天津安怡医院儿童青少年心理科主任：写给疫情期间毕业班的孩子们 天津安怡心理咨询

天津河北安怡医院是一家以精神与心理疾病防治和心理健康服务为主，集诊疗、教学、科研、康复、预防为一体的二级精神心理专科医院。医院构建了完善的临床心理和社会心理服务体系。门诊部设立精神科、内科、中医科、睡眠门诊、抑郁症诊疗门诊、中医精神科、心身障碍科、心理康复科、心理咨询与治疗中心、儿童青少年心理咨询中心、脑功能检查与治疗中心等多个专科与亚专科。住院部开设男病房、女病房，和开放式家庭病房，配备空调、电视、冰箱、无线网络和24小时热水，独立卫生间。开展了个体、团体心理治疗和行为治疗，设有心理咨询门诊、心理热线、网络咨询等多种咨询方式，帮助人们解决在恋爱、婚姻、就业、升学、工作、离退休等方面的心理障碍；开展系统的精神康复治疗，采用药物治疗、心理疏导、社会服务、工疗、农疗、娱疗、体疗和生活自理、职业技能、社会适应能力训练等综合精神康复措施，使心理创伤较重的和正在恢复的患者得到心理上的支持，增进了健康，减少了精神的衰退与疾病复发，收到了良好的效果。

毕业班，本就听起来让人感觉压力和紧张的字眼，偏偏又赶上了这突如其来的疫情，不能如期开学，学校要求“停课不停学、学习不延期”，一些孩子的担心在与日俱增。

“今年的中（高）考是否还会如期举行？这每天不能去上学，在家学习效果能好吗？本来就落了好多知识点没学扎实，这样一来都没有补救的机会了？自己的未来会不会因为这场疫情而毁掉呢？我好像不坐在课堂上就根本学不进去，这样下去，恐怕是要复读的节奏啊？我会不会被传染上啊，那要是再患上新冠肺炎，我就真的全完了？”

与担心相伴随的还有各种各样的身心反应，主要表现在生理上、情绪上、认知上和行为上。具体表现在：

1.生理方面：胃肠不适、食欲下降、头痛、疲乏、失眠、做恶梦、容易受惊吓、气喘、胸闷、心慌、肌肉紧张、月经失调等。2.情绪方面：紧张、烦躁、易怒、冷漠、绝望、过分敏感或警觉、持续担忧等。3.认知方面：注意力不集中、缺乏自信、无法做决定、健忘、效能降低、不能把思想从危机事件上移开等。4.行为方面：反复洗手、反复检查、反复消毒、社交退缩、不敢出门、害怕见人、暴饮暴食、容易自责或怪罪他人、不易信任他人、酗酒、用小刀划胳膊等。

当个体遇到一些重大变化或威胁时会产生身心整体性的调试反应，就是我们通常所说的应激反应，应激反应源于人体的自我保护机制，上述表现事实上是孩子们面对疫情危机加之毕业压力时“正常的”“自然的”反应。轻到中度的应激反应不会影响个人的学习和生活，随着应激事件消失会逐渐消失。若应激反应明显影响了个人的生活，则需要寻求专业干预。

那么，在疫情期间又面临毕业压力的孩子们，该如何应对和调适呢？

一、非常时期，迅速建立自己的秩序感，接纳现状，放眼当下，在不确定的时候做确定的事。

1.了解新冠肺炎的相关知识，积极做好防护，不出门、常通风、勤洗手、出门一定戴口罩。2.提高免疫力可有效减少疾病的入侵，同时保证大脑功能的稳定。1）规律作息：不熬夜，保证充足的睡眠，午休不超过1小时，可保证大脑不疲劳。2）合理饮食：一日三餐，均衡营养，多饮水，尽量避免摄入垃圾食品、油炸食品及饮料，可保证机体营养供给、大脑所需足够能量。3）适度户外运动：在较为空旷的户外，每周3-5天，每次30分钟左右的慢跑步、快步走或打球、跳操等大运动，可保证大脑供血供氧，释放不良情绪。4）转移对疫情的过分关注，培养积极的兴趣爱好（看电影、听音乐、做手工、做家务、做美食等）充实生活，减少使用电子产品（手机、电脑）的时间，保持愉悦的情绪，多和家人朋友交流（视频、电话等）。3.按照“停课不停学、学习不延期”的学校要求，认真上好每一堂课、与老师积极互动，保证课间有效休息、注意用眼卫生，及时完成课后作业，积累问题及时处理。给自己拟订一份规律的作息时间表，以及尽可能把生活品质维持在一个较高的水平：有学习时段、休息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等，每日照做。稳定感对于应对未知感非常重要。

二、学会积极思维：

比如在家学习，既省去了到校上课来回路程的令人心烦的堵车或交通风险，又可以节约出不少时间学习或休息；再如总算有了很多自主支配的时间，可以根据自己的喜好或弱点有针对性地学习；还有在家生活规律，饮食卫生，减少生病的几率；线上学习可以回放反复听，学习效果可能更好等。学会随时随地思考，把困难的情境积极化。

三、学会放松的方法：

1.深呼吸法：生理学指出，深呼吸能减轻心脏的负担，改善心脏的给氧，预防心脏过度紧张、早期损伤和心脏病的发生。此外，缓慢地深呼吸能安定神经，促进焦虑情绪的缓解。最常用的是渐进呼吸法：做法是深深地吸气，在吸气时，按顺序腹部尽量向前鼓起，接着胸部向两侧扩展，然后双肩微微张开，屏气5秒钟，腹壁向里收缩，进行呼气。如此进行10次左右，然后把屏气增加到10秒钟或更长，每天坚持做2-3次。做深呼吸操作姿势不限，坐着、躺着或散步都可进行。散步时深呼吸的节奏可以是：吸气—4步，屏气—8-12步，呼气—4步，屏气—4步。一定记住：不仅要深吸气，而且要深呼气。2.形象控制法：美好愉快的形象能够促进大脑兴奋，易于激发出巨大的潜能。原则上，只要回忆起曾经有过的“轻松舒适”的体验，那么身心就会处于轻松舒适的状态。例如，某人很喜爱洗澡后的舒适感，他的放松练习就可以在头脑里浮现出“刚洗完澡，坐在躺椅上，轻松惬意地休息”的形象，每晚睡觉前练10-15分钟，一个月之后这种体验便可轻松浮现。3.其他方法：能起到放松助眠作用的还有精油香薰、舒缓的音乐、泡热水澡等，可根据自己的喜好或具体情况自主安排。

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