帕梅拉（Pamela Reif）一周健身计划17.0
帕老师第17周健身课表
Q&A：
1、这1.0、2.0、X.0的是什么意思？
A：是第一周、第二周..第X周的意思，帕老师一周更新一次课表，因为她每周都有新视频，会添加进新课表中。强度都差不多，只是内容不同，根据喜好来练就行
2、新手入门、30分钟、45分钟怎么选择？要都做吗？
A：这是帕老师根据不同人群安排的课表，比如你是新手，体能较差，可以每天根据课表练新手入门的内容。如果你有运动基础，体能较好，可以练45分钟的课表，不用全部做
<新手入门系列17.0>
DAY 1：
10分钟无跳跃有氧 BV1d5411x7NP
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
DAY 2：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
20分钟新手全身训练 bv16J411K79L
DAY 3：
趣味热身 BV1kf4y117cW
15分钟新手全身训练 BV1kT4y1u7nW
10分钟紧实手臂 BV1H54y197Fi
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
趣味热身 BV1kf4y117cW
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
10分钟趣味激活 BV1RK411p7Xe
DAY 6：
Lonely一首歌热身 BV11K4y1r78y
12分钟中等强度腹肌训练 BV1G7411S7Zq
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 7：休息
<每天运动30分钟系列17.0>
DAY 1：
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
DAY 2：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
20分钟高强度臀腿直播版 BV1uV411Z7un
DAY 3：
8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
10分钟手臂+核心训练 BV1Qp411Z7md
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
趣味热身 BV1kf4y117cW
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
DAY 6：
30分钟腹部+臀部训练直播版 BV1gK411L7rb
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列17.0>
DAY 1：
10分钟全身训练 BV14J411G7eV
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
7分钟平板支撑 BV1xW411A7B8
DAY 2：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
10分钟趣味激活 BV1RK411p7Xe
20分钟高强度臀腿直播版 BV1uV411Z7un
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
DAY 3：
8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
10分钟手臂+核心训练 BV1Qp411Z7md
12分钟中等强度腹肌训练 BV1G7411S7Zq
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
趣味热身 BV1kf4y117cW
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
10分钟臀部激活训练 BV1Yk4y197UQ
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
DAY 6：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
30分钟腹部+臀部训练直播版 BV1gK411L7rb
15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列17.0：燃脂版>
DAY 1：
10分钟全身训练 BV14J411G7eV
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
7分钟平板支撑 BV1xW411A7B8
DAY 2：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
12分钟阻力带臀部训练 BV1sz4y1R7Bg
20分钟高强度臀腿直播版 BV1uV411Z7un
8分钟燃脂虐腹 BV1P7411i7n9
DAY 3：
8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
10分钟手臂+核心训练 BV1Qp411Z7md
10分钟燃脂 BV1A441167vg
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
趣味热身 BV1kf4y117cW
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
10分钟臀部激活训练 BV1Yk4y197UQ
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
DAY 6：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
30分钟腹部+臀部训练直播版 BV1gK411L7rb
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
DAY 7：休息
<每天运动45分钟系列17.0：舞蹈版>
DAY 1：
10分钟全身训练 BV14J411G7eV
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
12分钟快乐燃脂 BV1gf4y1m76b
7分钟平板支撑 BV1xW411A7B8
DAY 2：
全身热身 BV1Ez4y1D7qh
20分钟高强度臀腿直播版 BV1uV411Z7un
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
DAY 3：
8分钟腹部训练 BV1Xt4y197kb
10分钟上肢训练 BV1v7411m7fG
10分钟手臂+核心训练 BV1Qp411Z7md
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
DAY 4：
休息
或15分钟日常拉伸 BV1vV411C76c
或30分钟全身拉伸 BV1di4y1s7u1
DAY 5：
趣味热身 BV1kf4y117cW
10分钟中等强度臀部训练 BV1rA411e7Yx
15分钟大腿内外侧训练 BV1ht4y1C7wz
一首歌瘦腿 BV1YJ411F7Ga
Lonely一首歌热身 BV11K4y1r78y
DAY 6：
30分钟腹部+臀部训练直播版 BV1gK411L7rb
（舞蹈操三选一）
15分钟快乐舞蹈操 BV1cz4y1d7VS
15分钟复古舞蹈操 BV1q64y1T7JE
15分钟性感舞蹈操 BV1B54y1Q7WN
DAY 7：休息
