声明：以下知识点是本人基于《NSCA-CPT美国国家体能协会私人教练认证指南（第二版）》（第十六章）中的相关内容进行整理后形成的笔记，仅为备考者提供参考，此笔记并不能保证备考者能够通过考试，认真复习书本上的知识才是通过考试的关键。

第十六章 有氧耐力训练计划制订

一、抗阻有氧耐力训练计划的组成

1、运动模式

采用哪种运动模式取决于：可用设备、个人喜好、客户完成运动的能力和客户目标。

有氧训练设备：跑步机、椭圆机、楼梯机、固定自行车、模拟越野滑雪机、划船机、上肢测力仪、半卧式自行车、旋转攀岩机等。

非器械运动模式：步行、慢跑、赛跑、游泳、水中行走或跑步、滑冰、自行车、有氧搏击操、有氧舞蹈或踏板操等。

2、运动强度

如果运动强度太高，可能会造成过度训练和伤痛；如果强度太低，则生理刺激水平不足，会延长实现设定目标所需的时间。以保守强度开始，并根据需要增加强度更加明智。

3、目标心率

APMHR百分比法

公式：年龄估算最大心率（APMHR）=220-年龄

目标心率=（年龄估算最大心率*运动强度）

用这个公式计算两次，以确定目标心率范围的上限和下限

卡氏公式法

公式：年龄估算最大心率（APMHR）=220-年龄

目标心率=（储备心率*运动强度）+静息心率

用这个公式计算两次，以确定目标心率范围的上限和下限

要计算运动心率范围，应设定运动强度为年龄估算最大心率的70%-85%，或心率储备的50%-85%

4、自感用力程度量表（图16.1）

对于无训练经验和体能水平低的客户来说，心率储备的60%的强度可能是他们的最大值。

心理因素，对此也有影响，男性偏低，女性偏高。

5、代谢当量（表16.3）

训练强度可用代谢当量（METs）来描述。

一个代谢当量等于3.5毫升/千克/分的氧气消耗量，是当人体处于静息状态时氧气的消耗量。

6、训练频率

训练频率取决于客户的目标、目前体能水平、训练持续时间、训练强度和训练所需的恢复时间。

对于大多数客户来说，建议训练频率最低一周2天，最高一周5天。

如果运动间的休息足够充分，能够避免过度训练造成的伤痛，一些高水平客户也许能承受每周多于5天的训练。（表16.4）

持续时间较长或强度更高的训练需要更长的恢复时间，因此不能有太高的训练频率；持续时间较短或强度较低的训练则不需要很长的恢复时间，可以更频繁地进行。

7、运动持续时间

建议在一天内持续或间歇训练时间为20-60分钟。

持续时间与训练强度成反比。

8、循序渐进

提高型：适用于没有训练经验的初学者或有训练经验但还想提高的客户。

高训练频率、强度和延长训练时间的一般规则是，以每提高10%为限。

客户的有氧能力需要从提高强度开始。

保持型：适用于只想保持现有有氧能力的客户。

训练频率不低于每周2次，同时训练持续时间和强度（尤其重要）保持不变。

9、热身活动和放松活动（见第12章）

二、有氧耐力训练计划的类型（以下三种训练计划都是高阶有氧耐力训练计划，只能在客户完成初级有氧耐力训练计划之后进行。）

1、长距离慢跑

基本前提：降低正常运动强度，以增加运动持续时间。

训练目标：提高无氧乳酸阈值、改善肌肉耐力、增加脂肪利用和节省糖原。

训练时间：一般持续30分钟到2小时，为避免过度训练，每周不应超过2次。

一旦达到目标强度，客户就要将心率保持在设定的范围内，并维持能量供应，这样就可以持续。一旦客户的心率在不增加负荷的时候开始上升，运动就可以结束。

2、配速/节奏训练

短时间内以他们的目标节奏（往往高于他们的现有节奏）进行训练，需要客户达到个体乳酸盐阈值的强度水平，训练可以以间歇或持续的方式进行。

持续时间：20-30分钟。

配速/节奏训练包括数组3-5分钟的运动，间歇时间30-90秒，一直重复训练直到无法维持目标节奏。

每周只能完成1-2次。

3、间歇训练

是由高、低强度训练交替进行的。

高强度的间歇训练应该持续3-5分钟，与休息时间的比值在1:1-1:3之间，客户疲劳时可以延长休息时间，若延长休息时间超过1:3就要减少高强度运动的时间。

训练与休息时间的比值在1:1-1:3之间，可以提高心肺系统耐力，这主要是通过提高血乳酸盐阈值和身体从血液中清除乳酸盐的能力，来改善心肺系统机能的。

4、循环训练（与抗阻训练的循环训练不同。）

循环训练结合了抗阻训练和有氧耐力训练，力量增加但最大摄氧量没有显著提高，是一种保持型训练计划，也适用于那些运动时间有限的初学者。

5、交叉训练（与循环训练一样，强度较低。）

交叉训练是一种结合了多种运动模式的有氧耐力训练。

两种训练方式：（1）在每个训练周期内采用不停训练模式，一周内轮换使用两种或更多的运动模式；（2）在一次训练中采用不同的运动模式。

6、有氧训练和抗阻训练的结合

目标：增强肌肉力量，维持有氧耐力。

先有氧训练再抗阻训练。

目标：提高有氧耐力，维持肌肉力量。

先抗阻训练再有氧训练。