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我如何完成了五次铁娘子动作

2023-07-05 14:28 作者:李叔动一动  | 我要投稿

目标


关于完成五次铁娘子动作的想法在2018年种下了种子,当时我在芝加哥的The Dome完成了铁娘子挑战。训练如铁娘子这样的大目标需要多年的实践,而在为某个目标训练了这么久后,很难说“完成了”。那天,本·艾森门格和我一起完成了驯兽师挑战。我向他表示祝贺,并问他:“下一个目标是什么?”他耸了耸肩,说:“五次重复?”我当时的反应是:“这家伙疯了。”但是经过思考,我决定这似乎是可行的。我已经能够用28kg壶铃完成所有三个动作。为了尽可能做好铁娘子挑战的准备,我确保自己能够用更重的一个壶铃完成所有三个动作,以确保在比赛中取得成功并帮助我平静神经。

成功的关键要素


在我取得成功的过程中,确实有几个关键因素起到了重要作用,训练是其中的重要组成部分。但还有几个关键概念也是至关重要的。


首先,要相信自己。心理战术非常重要。期待成功,而不是仅仅希望成功。如果你真正相信自己可以通过适当的努力实现某个目标,你就能做到。对我来说,问题从来不是“我是否能完成负重24kg的五个引体向上”,而是“何时能够完成”。


其次,让自己周围充满激励。找到一群相信你、支持你并推动你的人。可以是你一起训练的团队,你的家人,或者可能是Instagram上那些展示强大力量的陌生人。我们在StrongFirst社区中有很多这样的人。


第三,付出努力。制定计划并坚持执行。我总是在为某个目标而训练。如果你没有朝着一个目标努力,那么你只是在锻炼身体而已。以下是我去年的训练计划:

  • 2019年8月至10月:为战术力量挑战训练。

  • 2019年11月至2020年1月:为首次力量举重比赛训练。

  • 2020年2月至5月:为战术力量挑战训练。(2020年3月开始了新冠疫情的封锁,但我能够继续训练,并于5月在虚拟比赛中参赛。)

  • 2020年6月:我的激励团队决定进行“1万次摆荡”挑战,因为我们大部分人都受到了器械的限制。我利用这个月的训练机会专注于加强腿部力量。每天的摆荡训练都伴随着我选择的一项力量动作。我选择了单腿深蹲、单腿硬拉、后蹲和臀推。

计划


2020年6月,我从训练中休息了一段时间,并且结婚了。我们度过了一个短暂的蜜月,然后我又重新开始训练。那时我决定最终投身于完成五次铁娘子动作。

我从七月到九月进行了三个月的专注训练才实现了这个目标。我每周只安排两天进行特定的引体向上、推举和单腿深蹲训练。其他几天我继续锻炼大肌肉群。

  • 周一:硬拉、抓举和body saws

  • 周二:引体向上、推举和单腿深蹲

  • 周三:卧推、臀推和重量摆荡

  • 周四:引体向上、推举和单腿深蹲

  • 周五:后蹲、腹轮和抓举

我遵循的特定引体向上计划是Plan Strong™提供的定制计划(详见下文)。虽然它不是为我而写的,但完全可以适用于我。例子中的运动员最大引体向上重量是32kg,他/她正在训练以增加自己的最大引体向上重量。考虑到我比这个240磅的例子要轻得多,我对计划进行了一些微调以适应自己的情况。第一个月,我使用16kg作为工作重量。我用16kg进行了很多次的引体向上,希望能够用24kg做出五个重复。两个月后,我进行了测试。使用24kg做出了四个引体向上!我对此非常满意,并相信再经过一个月的训练,我就能够达到目标。因此,我重新开始了相同的训练计划,这次以18kg作为主要工作重量。四周后,我进行了测试,成功连续做出了五个重复的24kg引体向上。


对我来说,单腿深蹲和推举要容易一些。有趣的是,我在日常训练中并不经常练习这两个动作。我相信通过多年的训练大肌肉群,进行硬拉、后蹲、臀推、卧推、引体向上和大量的重量抓举,力量已经得到了建立。只需要几周的专项训练,使得这五个重复变得轻松自如。周二我会使用更重的重量进行单腿深蹲,重复次数较少。例如,每侧进行八组一次重复的训练,逐渐增加到20kg、22kg、22kg、24kg、24kg、28kg、28kg,最后达到32kg的单次重复。周四我会进行更高的重复次数的训练,使用较轻的重量(低于我最大重复次数的50%)或者自重训练。这一天更加有趣,我尽量在三分钟内完成尽可能多的交替式单腿深蹲。推举的训练类似,周二我会进行一些弹力带的推举和轻负重的坐姿双壶铃推举,而周四我会使用更重的重量,比如五组一次推举转为一次严格推举。

在2020年9月24日,也就是我40岁生日前的3天,我像往常一样在早上5点来到THE GYM WB进行训练。今天就是那一天!我感觉休息得很好,信心满满(成功的两个关键因素)。我从引体向上开始(因为那是最难的)。我像往常一样进行热身,先做几个自重引体向上。然后我慢慢加入更多的重量,在每个壶铃上只做1-2次的拉力训练。在用20kg做了一次单次后,正是时候了。我把24kg的壶铃系紧,涂了些粉末,然后开始。一次。两次。三次。四次。当我毫不费力地完成第四个引体向上时,我内心充满了喜悦,因为我知道我还能再做一个。当你为之努力工作的目标得到实现时,那一刻是如此强烈、令人满足。我休息了几分钟,然后迅速进行了推举。对于推举和单腿深蹲,我确信我更强壮的一侧能够做到,但并不完全确定我能否在强壮的一侧同样做到。显然,训练取得了成效,因为在双侧上,五次推举和五次单腿深蹲都非常轻松地完成了。


最后的思考


我真诚地相信正确的心态和持续的努力是关键。拥有一个能引导你达到目标的计划,但要愿意根据身体的需要调整计划。有些日子,我的臀部不愿意做单腿深蹲,所以我听从了身体的反应。那一天,我更加专注于推举,让臀部得到休息。我从未因为打乱了计划而感到沮丧。举起重物。多年的重量级硬拉、加重引体向上和重负荷的抓举,这些动作增加了肌肉量并提高了整体力量。


我们在THE GYM WB的座右铭概括了我的训练和生活方式:


享受乐趣。变得强壮。过上更好的生活。



Plan Strong引体向上计划


这是一个为美国特种军事操作人员的严格加重引体向上训练增加了8kg的四周计划,尽管该计划是作为准备期设计的,没有达到高峰的意图。

  • 体重:240磅/109公斤

  • 70lb/32kg x 1RM

32kg(总重310磅/141公斤)= 100% 1RM

24kg(总重293磅/133公斤)= 95% 1RM

16kg(总重275磅/125公斤)= 89% 1RM

12kg(总重266磅/121公斤)= 86% 1RM

自重(240磅/109公斤)= 77% 1RM


以下是这个计划:

我非常惊讶自己能够如此迅速地获得完成这五个加重引体向上所需的力量。这都归功于这个简单易行且极其有效的Plan Strong计划。



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