有进食障碍的患者也更容易进行负面思考。比如，同样看到自己的体重，患有进食障碍的人群就会倾向于认为自己体重过重，并且开始责怪自己最近吃的太多锻炼太少，进而产生负面情绪。

对于暴食障碍患者而言，暴食虽然可以使得他们短暂地逃避这些负面情绪，但在每次暴食后，他们往往会因为自己的暴食而感到自责和痛苦。其中，神经性贪食症的症状之一就是补偿行为——因为对身材的焦虑，通过催吐、过量锻炼或者节食的方法来“弥补”自己的暴食，但又因此再一次陷入暴食之中，形成恶性循环。

需要注意的是，有时候由于长时间的节食以及对食物的严格限制，人们也许会对自己的进食量有一个错误的判断，实际进食量没有达到暴食发作的标准。本文中提到的暴饮暴食更多的是指符合客观标准的暴食行为，需要和“主观暴食”区分开来。它们包括以下几个特点：1. 进食量为正常人的数倍；2. 暴食发作时进食速度很快；3. 所食之物多为平时严格控制的“易发胖”食物（例如高糖高油食物）；4.伴随强烈的失控感；5.出于自责和羞愧，常常掩饰自己的暴食行为。

“食物是我们康复的盟友，而不是对抗的敌人。但是，如果你在压力状态下想依赖暴食减缓焦虑，在进食后产生了焦虑或愧疚感，可以试试以下的方法来帮助自己转移注意力噢。”

 

正视并且接受自己的情绪和饮食习惯

如果你发现自己变得肌肉紧张，对于任何事物都没有兴趣，脑海里的负面想法挥之不去，甚至坐立不安没有耐心的时候，那可能说明你处于焦虑的状态。

这时你就可以尝试提醒自己：

我现在确实因为当下的事情感受到焦虑（或者沮丧），这是很正常也很自然的反应。

虽然我现在很想用吃东西的方式来让自己忘记烦恼，我也能通过其他更加健康的方式来调整自己的情绪。

别着急，暂停一下

不管你是在工作还是在学习，都可以先停一停。

可以选择读一本书或者杂志，即使只是几分钟即使只是几页；

也可以是看一部轻松的电影，泡一个热水澡，让自己从之前的紧张思绪中得到解放。

站起来，活动活动

放松并不等于坐着不动，也可以是出去散散步，或者是做做瑜伽、普拉提和简单的拉伸。研究表明，即使是十五分钟的呼吸练习和拉伸肌肉都能够有效的缓解压力。

深呼吸，感受气息

呼吸练习不仅可以缓解压力，长期训练还有助于缓解愤怒、焦虑和抑郁的水平。

你可以选择站立、坐着或者是躺在床，尽可能地选择一个舒服的姿势，解开可能会影响到你呼吸的衣物。

如果你是站立着或是坐着，让双脚自然分开地放在平地上；如果你选择躺下的话，将手臂放在身体的两侧，手掌向上，并伸直你的双腿或是弯曲你的膝盖让脚放在床上。

练习步骤

1. 让呼吸从胸式转移到腹式，吸气时感受腹部的隆起，吐气时腹部凹下。

2. 使用鼻子吸气用嘴巴吐气，保持有节奏的，舒缓的呼吸。

3. 尝试在吸气时从一数到五（最开始练习时可能无法直接达到五，可以先从四或者三开始），在吸气完毕后不用屏住呼吸，慢慢地吐气并重复以上步骤。

4. 保持三到五分钟。

放轻松，享受创作

如果你是一个喜欢创作的人，可以尝试着用绘画、弹奏乐器、跳舞等方法来得到放松。

不用在意你是否需要完成一幅画或是弹奏完一首曲子，最重要的是能让你享受其中，忘记其他的一切。

走出去，亲近自然

花一些时间与植物和动物亲密接触，能够同时改善心理和身体的状况。研究发现与自然有着更多互动的儿童和成人更容易拥有高自尊、有着更好的人际关系和社会关系，倾向于吃更健康自然的食物，也拥有着质量更高的生活。

所以，尝试着离开自己的房间或是办公室，计划一次郊游。如果没有时间的话也可以在附近的公园走一走。

闭上眼，尽情畅想

如果你没有办法外出的话，可以想象自己在那些让人平静的地方，也可以选择你记忆中自己曾去过的地方。闭上眼睛，想象这个场景的每个细节。画面里面有些什么？它是什么颜色、什么形状的？你是否能够听到声音？你是否能感受到那里的温度？

远离手机

虽然使用电子产品能增进人们的联结，但过度集中在社交媒体上则会增加精神负担。当你发现自己因为互联网的信息轰炸而感到焦虑的时候，停一停，给自己一个喘息的机会，正好也可以尝试上面提供的几种方法。

另外，平日里经常锻炼身体并保证充足的睡眠也能够让人保持更好的心情。每个人最适用的方法可能都不一样，除了以上几种调整负面情绪和缓解压力的方法以外，或许你可以寻找其他能够让自己平静下来的方法，如慢跑、听歌、与朋友聊天等。

调整暴食行为不是一蹴而就的，能够正视并接受它就是改变的开始。更重要的是不断完善自己的应急方法体系，在每一次不良情绪和行为出现时用合适的方式应对它们，当症状反复时也不感到慌张或自责。

 参考文献 

Dingemans, A., Danner, U., & Parks, M. (2017). Emotion Regulation in Binge Eating Disorder: A Review. Nutrients, 9(11), 1274. https://doi.org/10.3390/nu9111274

de Bloom, J., Sianoja, M., Korpela, K., Tuomisto, M., Lilja, A., Geurts, S., & Kinnunen, U. (2017). Effects of park walks and relaxation exercises during lunch breaks on recovery from job stress: Two randomized controlled trials. Journal of Environmental Psychology, 51, 14–30. https://doi.org/10.1016/j.jenvp.2017.03.006

Amutio, A., Franco, C., Pérez-Fuentes, M. D. C., Gázquez, J. J., & Mercader, I. (2015). Mindfulness training for reducing anger, anxiety, and depression in fibromyalgia patients. Frontiers in Psychology, 5. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.01572

Summers, J. K., & Vivian, D. N. (2018). Ecotherapy – A Forgotten Ecosystem Service: A Review. Frontiers in Psychology, 9. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01389

作者丨小芸

审校丨玩听听、维维安、小澜

编辑 丨可人、余糖、少女神婆婆（二次）

设计 | 帆