美国拳击协会拳击教材.第四部分

美国拳击协会拳击教材 十七

16．常见伤病的防护 本章目标 ●能够识别常见的各种运动医疗情况并提供急救措施●能够识别储量丰富的急救箱中的每一件产品●当伤病发生后，能够按照步骤进行操作●一旦你的运动员发生伤病后，你应该能够时刻关注有关他们伤病的情况 介绍 不能因为运动员发生严重损伤的可能性比较小为借口而忽视做好紧急措施的准备 医学知识 只要运动员处于监控之下，完整的运动医学知识（详见 16-1）和医学治疗同意书（详见 16-2）应该成为相关人员的必备知识。当然，我们希望也减少使用这些知识使用。如果损伤发生，这些医学知识会帮助你成为一个合格的医务人员并且迅速做出反应。 急救流程 作为一个有伤病运动员的教练，当运动员处于主管医务人员、父母或是监护人的护理之前，你有责任采取治疗措施。运动员及他们的父母期望你知道怎么去实施。一个应急方案表格（详见 16-3）已经被制定出来，可以帮助教练员对于突发情况做出正确的反应。应急方案表格能够在突发情况下教练员肩负责任而提供了指导。以下所列举的五类人中每一类都需要了解一个完备的表格。这些表格应该包括能够添加关于急救措施的特定地点信息的空间。 在开始介绍第一步之前，一些肩负责任的人必须在急救措施中承担不同的角色。这些角色包括： 对这种突发情况的负责人（例如教练） 照顾受伤的运动员 照顾没有受伤的运动员 呼叫急救医疗救护 为救护车挥手、引路 当进行急救时，所有的行动必须同时开始 第一部分 大部分情况下，内科医生和体能教练不会一直在训练现场，他们不能帮助教练来进行急救。因此，当出现突发情况时，教练除了协调事情的处理，还会负担起照顾受伤运动员的职责。在把受伤的运动员移交给专业的急救医务人员后，教练应该填写现场损伤报告，还应将运动员的损伤情况通知他们的父母。 第二部分 提供的急救措施包括心肺复苏（CPR）、止血、防止休克以及知道怎样使用可能引起过敏治疗手段。这些知识和技能可以通过红十字会的课程来获得，大部分的社区都提供这样的培训。当专业的急救医务人员到达后，照顾受伤运动员的责任就应该转交给他们。运动员的医疗信息表和医务治疗同意书应该转交给专业医务人员。治疗同意书上指定的人员（通常是教练员）必须陪伴受伤的运动员一起到医疗中心。 第三部分 当教练员照顾受伤运动员时，对于其他未受伤的运动员，教练员应该用指示他们进入一个安全区域。指定一个负责人安排未受伤运动员的人员，应确定安排未受伤运动员的方案。 第四部分 安排联系急救的人员做到，到离事故现场最近的电话亭拨打急救中心电话，告知受伤运动员所在的方向和地点。如果可以的话，这个人应该向接线员介绍运动员受伤的性质。完成呼叫急救之后，应该把已呼叫急救的事情向照料受伤运动员相关人员通报。 第五部分 是否需要人指引急救车到现场应根据事件发生的地点而定。如果需要一个人指引，这里描述了应该遵守的步骤。在受伤地点的附近没有电话的情况下，此时负责指引的人员需要担负起寻求急救帮助的责任。 掌握急救流程 对于那些危及生命的损伤，快速的治疗措施是非常重要的。熟悉基本急救护理和应急流程是非常重要的，将使你面对损伤发生时更加自信，知道如何进行处理。 进行急救 如果运动员受伤比较严重，请求助理教练、父母或是一个有责任心的运动员拿上硬币和急救箱中的紧急电话号码呼叫救护车。教练应该和受伤的运动员待在一起直到急救车赶到。 正确的救护 如果运动员伤势不严重，在不需要专业医务人员帮助的情况下，可以把他从运动场地移动到一个可以进行救护的地方。对于一个受伤的运动员来说，正确使用冰块和急救箱进行救护是十分重要的。 急救箱 一个设施齐备的急救箱不一定非常大，但应该储存急救所必需的物品。图 16-1 列出了急救箱中必需的物品。教练经验和（或是）当地的政策和指导来增加或是减少急救箱中的物品。 对于教练来说， “如果你不能利用一个储量丰富的急救箱来进行治疗的话，那么对于你来说急救箱将成为一个很大的问题”。你应该能够处理擦伤、小伤口、拉伤和扭伤。当骨折、脱臼、背或是脖子受伤发生时，请求专业的医务帮助。 ——白色运动胶带——塑料的冰袋 ——无菌纱布垫——打电话的硬币 ——Telf 不沾垫——急救中心电话号码 ——一流的绑带——紧急电话号码簿 ——创可贴，各种大小的——棉签 ——塑料橡胶或是厚毛头斜纹布——剪刀或是小刀 ——镊子 安全别针 ——消毒剂 肥皂 ——急救乳膏(含苯佐卡因, 钩悬带或是吊索 尿囊素, 苯甲醇, 酚) 图 16-1.急救箱必备物品一览表 冰块 训练时，获得冰块并不容易。这需要教练员通过各种方法来获得冰块。因为，冰块对于许多轻伤的快速急救非常重要的，因此，冰块应该是随时准备好的。 轻伤的护理 R.I.C.E 除非你同时是一个内科医生，否则除了轻伤（例如擦伤、肿块和扭伤）之外，你不应该试图护处理何损伤。许多轻伤能够在遵循 R.I.C.E 公式情况下得到治疗（图 16-2）。 R.I.C.E 原则能够有利于许多轻伤的处理 遵循 R.I.C.E 原则处理时，冰块应该放在受伤部位 20 分钟，然后拿走 20 分钟。重复这个过程 3-4 次。在受伤后的 72 小时内，冰块需要被连续使用，每天三次。三天后，如果伤口还没有痊愈，应该继续进行治疗。此时，可供选择的护理包括：柔韧和力量训练，对比治疗和医生的进一步诊断。 R.I.C.E 原则包括以下步骤： R=休息，保持运动员处于安静状态 I=冰块。对受伤区域进行冰敷 C=压紧。用弹性绷带缠绕受伤区域和冰袋，从而使固定冰袋在受伤区域。绷带缠绕的不要太紧以免妨碍血液流通到受伤区域。 E=抬高.利用重力来使受伤区域多余的液体流走，减少肿胀的程度。 图 16-2. R.I.C.E 原则 交替治疗 如果 72 小时之后，受伤区域的肿胀程度下降了，但是疼痛出现向下移动，此时，对比治疗会发挥很好的作用。具体步骤如下： 将受伤的部位进行冰浴或是冰敷一分钟。 冰敷之后，将受伤部位放置于温水中（38°C～42°C）三分钟。 重复进行第二步，保证 5-7 次的冰敷和 4-6 次的加热。 最后一次为冰敷治疗。 交替治疗应该持续 3-5 天。如果交替治疗后肿胀或是疼痛继续存在，这个运动员就需要内科医生作进一步检查。本书的第 17 章介绍了伤病的康复办法。请仔细阅读，因为恰当的治疗实际上是康复的一种形式。 运动中常见的损伤 这部分主要介绍运动中通常会发生的 23 种损伤。介绍的内容包括：1）定义 2）通常的症状、3）急救、4）运动员恢复训练的指导方针。 擦伤 定义：由于刮蹭所造成的浅层皮肤损伤。 症状： ●轻微出血 ●发红 ●有灼烧感 护理方法： ●用肥皂和清水清理伤口 ●止血 ●对受伤区域进行无菌包扎 ●之后连续几天关注是否有发炎的情况。 重返训练：进行处理后就可进行训练。 背部或是颈部受伤 定义：任何背部和颈部损伤会造成运动员不能移动或是出现昏迷。 症状： ●脊柱部位出现疼痛和压痛感 ●出现麻木 ●四肢出现疲软或是沉重感 ●手足出现刺痛感 护理方法： ●不要移动运动员 ●确定运动员是否处于正常呼吸状态 ●呼叫医疗救助 ●不要移动颈部或背部 重返训练：根据医生的建议进行 水泡 定义：皮肤表面出现的局部液体聚集（图 16-3） 症状： ●发红 ●有炎症 ●有液体渗出 ●不舒服 护理方法： ●用杀菌剂清洗水泡 ●把杀菌剂擦在水泡的周围 ●将一叠纱布切开一个洞，这样可以将他们环绕在水泡的周围 ●水泡上贴上创可贴 ●消除产生水泡的原因（例如：选择合适的鞋子） 重返训练：立刻，除非疼痛是严重的

图 16-3 挫伤 定义：出现淤青；皮肤未出现破损的受伤（图 16-4）

图 16-4 症状： ●伤口周围有压痛感 ●肿胀 ●局部出现疼痛 ●皮肤颜色出现变化 护理方法： ●前三天使用 R.I.C.E 原则进行治疗 ●接下来的 4-8 天内采用交替疗法进行治疗 ●停止训练 ●当重返训练时采用护具对对损伤处进行保护 重返训练：当完全没有疼痛感，大幅度运动和力量恢复后进行。 抽筋 定义：强有力的不自主肌肉收缩；肌肉痉挛 症状： ●收缩的肌肉出现局部的疼痛 护理方法： ●缓慢的拉伸肌肉 ●按摩肌肉 重返训练：当疼痛消失和大幅度运动恢复后 口腔受伤 定义：对嘴或是牙齿的任何伤害 症状： ●疼痛 ●出血 ●牙齿脱落（一块或是整颗） 护理方法： ●清洗呼吸道 ●用直接按压的方法止血 ●确保过多的血液没有阻塞气道 ●保留每一颗被敲掉的牙齿；用专用的杯子来保存牙齿或是把牙齿留在运动员的嘴里。 ●把运动员送到医院或是牙医。 ●不要擦或是清洗牙齿。这样有可能杀死那些为保留牙齿而必需的细胞。 重返训练：当疼痛消失（通常情况下 2-3 周）得到牙医或是医生的同意。 脱臼 定义：关节正常解剖结构改变（图 16-5） 症状： ●主诉关节滑出或是滑进（半脱位） ●出现畸形 ●关节处出现疼痛

图 16-5 。肩膀脱臼，此时上胳膊（肱骨）整个脱离它正确的解剖位置。 护理方法： ●在移动之前进行固定 ●医生进行处理 ●请求医疗帮助，不要试图把关节恢复原位 ●遵循 R.I.C.E 公式进行 重返训练：得到医生的同意 眼部受伤——挫伤 定义：一个生硬的物体直接撞击眼睛及其周围部位。 症状： ●疼痛 ●眼睛发红 ●流泪

护理方法：

●使运动员躺下并且闭眼

●冷敷眼睛

●如果伤情比较严重，试图寻求医疗帮助

重返训练：

对于轻伤来说，运动员在症状消失后也许就可以恢复训练；对于严重的伤，

必须得到医生的允许。

眼部受伤——异物进入

定义：

异物介于眼睑和眼球之间

症状：

●疼痛

●眼睛发红

●眼睛流泪

●不能睁开眼

护理方法：

●不要揉眼睛

●让眼泪充满眼睛

●小心试着用无菌棉签去除松动的物体

●如果物体是插在眼睛中的，是运动员把双眼闭上，轻轻的用一些包扎带盖住眼睛，然后把运动员送到急救室或交给眼科医生处理。

重返训练：

得到医生的允许

昏厥

定义：

可能由受伤、疲劳、心脏病、心理压力或是缺氧而导致的眩晕和失去意识。

症状：

●眩晕

●皮肤出现发冷、出汗

●面色苍白

●在别人的严重看到了“星星”

●脉搏跳动弱而快

护理方法：

●使运动员躺下并且抬高脚，或者使运动员坐起来头放在两腿之间。

重返训练：

得到医生的允许

骨折

定义：

骨骼中出现裂缝或是完全折断。单纯性骨折是骨骼出现破碎但是皮肤完好。开放

向骨折是骨骼出现破碎而且皮肤也出现破损。

症状：

●骨折部位出现疼痛

●出现压痛感，肿胀

●畸形或是结构异常

●受伤部位出现功能障碍

●开放性伤口，出血（开放性骨折）

●请注意：刚开始单纯性骨折可能不是明显的。如果出现持续的局部疼痛，要请求医疗帮助。

图 16-6.大腿部的开放性骨折

护理方法：

●用夹板、悬带和绷带固定受伤的部位

●不要移动受伤的部位

●如果皮肤破损（开放性骨折），用干净的布来包扎伤口以保证伤口清洁。如果需要的

话，检查是否出现休克以及处理是否得当。

重返训练：

得到医生的允许

头部损伤——神志清醒状态下

定义：

使运动员不能对所知的事情（例如姓名、时间等）以连贯的方式做出反应的任何

损伤。

症状：

●轻微的：头晕、恶心、头痛、惶惑

●严重的：瞳孔形状大小不同，和/或是对于光线和黑暗没有反应；迷惘

●[请注意：如果运动员出现无意识状态，那么有可能是背部和颈部受伤，同时应按照背部和颈部受伤的情况来护理运动员。]

护理方法：

●轻微受伤：如果是轻微受伤，当运动员眩晕消失后应该小心移动。头部受伤的运动员应该停止训练，进行至少 24 小时的观察。请求医疗帮助。

●严重受伤：如果严重受伤的症状出现，不要移动运动员。呼叫医疗救助。

重返训练：

得到医生的允许

头部受伤——无意识状态下

定义：

导致运动员出现对于外部刺激（口头或是视觉手段）没有反应的损伤。

症状：

●运动员处于无意识状态

●头部的周围可能出现割伤或是瘀伤。

护理方法：

●任何情况下，只要运动员出现无意识状态，都要假定这个运动员脊髓或是大脑出现损伤。

●如果需要的话，清理气道并保持运动员颈部伸直。不要移动运动员。

●呼叫医疗救治

重返训练：

得到医生的允许

热衰竭

定义：

由热紊乱导致的中暑。

症状：

●疲劳

●大量出汗

●发冷

●头部出现跳动的压力感

●恶心

●正常体温

●皮肤苍白、潮湿

护理方法：

●把运动员从高温处和太阳下移走

●补水

●使运动员处于仰卧位休息，抬高其腿部大约 30 厘米

●解开运动员的衣服或者脱掉衣物

重返训练：

症状消失的第二天。

中暑

定义：

危及生命的热紊乱

症状：

●非常高的体温

●皮肤热、红、干

●脉搏跳动快而有力

●缺乏定位感

●无意识

护理方法：

●立刻呼叫医疗救助

●立刻用冷海绵擦洗运动员身体或将其浸泡在冷水中和使用冷毛巾降温，

●脱去衣服

重返训练：

得到医生的允许

撕裂

定义：

皮肤被撕裂或是割破

症状：

●出血

●肿胀

护理方法：

●直接按压伤口 4-5 分钟止血

●用消毒剂清洗伤口

●如果需要缝针，在 5 个小时内送到医院

重返训练：

疼痛消失后，并且伤口应该保护起来以免进一步受伤。

呼吸紊乱

定义：

中腹部遭受有力的撞击而造成呼吸困难的现象

症状：

●快而浅的呼吸

●胸式呼吸

护理方法：

●检查运动员是否有其他的损伤

●把运动员放置于仰卧位

●使运动员安静，鼓励进行慢呼吸

●使皮带和衣服变得宽松

重返训练：

5

分钟休息后，运动员恢复镇静，呼吸频率正常，运动员能够重新训练

出鼻血

定义：

从鼻子中流出血液

症状：

●出血

●肿胀

●疼痛

●鼻子出现畸形

护理方法：

●使运动员保持镇静

●使运动员处于坐立位置

●用手指把鼻孔捏在一起，运动员用嘴呼吸

●使用冰敷

●如果不能控制出血，请求医疗救治

●如果鼻子出现畸形，把运动员移交给内科医生治疗。

重返训练：

轻微流鼻血——出血在几分钟内就能够停止。严重流鼻血——停止当天的比赛；如果鼻子结构出现变化时，需要得到医生的允许才能恢复训练。

足底筋膜炎

定义：

从脚后跟一直到脚趾的结缔组织 （筋膜）发炎。

症状：

●脚弓和脚趾的疼痛

●脚后跟附近出现剧烈的疼痛（”石伤”）

●疼痛时逐渐发作的，这可能使你能够忍受数周

●早晨疼痛最为最严重

●坐下后疼痛可能加重

●一天之内疼痛会减轻

护理方法：

●使足部休息

●运动前拉伸跟腱

●穿鞋底结实、鞋垫较好和足弓支架的运动鞋

●太高脚跟减少压力对足部的冲击，降低疼痛

●用粘性胶带来支持足弓

重返训练：

当疼痛消失后

刺伤

定义：

被尖锐的器械刺穿

症状：

●皮肤破损

●轻微的出血，也可能未出血

●伤口周围有压痛感

护理方法：

●用肥皂和清水清洗伤口

●止血

●伤口上覆盖一些无菌敷料

●询问医生是否需要注射破伤风针

●连续几天观察是否有发炎的迹象

重返训练：

得到医生的允许

休克

定义：

机体对身体或是心理创伤的不良反应。

症状：

●苍白

●皮肤发冷、潮湿

●头晕眼花

●恶心

●感觉模糊

护理方法：

●使运动员躺下

●使运动员镇静

●在头部不受伤的情况下，抬高腿部

●送运动员进行急救

●控制运动员的温度

●使紧身的衣服宽松

●如果需要，减轻疼痛或是止血

重返训练：

得到医生的允许

扭伤

定义：

关节周围韧带被过分拉伸或是部分或是完全的撕裂（见图

16-7）。

症状：

●关节出现疼痛感

●运动时关节疼痛加剧

●有压痛感和肿胀

●关节松弛

护理方法：

●如果疼痛严重，用夹板固定住疼痛的部位。

●使用 R.I.C.E.原则进行治疗

●把运动员移交给医生治疗

重返训练：当疼痛和肿胀消失，关节的全幅度运动恢复。力量和稳定性处于未受伤肢体的全幅度运动的 95%之内。

图 16-7 脚踝韧带反复撕裂——前距腓韧带 如果损伤没有对机体造成伤害，可从事轻微活动，甚至中等的到大强度正常活动。 拉伤 定义：肌肉或是肌腱的过度拉伸或是撕裂（（图 16-8）。 症状： ●当肌肉拉伸或是收缩时会出现不明原因的局部疼痛 ●两侧肢体之间出现肌力不平衡 ●肿胀 ●如果拉伤严重的话，24 小时之后不会受伤部位出现颜色变化 护理方法： ●使用 R.I.C.E.原则治疗 ●进行 4-8 天的交替治疗 重返训练：如果运动员能够像未受伤区域那样拉伸受伤区域时，当肌力与相对部位一样时，当运动员在不加重损伤的情况下能进行基本的运动技能训练。根据拉伤严重性不同，可能需要花费 1 天到 2 周的时间才能恢复训练。

图 16-8 肌肉肌腹部拉伤（上部分）和肌腱单位的拉伤（下部的） 进行记录 提供给一个受伤运动员的急救措施对于预防伤病的恶化起到非常重要的作用，它是为进行恰当的康复过程的必要步骤。然而，当伤病发生后急救措施不是充满智慧行为的结束。首先，完成现场伤情报告（详见 16-4），第二，把损伤填写在赛季损伤总结上（详见 16-5）。 现场损伤报告 教练员记录发生在运动员身上的损伤情况是非常重要的。这些信息可能对于随后护理或是医疗治疗的指导作用非常有用，它也可能对于与处理损伤有关的法律问题是非常重要的。附录 16-4 包含一个标准表格，这个表格将帮助指导记录与每次损伤相关的信息。这些记录在损伤发生后应该能够保持数年。你应该查阅相关法律要求以确保这些记录能够被保持多少年。 赛季损伤总结 附录 16-5 赛季损伤总结表运动中的医疗情况，同时当每一类型的损伤发生时，它也为教练员提供了记录。在赛季的最后，你应该归纳出每一类损伤发生的几率，从而预测你的团队是否具有发生这些损伤的趋势。如果这种趋势存在，那么就要在所有训练和比赛中改进你的训练方法了。试着改进可能会造成损伤的训练或是环境。回顾第 15 章，“常见运动损伤的预防“，这章所讲述的方法可能帮助你预防损伤。也许你的训练安排忽略了或是过分加重了拉伸或是训练的一些部位。决定一些可能被用于下一个赛季的行动指南，同时把你的想法写在提供的空白区域或者标注一下你想要在你的赛季或是训练计划中做出的适当的改变。 小结 本章试图使读者了解各种运动损伤，以及处理处理这些损伤的方法。如果你已经准备好了急救箱，携带医疗记录，熟知不同类型的损伤，不论什么损伤发生你都应该能够处理。遵循我们概述的那些步骤，同时请谨记——你不是医生。如果你不是很确定怎样去进行，使用你急救箱中的硬币来打电话求救专业的医疗救助。如果你没有进行治疗的话，不要对于治疗做出任何决定。 运动员出现损伤时应迅速做出反应，充满自信。大部分的损伤是轻微的，同时受伤运动员是仅仅需要一点安慰的。损伤在运动中经常发生。因此，你必须使你自己时刻准备着以一种冷静的、负有责任的方式来处理发生的任何情况。 美国拳击协会拳击教材 十八 17．常见伤病的恢复

 本章目标

伤病恢复的关键构成要素

如何判断运动员是否过早痊愈复出

运动员的伤愈复出是否应经过家长或专业人员的许可

从伤病情况判断训练的合理性

介绍

伤病的恢复以及痊愈复出的时间都需要一个过程，不能一味求快。每个个体、每个伤病都有其特殊性，而伤病的恢复技术和痊愈复出的判断标准也是因人而异的。

一般程序

大多数运动员的伤病都没有经过专业理疗师的治疗，因此何时伤愈复出就需要运动员、教练员、训练师、家长共同决定。有必要在伤愈复出之前得到家长的书面许可，而如果运动员接受了理疗师的治疗，那么同样有必要得到理疗师的书面许可。书面许可中应该列出训练时禁止的训练项目。

过快的伤愈复出会增加再次受伤的风险，在此列出了下面的几条标准，用来判断运动员是否能够伤愈复出：

 疼痛感消失

 病患处完全恢复活动范围

 病患处恢复到正常活动力量和正常体态大小

 病患处恢复到正常活动速度和正常灵活性

 正常健康状态

伤病的监测是理疗师的工作职责，但是理疗师未尽这一职责时，就需要教练员的注意。灵活性训练能使病患处恢复活动能力，抗阻力训练能使病患处恢复活动力量，这两者构成了伤病恢复的基础。可以通过运动中是否存在疼痛感来判断该活动是否合理。若有疼痛感就表明运动员恢复训练的进度过快，运动员能够进行灵活性训练之后方可进行抗阻力训练。

疼痛感消失

尽管某些伤病初期并无疼痛感，但大多数伤病都伴随着疼痛。擦伤或扭伤的疼痛感会很快消失，关节错位或骨折的疼痛感强烈而持续时间较久。疼痛感消失之后，运动员可以进行恢复运动能力的活动。

运动员伤愈复出过快会增加伤病再次发生的可能。

恢复治疗的目标是让病患处重新恢复到受伤前的状态，运动员在没有疼痛感的前提下，应该坚持恢复治疗，其中要特别注意病患处的再次受伤。

完全恢复活动范围

伤病会限制病患处的活动范围，且两者正相关。疼痛感消失之后，要带领运动员尝试恢复其活动范围的疗法。例如，运动员腹股沟拉伤，恢复时应该在不产生疼痛感的前提下尽量拉伸腹股沟肌肉群，该活动幅度由小到大，直到最终完全恢复病患处的活动范围。完成该练习后，运动员方可进行力量恢复训练。

正常力量和体态大小

伤病之后的肌肉活动量减少，从而使肌肉产生一定的萎缩。肌肉的萎缩意味着力量、速度的丧失，所以运动员伤愈复出、进行正常训练之前，有必要先进行肌肉的训练，使其恢复到正常力量和体态大小。

该训练的目标是在运动员伤愈复出之前让其病患处恢复到正常力量和体态大小。

病患处的力量训练必须谨慎，先用较轻的重量进行活动范围的恢复训练。判断病患处是否恢复到正常力量和体态大小的方法是与之和身体另一侧的同一部位相比较。完成该练习后，运动员方可进行下一恢复性训练。

正常速度和灵活性

运动员伤愈复出后，要谨慎地观察其受伤部位和伤愈程度。当运动员的病患处恢复到正常速度和正常灵活性之后，就能参加比赛了。

恢复性训练的目标使病患处达到正常活动范围、力量和肌肉耐力。

正常健康状态

运动员处于休息或调整状态的时间越长，其肌体的运动水平也会越低，也就是说在恢复中不要因为伤病的存在而放弃训练，反而应该通过身体其他部位的锻炼来保持肌体的运动能力。比如扭伤脚踝之后不能跑步，可以游泳代之；扭伤手腕之后可以进行一些下肢运动。这样可以保持运动员整个肌体的平衡。因伤停训的运动员应该先进性恢复性训练，以满足上述条件，他们的心肺系统和肌肉系统需要时间调整和恢复。因伤停训的时间越长，伤愈复出前需要的训练就越多。

总结

    疼痛感消失、病患处状态恢复正常之后，运动员方可伤愈复出。扭伤需要两天的时间就能恢复，而骨折恢复的整个过程可能会达到 12 周以上。上文中提到的标准和方法有利于运动员的恢复。参赛固然重要，但是健康的参赛才更有意义。要避免运动员过早的伤愈复出，就这一点而言，教练员的耐心会在不远的将来得到回报。

18 .营养的重要性

 本章目标

理解训练计划中营养的重要性

理解控制体重和快速降体重的含义

理解补水的重要性

理解饮食习惯的重要性

介绍

拳击运动员成绩的好坏主要取决于运动能力和正确的训练。然而，营养在一定程度上也会影响成绩。

良好的营养对于维持健康、正常的生长发育一样重要。一个健康的拳击运动员往往自我感觉更好、训练更刻苦、恢复的更快并且不容易受伤和生病。

一个拳击运动员所吃的食物和所喝的饮料直接影响其能量、力量和耐力以及整场比赛的表现。

一个好的饮食计划能够使拳击运动员保持理想或者最佳体重，这使赛前节食或者降体重的现象就不会那么普遍了。

     人们对于营养及其对拳击的影响存在着许多的误解，因此，准确的理解最新的科学信息，并且将其作为训练计划的一部分被应用就显得非常重要。  

营养素

    最好的饮食可以提供所有营养素——碳水化合物，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质和水——并且含量适中。大多数营养学家认可促进一般人群健康的饮食原则也可以作为运动员的饮食原则。美国政府为美国人制定的膳食指南推荐每日食物的摄入量如下表。（表 18-1）保持食物份数的平衡应该成为每名拳击运动员每天饮食计划的一部分。没有一种食物或者饮料包含了维持健康的所有营养素。最佳的营养来源于日常的食物，而不是通过赛前的饮食获得或者在比赛前几天吃特殊的营养品。

    碳水化合物、蛋白质和脂肪 

是三种提供能量的营养素。它们具有有不同的特点，相同的是它们都可以提供能量。每克碳水化合物和蛋白质产生 4Kcal 能量，而每克脂肪产生 9Kcal 能量。

表 18-1 美国膳食指南

面包、麦片和米饭、面食

以份数计算：

——1 片面包

——小圆面包，百吉饼或者英式松饼

——28 克干的、准备食用的麦片

——杯煮熟的麦片，米饭或者面条

蔬菜

3-5 份

——常吃深绿色叶菜和深黄色蔬菜

——常吃干豆和豌豆。（以杯煮熟的干豆或者扁豆作为蔬菜的一份或者作为 1 盎司肉类组）

——也要吃根茎类蔬菜如土豆和玉米

以份数计算：

——1 杯生的绿叶蔬菜

——杯的其它种类

水果

2-4 份

以份数计算：

——1 个中等大小的苹果，桔子，梨，李子，蜜桃或者香蕉

——杯小的或者切成块的水果

——杯的橘子汁

牛奶、酸奶和奶酪

2-3 份

以份数计算：

——一杯牛奶或者酸奶

——42 克奶酪

肉类、禽类、鱼类、干豆和豌豆，小扁豆，鸡蛋和坚果

2-3 份

——吃 2 份或者 3 份，日常总量大约 168 克

——偶尔吃煮熟的干豆或者豌豆替代肉类

以份数计算：

——84 克煮熟的瘦牛肉或者鸡肉，大约一副扑克牌的大小

碳水化合物

      碳水化合物是运动时肌肉能量的主要来源。它在肌肉中以

糖原

的形式进行储存。由于糖原储存量有限，因此它是饮食中的基本组成部分。训练中结合高碳水化合物饮食可以使肌肉中储存更多的糖原。除此以外，高碳水化合物食物应该倾向于选择高膳食纤 维、营养素（维生素和矿物质）和较低的脂肪的食物 ( 表  18-2) 。  

蛋白质

      日常所需的蛋白质用于维持生长，促进机体正常工作以及修复所有的机体组织，不仅仅是肌肉。蛋白质还用于合成抗体以对抗病毒，合成激素和酶来调节机体功能以及神经肌肉功能。蛋白质的食物来源于动物性食物（肉类、鱼、家禽、鸡蛋、牛奶和奶酪），供给运动员完整的蛋白质。这些食物中的蛋白质包含了所有的必需氨基酸，而机体自身却不能合成。蔬菜类的食物比如干豆和豌豆、坚果和麦片也是优质蛋白质的来源，但是缺少一定的必需氨基酸。  

饮食中的脂肪

饮食中的脂肪有许多功能，是饮食中的基础，不应该和身体中的脂肪相混淆。脂肪是能量的集中来源。对于那些需要更多能量的人来说，较小数量的脂肪食物就能提供这些能量。如果我们的饮食中没有脂肪，机体对于能量的需求就难以得到满足，假使这些能量从其它食物中获得，那么食物的量就会很大，一些人就会因为吃不下那么多的食物而导致能量摄入不足。脂肪也含有一些基本的营养素，比如机体不能合成的亚麻油酸。因此，我们必须从饮食中获得。饮食中的来源包括植物油，比如红花油，玉米油和豆油。

提供这些营养素的推荐量应该是发展最佳营养计划的重点。对于大多数拳击运动员来说，三大营养素的供能比例是：碳水化合物占总能量摄入的 55-60%，蛋白质占总能量摄入的 10-15%，脂肪占总能量摄入的 25-30%。表 18-3 详细的列出了特定能量摄入需求的碳水化合物以及脂肪的准确数量。

表 18-2 碳水化合物来源

碳水化合物克

碳水化合物克数

数

谷物组

蔬菜组

百吉饼，2 盎司 30 熟的西兰花，1 杯 10 法棍面包，6’’ 30 熟的花椰菜，1 杯 10 面包，白/全麦，1 片 12 熟的羽衣甘蓝， 2 谷物，玉米片，3/4 杯 15 熟玉米， 20 谷物，提子麦维，3/4 28 生胡萝卜，1 个中等大 10 杯 小 玉米面包， 30 四季豆， 7 2 3’’ 普通英式松饼 30

生莴苣，2 杯 2 粗玉米粉， 16

熟的利马豆， 10 燕麦粥， 13

熟的嫩豌豆， 15 烤薄饼，1 个大的，4’’ 14

烤马铃薯，1 个中等大 30 小 意大利面， 20

土豆泥， 18 30

南瓜， 14 米饭， 卷饼，汉堡包或热狗 22

甜的土豆泥， 40 硬质面包 30

西红柿，1 个中等大小 5 玉米粉圆饼，直径 6’’ 14

奶制品组

薄饼，直径 7-8’’ 20

低脂茅屋芝士， 38 华夫饼干，一份 15

巧克力奶昔，1 杯 30  

水果组

20

草莓酸奶，1 杯 42 苹果，中等大小 25

低脂固体酸奶，1 杯 40 加糖的苹果酱， 26

肉类组

香蕉，中等大小 13

豆角，1 杯 33 甜瓜，切成小块，1 杯 19

豌豆，1 杯 34 酸果蔓鸡尾酒， 19

花生酱，4 汤勺 10 水果沙拉，杯 21

炸豆泥，1 杯 48 葡萄汁， 16

其它

桔子，中等个 13

无花果酱软饼干 11 桃子，中等大小 10

全麦饼干，一份 6 罐装梨子汁， 20

纯爆米花，一份 6 草莓，1 杯 10

梳打饼干，一份 2

控制体重

拳击运动员常常想在比赛中以低于正常训练时体重的优势来战胜对手，为此他们在训练中以较大的体重训练，并且为了比赛使用一些极端的措施来减重。通常情况下对手也做了同样的事情。

运动员已经使用了很多方法来快速降体重，比如说增加训练，节食，催吐，自愿限制水的摄入，穿着橡胶材质的衣服运动，坐在桑拿房里面，或者将这些不同的方式结合起来。运动员还吃泻药，利尿剂（水丸）和使用通便药（灌肠剂）。

快速极端的减重会引起脱水和/或糖原（碳水化合物）耗竭，这样会使得拳击运动员不能发挥自己最好的水平，对运动员不利。

表 18-3.营养素的推荐摄入量

日常能量摄入

脂肪克数

碳水化合物克

数

总的

30%能量/脂肪

25%能量/脂肪

55%能量/CHO

60%能量/CHO

1800-2000 60-67 50-56 248-275 270-300 2000-2200 67-73 56-61 275-303 300-330 2200-2400 73-80 61-67 303-330 330-360 2400-2600 80-87 67-72 330-358 360-390 2600-2800 87-93 72-78 358-385 390-420 2800-3000 93-100 78-83 385-413 420-450 3000-3200 100-107 83-89 413-440 450-480 3200-3400 107-117 89-95 440-468 480-510 3400-3600 117-120 95-100 468-495 510-540 3600-3800 120-127 100-106 495-523 540-570 3800-4000 127-133 106-111 523-550 570-600 4000-4200 133-140 111-117 550-578 600-630 4200-4400 140-147 117-122 578-605 630-660 4400-4600 147-153 122-128 605-633 660-690 4600-4800 153-160 128-133 633-660 690-720 4800-5000 160-167 133-139 660-688 720-750

快速减重

    极端的限制食物和水的摄入会导致以下的生理学变化或者适应性反应

1. 机体主要丢失瘦体重和水，这样就不可能有好的运动能力。值得注意的是在快速降体重后，增加的体重中脂肪所占的比例高于肌肉。

2. 肌糖原和肝糖原（碳水化合物）储存下降。储存在肌肉和肝脏中的碳水化合物，是拳击运动员训练中和比赛中能量的主要来源。糖原储备的增加降低了机体疲劳和力量下降的风险。

3. 空腹或者吃的很少会引起脱水。这是因为身体中接近 70%是水，脱水会对机体的每个功能产生不良的影响。脱水会降低心脏机能，能量摄入下降会影响机体调节体温的能力。体温上升会引起肌肉痉挛，力竭以及一些严重的情况如热休克。依据脱水的严重程度不同，可能需要 24-72 小时使机体完全恢复正常的水合状态。

      4.严格控制卡路里的摄入会引起蛋白质的摄入不足。为了满足机体能量摄入的需求，蛋白质在用于肌肉的合成和修复组织之前被作为能量的来源。

所有的这些变化会引起疲劳，耐力下降和力竭。大多数的拳击运动员发现如果在赛季的早期降到最理想的比赛体重并且在整个赛季中维持这样的体重，会使他们有更多的力量、耐力、速度来比赛。 逐渐的降体重 降体重最好的方法是少吃多运动。这需要了解你的能量都是来源于哪里。这可以通过写饮食日记来实现，要记录一切摄入的食物。试图找到哪一部分的脂肪可以缩减甚至去掉。使用膳食指南中推荐的食物份数，以确保高碳水化合物的食物被列入其中用于能量的储存。试图重点关注一些经常吃的食物，那些食物往往会产生更大的影响。 如果常常在快餐店就餐，弄清楚哪些是经常点的食物。大多数的快餐店会有营养信息；如果没有陈列出来，你可以问店员要。使用这些信息来选择高碳水化合物、低脂肪的食物。 如果可能的话，每周加上 4-5 次，每次 30-45 分钟的额外有氧运动。逐渐降低卡路里的摄入并且结合增加有氧运动获得额外的能量支出，可以使得体脂下降，进而引起体重下降。 水的摄入 正常来说，一个人一天平均需要 2 升（8 杯）水。在比赛或者训练中，一个运动员每小时可能会丢失 2 升水，在高温高湿的环境中可能会丢失更多。口渴不能作为机体缺水的标志。一旦你口渴，证明机体已经处于脱水状态。在训练或者比赛中每丢失 1 斤的体重需要补充 448 毫升的水。对于拳击运动员来说，如果体重下降了 3 斤，那么就需要补充接近 1344 毫升的水。每天最好的喝水方式是在运动前、运动中和运动后都补水。 如果一个拳击运动员懂得机体是怎样丢失水分以及为什么需要补水，那么维持机体的水分在充足的水平可能就简单了。汗液是机体自身降温的主要方式。只要身体出汗，水分就会丢失；如果一个运动员想要以一个最佳的状态进行训练和比赛就必须补水。机体通过汗液即使丢失 2-3%体重的水分（对于一个 150 斤的拳击运动员来说就是 3-5 斤），运动能力就会下降，注意力、协调能力，力量和耐力都会下降。更重要的是，如果丢失的水分没有补充的话，机体就会开始通过降低排汗来储存水分；这样降温能力就会下降。运动员不能适应脱水——限制的水分使得运动员变得更加脆弱。你必须补充丢失的水分。 比赛前一餐 科学家们已经研究了赛前一餐的时间和食物内容。研究发现没有一个人的菜单可以让所有人去效仿。营养、合理的赛前一餐不能弥补训练中饮食的不足。运动能力更多的依赖于拳击运动员比赛前的每天甚至每周摄入的食物和饮料。然而，赛前一餐在心理学上所带来的益处也不能忽视。 吃什么 饮食中应该包括拳击运动员喜欢的以及可以接受的食物，并且被经常的食用。一般来说，应该是高碳水化合物、低脂肪的食物。应该提供足够液体使得拳击运动员在比赛回合开始之前保持良好的水合状态。考虑到这些点之后，赛前的饮食真的就变成一件个人的事了。 流质食物 有很多方便的产品以流质的形式提供均衡的碳水化合物、蛋白质和脂肪。因为流质食物可以使胃快速的排空。与平常的食物相比，常常被用来作为接近赛前的一餐。流质食物常常少渣，并且在餐后可以保持体重最小幅度的上升。饮食的任何一种变化，对于拳击运动员来说很重要，并且要通过一段时间实践看看这种形式是否可以接受。 总结 饮食习惯因人而异，因此可以通过很多方式来养成合理的饮食习惯。 每一名拳击运动员的饮食应该个性化，在考虑个人能量需要的同时还要考虑到运动员喜欢和厌恶的食物。 保持碳水化合物、蛋白质和脂肪均衡是最好的方式来确保所有的营养素以适宜的数量供给。 液体的平衡对拳击运动员的训练和运动能力产生很大的影响。 维持拳击运动员的体重接近比赛时的体重可能会帮助消除一些快速降体重所带来的不利影响。 美国拳击协会拳击教材 十九（完） 19.疾病的传播 本章目标 了解肝炎病毒和艾滋病（AIDS）病毒的传播途径 拳击规则中有关发生出血时针对艾滋病采取的预防措施 介绍 近年来，运动中的疾病传播问题引起了世界卫生组织的关注。关注的焦点为拳击运动（见表 19-1）。关注的重点在于潜在致命的肝炎病毒（可导致严重的肝损害）和艾滋病（AIDS）病毒（最终导免疫系统的致命感染）。 肝炎病毒 竞技运动员中最常见疾病传播就是乙肝的传播。乙肝病毒可导致长期的肝部感染，而且比 HIV 病毒有更高的传染性。好消息是乙肝病毒可以通过正确的接种疫苗进行预防。我们强烈建议教练员、助理教练、运动员和医生接种乙肝疫苗。接种需要进行三次，每次接种之间的时间间隔为 3 个月。三次接种全部完成后才能达到预期的免疫保护。 表 19-1 运动风险 奥林匹克运动项目危险分类 高风险项目：跆拳道，摔角，拳击 中等风险项目：篮球，曲棍球，冰球，柔道，足球，手球 低风险项目：射箭，田径，羽毛球，棒球，保龄球，皮划艇，自行车，汽车运动，马术，击剑，花样滑冰，体操，现代五项，壁球，艺术体操，轮滑，赛艇，射击，垒球，速滑，滑雪，游泳，花样游泳，乒乓球，网排球，水球，举重，帆船 艾滋病（AIDS）病毒 最基本的问题是艾滋病毒是否可能在运动员之间传播。只有一个潜在的历史事件能够证明艾滋病毒是从一个运动员传给另一个。该事件是两个意大利足球运动员同时争头球，导致了前额破裂，并出现了血液交换。其中一个被诊断感染了艾滋病，可能是他的对手感染后通过二者的血液接触传染给了他。但是，医学证明一个人通过接触粘膜或者破损的皮肤也可以感染艾滋病毒。说明这结果的最好例子是与艾滋病病人密切接触的卫生保健工作者。相关文献证明，许多医疗工作者在未加防护的情况下接触了被 HIV 污染的液体，他们中每 1000 人中就有 3 人被检测出 HIV 病毒阳性。尽管类似事件没有在运动员中发生，但是我们知道有四起感染艾滋病毒事件被证明是在没有保护措施下通过破损的皮肤和眼睛与被污染的液体接触导致的。 如果我们是在没有保护的情况下接触，什么情况可能允许病毒进入身体感染免疫系统呢？完整的皮肤是对抗感染的保障，而且任何情况下病毒都不可能透过完整的皮肤。但通过破损的皮肤，例如在拳击运动员的脸上、嘴上或者是嘴唇上可以看到的小伤口或者是磨破的皮肤会导致感染。第二个导致直接感染的原因是通过眼睛、鼻子和嘴的粘膜感染。例如，HIV 病毒可以侵入口腔。有关证据佛罗里达州的一位牙医在给患者进行牙齿检查时感染了 4 名患者。 现在我们认为飞溅到伤口、眼睛和口腔的血液是导致运动员最容易被感染 HIV 的主要原因。当然还包括其他的危险体液：（a）血液，（b）有可见血液的体液，（c）性分泌物。对于汗液、眼泪和呕吐物还没有一个统一的推荐预防措施。1993 年 12 月报道了两个来自不同家庭被感染艾滋病毒的孩子的兄妹也检测出了 HIV 阳性。这两个例子从表面上看发生在两个不同城市不同家庭，但科学家们怀疑这些孩子是否通过用同一个牙刷或者是同一个剃须刀而感染艾滋病毒。在新感染孩子身上发现 HIV 病毒与他们兄弟姐妹所携带的病毒是同系的。真相终于大白，人们开始质疑那些被美国医学会鼓吹的与事实相反的信息。我们只是知道了艾滋病毒污染潜在途径的表面信息。现在的“事实”毫无疑问的只是真相的一部分，而且只是根据当时的数据所获得的。 流血 拳击运动员会发生流血事件吗？其实拳击运动员几乎每回合都有皮肤和嘴唇的损伤。流血是拳击运动的一部分。在 80 年代早期，没有头部护具的时候，面部损伤是十分常见的。使用头部护具后，业余拳击运动中的损伤就十分少见了。一项来自南非拳击运动员的研究表明，在一个回合的比赛中每隔 2 分钟就会有开放性的流血伤口出现。这个研究并没有说明是业余拳击比赛还是专业比赛。介绍这一研究的目的是说明在拳击比赛的每回合中都有流血事件发生。我们知道在运动中会有很多口腔的小伤口出现，而且每个回合之后，我们都会在角落处放置的痰盂内发现运动员吐出的带血口水。如果我们想降低鼻子和口腔流血事件发生，头部护具就是必不可少的。口腔与鼻子是血液污染的主要途径。 预防指南 各主要协调机构（世界卫生组织、全国大学生体育协会、职业卫生管理协会）正着规范预防措施。目前统一预防措施如下： 1、向有关部门告知接触传染源的人员情况； 2、对出血的伤口进行消毒处理； 3、若有流血发生，所有处理人员均应佩戴乳胶手套； 4、清除染血物品上的血迹。若在拳击场内有血滴，应全部擦除干净，并用肥皂水冲刷场地内所有可见血迹，最后，使用 1%~10%的含氯漂白剂进行消毒； 5、更换一切染血物品，如拳击运动员的上衣等； 6、将所有受污染的废弃物或海绵放置于防潮袋内； 7、受血液或血液制品污染的垃圾和废弃物应当视作潜在传染源及生物源性危险物品进行处理； 8、比赛后应运动员以及相关人员应洗手； 9、使用清洁剂将所有使用后的物品置于 160 华氏度（71°C）以上的水中清洗 25分钟。 更换受血液污染的比赛服具有争议性，但仍被列入了修改后的指导手册中。目前，许多中学足球队的教练还是遵守关于流血运动员应退出比赛或更换染血球服的规定。 在艾滋病预防方面，美国摔跤协会制定了相关规定。其中有一些条例值得拳击运动借鉴：第三条，“在比赛过程中，若有运动员发生流血，则应立即停止比赛并采取急救措施。”第四条，“若运动员的流血状况无法得到有效控制，则不能参加比赛。若不能有效地防止流出的血液接触到他人，则不能继续比赛。”第五条，“暂停时间内止血或阻止血液传播的时间不包括在伤停时间内，采取上述措施的总时间不能超过 5 分钟。”第六条，“应当使用漂白剂将摔跤垫、比赛服和身体上的血液清洗干净，同时，应立即将清洗血液所使用的毛巾和其他物品丢弃到容纳传染性废弃物品的容器内。”第七条，“比赛必须在所有血液被清除且残留清洁剂完全风干后方可继续。 总结 近来，出现了一些备受医学界和法律界关注的问题。1993 年出版的一本名为“运动医学标准及处理不当报告（The sports Medicine’s Standards and Malpractice Reporter）”提出了一个问题，即如果一名感染了传染性疾病的运动员自有意将自己的血液与其对手接触，他/她是否应当定罪，认为他/她对他人采取了致命的殴打和攻击？还有一个问题是，是否会有如下情形发生：一名流血的足球运动员故意将鲜血染在对方一名主力球员的比赛服上，使该队员被迫退出比赛？诸多问题等待着我们的回答。 那么，运动员感染艾滋病有多大的风险呢？对这个问题的回答是，大约在 21~35 岁年龄段的男性群体中，每 80 人中就有 1 人携带有艾滋病病毒。尽管我们在进行体育运动时感染艾滋病与肝炎的几率会很小，实质性的威胁也仅存在与无保护性性交和静脉注射吸毒中，但是对家长、教练、医师或者运动员，我们必须强调在“拳击”中最值得关注的健康问题。拳击场并不是感染疾病风险最高的地方。所以，从现实状况出发向运动员们提出建议，告知他们以上所提及的危险性，规范他们的赛场外行为。 补充知识点：19-1 防止血源性传染病（BBP’S）传播的预防措施 专家们普遍认为，血源性传染病的病原体（如人类免疫缺陷病毒，即 HIV 和乙肝病毒等）在体育运动中传播的可能性微乎其微。事实上，截至到目前，也仅仅报道过一名意大利足球运动员传染艾滋病病毒的案例，但后来被证实为谣言并被攻破。然而，即使血源性传染病不可能在体育运动中传播，教练员也应采取以下措施进行预防： ·在运动员伤口流血时迅速将其转移 ·做好个人防护工作，避免与血液或其他可能含有血液的体液直接接触。 1.将运动员转移出赛场 若运动员伤口流血或渗液，应立即采取止血措施，然后对发生开放性损伤的皮肤予以覆盖后方可申请重返赛场。 2.避免与血液或含血体液直接接触 在现场处理流血或有含血体液渗出的伤口时，应佩戴乳胶手套。若处理手部或其他部位的皮肤污染够应马上脱掉手套并充分冲洗。 受到污染的一次性物品应当丢弃到专门容纳生物源性危险物品的容器内，可以用带有清楚标明“容纳生物源性危险物品”标签并可以将袋口封紧的塑料垃圾袋充当此类容器。 受污染的物品、装备及器械必须使用现配 1:10 的漂白剂混合液进行清洗。同时，更换受到血液污染的衣物，并将其置于带相应标签的容器内，随后使用洗涤剂在 160 华氏度（71°C）的水中清洗 30 分钟。 进行口对口的心肺复苏时应佩戴口罩。

全书（完）