【医学博士】如何变成“易瘦体质”？丨 减肥食谱分享
抛开剂量谈毒性都是耍流氓
抛开剂量谈热量都是耍无赖
一、制定减肥计划
1、基础代谢
一周健身1~2次，把1.2换成1.375
一周健身3~5次，把1.2换成1.55
一周健身7次，把1.2换成1.725
2、热量摄入(减脂)
日基础代谢-日计划减肥热量=日摄入量
参考∶一公斤脂肪热量7700kcal
每月计划减肥4公斤脂肪，每天就要计划减肥热量1100lkcal
3、热量分配
二、实施计划
1、间歇性断食
控制进食时间
①每天只有8个小时可以吃东西，另外16个小时不吃东西
②每天11点至19点吃饭
2、减肥食谱
①第一餐
⑴每周135中午11点
小米粥500克、水煮鸡蛋白300克、蛋白粉25克、咸菜若干、苹果一个
⑵每周246中午11点
小米粥500克、水煮鸡蛋白300克、蛋白粉25克、干拌魔芋丝一袋、苹果一个
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总热量∶557.5千卡，其中蛋白质13克、脂肪5.5克、碳水化合物53克
②第二餐
自己想吃什么就吃什么
推荐菜
⑴烤川香鸡柳
烤箱预热，川香鸡柳300克解冻，放在烤箱的烤网上，送入烤箱200摄氏度，上下火烤20分钟
⑵拌面
清水煮面180克，捞出过水，撒上调料酱拌匀
⑶黑胡椒肥牛饭
肥牛300克，焯水去腥捞出，炒锅中喷少量油，倒入黑胡椒酱，炒热后倒入焯水肥牛翻炒，肥牛全都盖上，酱汁盛出盖在米饭上
⑶虾仁蒸日本豆腐
200克日本豆腐切段码在盘子里，牙签儿戳几下，撒点盐，300克虾仁解冻去虾线备用，把处理好的虾仁放在豆腐上入蒸箱六分钟，盘中蒸出来的汤倒入小碗，加一小撮淀粉，生抽搅拌均匀，最后用高火加热一分钟，淋在豆腐上即可
一、首先制定适合自己的减肥计划
1.基础代谢=【90+4.8*身高（cm）+13.4*体重（kg）-5.7*年龄（岁）】*X
- 一周运动1次 X=1.2
- 一周运动2次 X=1.375
- 一周运动3-5次 X=1.55
- 一周运动7次 X=1.725
2.热量摄入
目标假设为1月4kg，一周1公斤，而1kg脂肪7700kcal，除以7天，每天需要减少1100kcal
此时用基础代谢减去1100kcal便等于你的日摄入量。
能量守恒定律
3.热量分配（可以视自己情况而定）
- 蛋白40%
- 脂肪20%
- 碳水40%
