【身体黑客】间歇跑入坑指南｜新手适用的3种间歇跑｜高效燃脂 速度提升 耐力提升

间歇跑入坑指南

间歇跑热身要充分

5分钟慢跑热身；5分钟全身拉伸

初学者:30/30法特莱克

快跑30秒；快走30秒

重复10-20循环(总时长：10-20分钟)

速度没有要求，开心就好：）

提升体力增加燃脂效率

400米间歇跑

体力需求：

18分钟内完成3公里(6分配速)

训练速度:

与比赛考试速度一致或每圈快5秒

训练/间歇时长推荐 1:1 (跑多久就休息多久)

若延长休息时间（训练/间歇1：2）：有助于练习跑步姿势

重复5-10组，每周1次(穿插在日常训练中)

提升体力1000m和800m后半程的提速能力

7/3间歇跑

适用于长跑&马拉松

7分钟快跑，3分钟慢跑重复3-5个循环(30-50分钟)

体力需求:1小时内完成10公里(6分配速)

休息时保持慢跑速度

新手训练速度:大约为3公里比赛配速（14分40秒）；比5公里比赛配速快15秒；比10公里比赛配速快30秒；

提升长跑耐力；