太原科大王会英：压力大、焦虑睡不着...开学季的失眠，青少年该如何应对呢？
王会英
40年临床诊疗经验
个人简介：
毕业于牡丹江医学院，原大庆市第三人民医院(大庆市精神卫生中心)科主任、辽宁省精神卫生中心专家，从事精神科工作近40年，积累了丰富的临床经验。
擅长领域：
擅长失眠症、抑郁症、焦虑症、躁狂症、强迫症、恐惧症等精神心理疾病。
行医格言：
医书不熟则医理不明，医理不明则医识不精，医识不精则临证游移。
对于高中生来说，时间紧、任务重，高一的学生不仅要适应高中的学习生活，还要学习高中40%的知识;高二的学生虽然已经适应了课业繁重，但是高二这一年要学习高中知识的60%;高三就更不用说了，休息的时间寥寥无几，都是为了高考做准备，不能有一刻放松。因此，不少同学不自觉会产生失眠的现象。
那么，为什么会出现失眠?我们分别从高一/高二、高三学生来看。
高一/高二学生
高一/高二的同学们，刚刚结束漫长的假期，假期中日夜颠倒，开学后，都要快速回到学校的作息时间。这就难免会产生失眠的情况。
高三学生
新高三学生开学失眠情况就更多了，也许是面对突如其来的紧张的生活节奏，在环境改变的情况下，一时间无法适应;也许是承受的压力过大，一整天担心这担心那，不自觉地在晚上休息时间睡不着，这就扰乱了正常的生活作息时间，产生失眠的现象。
失眠的原因
失眠是因为对睡眠过度关注，每到入睡时，便担心睡不着，于是产生了对睡眠的焦虑。其实出现失眠是正常的，造成困扰的不是失眠本身，而是“不想让自己失眠”的想法。
当一个人觉得难以入睡时，往往会力图控制自己的睡眠，总想让自己早点入睡，但这种想法往往只会起到干扰作用，结果是越控制越睡不着，越睡不着越想控制，造成了恶性循环，令自己疲惫不堪。
医学上认为，晚上睡不着，躺在床上也是一种休息，对大脑有一定的放松作用，考生不必因为睡不着而太紧张。
到了高三，势必会面对很多压力。如果你失眠，敏感，压力大到想骂人，走在路上都会莫名地想哭。如果你嫉妒，自卑，绝望到想放弃，对自己未来感到深深的恐惧。别怕。这些都是正常的，是高三学生常有的竞技心理，它们充斥在生活各个角落，把人逼到一种接近病态的心理状态。
对于这样的环境肯定会有一些焦虑和担心，从而产生一些失眠或者躯体不适的情况，针对失眠可以采取一些措施使之有所缓解。
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首先，即便晚上睡不好觉，但仍要每天按时上床。当然，要做好可能会睡不着的心理准备，哪怕睡不着，也不应有所担心，因为少睡一晚并不会对于智力、体力等产生严重影响。
其次，早上坚持按时起床。哪怕起床后昏昏沉沉的，也要立即投入到学习状态或工作状态。这样晚上按时躺床、早上按时起床，日复一日，睡眠就会慢慢恢复到正常情况。
ps：需要注意的是，不建议白天补睡，因为补睡的时候多数情况是浅睡，不会对于睡眠有较大的调整，反而影响了正常的作息规律。
治疗失眠的方法
上床后熄灯躺下仰卧，先做3至5次深呼吸，然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点，并集中注意力控制这一想象中的白点进行缓慢的圆周运动50次，再换成缓慢地勾画五角星轨迹50次。
如果感到改变不大，则重复上述意念运动程序数次，然后再进行两次深呼吸。每进行一次深呼吸，对自己进行一次暗示“我已经睡着了”。这样就可以起到诱导入睡的效果。
躺在床上，不必刻意入睡，让自己处于无意识的状态。不要过分关注自己是否入眠，可以想一些轻松的事情;告诉自己一定会成功的，不用焦虑。其次想象自己漂在水面上，告诉自己“我现在很舒服，很快就可以入睡了”。有了良性的心理暗示之后，情绪就会放松，入睡也就容易了。
七大心态调整法
1.宣泄是最好的减压方法
高三学生有压力时，就应把烦恼、压力、不愉快都说出来，或是写在纸上，然后把它扔掉、烧掉……想着你一切的烦恼都随之消失了。
2.转移压力
当你感到巨大压力时，应让自己做一些自己喜欢的事，如听音乐、打球等都可以舒缓压力。另外也可以做做容易的题目，这样也会焕发出自己的信心来。
3.调整期望值
如果把高考目标定得过高，就会担心自己不能达到期望的目标而产生考试焦虑，影响考试发挥。如果把高考目标定太低也会影响考生潜能的发挥。所以考生们要根据自己高三以来的考试成绩，实事求是地评估自己的学习实力，确定自己的高考目标。
4.不要过分注重分数和名次
更应注重对知识的追求和能力的提高，我们不能因为一两次考试的失败而失去信心，因为分数不是唯一的衡量标准。
5.不要攀比
所谓高考成功就是考生在高考中考出自己的实际水平，这就是成功。大家的学习实力不一样，因此考生不要相互攀比，只要能考出自己的实际水平就意味着成功，攀比只能挫伤自己的信心，挫伤自己高考的积极性。
6.学会与家长和老师沟通
当你有巨大压力或实际困难时，应心平气和地把自己的内心感受告诉你的家长和老师，让他们了解你的处境和感受，他们会谅解你的。同时也可主动去找心理老师，让他们帮助你舒缓压力。
7.正确认识压力
我们这一代人都是在竞争中长大的，有竞争就一定会产生压力，压力人人都不可避免的，所以我们要把压力变为动力，使自己乐于学、勤于学。
减压小建议
# 1. 适当的休息很有必要：
随时注意适度用脑，不打疲劳战，不过分钻研偏题、怪题。过度紧张的大脑很影响平时的学习效率。
# 2. 适度锻炼：
可慢跑、做有氧操等，适度锻炼能提升大脑皮层神经细胞的灵敏度、耐久力、抗疾病的能力，为每天紧张的复习提供充沛的精力。
# 3. 注意饮食起居：
从食物上补充优质蛋白，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，多吃蔬菜和水果，便于吸收营养，增强体力和记忆力，预防感冒和腹泻等疾病。
# 4. 调整生物钟：
在每天精力最旺盛的时刻安排好各科的知识技能分析、考核和巩固，调整和强化体内生物钟，适应高考时间安排。注意整理错题本、提纲、图标、考卷等，重温重要公式、定理、概念等。
# 5. 保持最佳竞技状态：
每次月考或者统考前几天，不再尝试新试卷，适当减轻复习的密度和难度。同时，也不能处于极度放松的状态，要确保大脑皮层处于中度兴奋状态。
开学五步走
将生物钟调回“学校模式”
无论你是肆意躺尸、尽情追剧的“放纵模式”，上兴趣课、赶补习班的“打仗模式”，还是熬夜补课、狂刷作业的“拼命模式”，在开学后，都要根据各自学校的标准时间表，稍微调整一下自己的生物钟啦~
设置一个固定的就寝时间，每天尽量保证7——8小时睡眠，让大脑获得充足的休息。良好的精神状态，是支撑你第二天认真听课的基础。尤其是数理化等学科，在课堂中认真一分钟，胜过你在课后努力一小时哦。
远离诱惑源头
相比于在诱惑中自律，远离诱惑源头显然是更“贴合人性”的选择。最好别让自己去做看一篇英语阅读和刷一个趣味视频的选择，因为大多数人真的控制不住自己，特别是在上了满满一天课后……
是时候卸载一下手机里的非学习类APP啦，真的勇士，就应该敢于“置之死地而后生”!
学会和过去的自己比
你的新学期目标是什么?争取每门功课都及格还是要冲班级前三、年级前十?
然而，这些指标虽符合大众眼光和应试需求，却并不是有利于你持续努力的参照。经常看到有小纸条留言说：“自己已经很刻苦了，成绩却还是提不高，就不想努力了。”倘若你以会受到多方因素影响的成绩来衡量努力，一旦不得预期，就会很容易产生消极情绪。
其实，最适合一个人的奋斗目标，永远是过去的自己。不管是学习的状态、效率还是自身的知识素养，只要你觉得自己有所增长或进步，就应该学会肯定自己，以积极阳光的心态进入下一阶段的学习。
找学习伙伴，通过合作解决问题
虽然单枪匹马的战斗简单纯粹，但个人之力难免有限。有些令人苦恼的学习问题，一个人思考很久也无法实现突破，但倘若与小伙伴们一起讨论，或许就会很快迎刃而解。别吝啬分享你的想法，在群体的交流中，每个人都能获得更大的进步。
此外，良好的学习伙伴不仅能让你改掉坏习惯、提高自制力，还能在你陷入消极情绪的时候，更容易和你产生共鸣，成为你倾诉的对象，帮助你走出困境。
相信自己的恒心，但也别“假努力”
毅力，的确是一种很难修炼的意志品质，但不要否认自己可以获得的能力。许多时候，我们在还没开始努力的时候，就先被预想中的艰难情境打倒，轻易做出了一个更轻松，却庸庸碌碌的选择。
此外，努力亦有道。盯书到半夜，却过眼不过脑，纯属浪费时间。狂刷试题练习，却不去整理错题、及时反思，也毫无意义。学习时间的长短不是衡量毅力的标尺，只有真正把知识吸收，坚持和努力才有意义。
坚持活得漂亮
·俄罗斯方块告诉我们：犯下的错误会积累，获得的成功会消失;
·植物大战僵尸告诉我们：需要常调整状态，方能应付不同挑战;
·愤怒的小鸟告诉我们：有时沉下身心，是为了飞得更高;
·跑跑卡丁车告诉我们：永远别觉得时间还多，可浪费;
·水果忍者告诉我们：水果与炸弹同在，机遇与挑战并存;
·王者荣耀告诉我们：敌人还没有攻到最后的水晶，你就投降，这不很明显的打退堂鼓，输给了自己么。生活学习工作，你不坚持，不管是哪样事儿你也做不好;
·青蛙旅行告诉我们：“你有诗和远方，爸妈却在家苟且”。
人要学会用经历过的艰难和不堪打磨自己，并且学会珍惜当下创造任何可能性的机会。
所以不要认为自己背负着更大的压力，你所失去的东西会让你比其他人更加懂得珍惜。这套铠甲也会磨练得更加坚硬。其实相比高考试题，最难的考卷，就是整个高三本身，你所坚持的一切，其实是最好的答卷。
