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TRX肩部功能性训练

良好的控制能力很重要

  强调良好的控制能力是功能性训练的主要特点之一，练习者如果想判断自己的功能性训练在一定时期内是否有效，可观察自身神经对肌肉的控制能力是否得到提升。得到正确锻炼的练习者，其动作会更加协调流畅，身体平衡能力和稳定性会显著增强，力量会变得更大，其身体做功的效率也会明显提高。动作效率与精准性的提高，可以减小关节的负荷，减轻关节的磨损，对运动损伤的预防有积极意义。

TRX—肩部水平后拉

• 双手抓住TRX把手，手臂伸直前平举，身体后仰，收紧核心，成一条直线。

• 呼气，屈手肘，肩部水平后拉，使身体前移，收紧目标肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。

• 注意不要耸肩，整个动作过程TRX始终保持绷紧。

 3组，每组20个。

TRX—L字后拉

• 双手抓住TRX把手，手臂伸直前平举，身体后仰，收紧核心，成一条直线。

• 呼气，双手拉紧TRX，双肘屈曲成L形，使身体前移，收紧目标肌肉；吸气，缓慢还原至起始位。

• 双脚并拢为进阶练习。

 3组，每组15个。

TRX—Y字后拉

• 双手抓住TRX把手，手臂伸直前平举，身体后仰，收紧核心，成一条直线。

• 呼气，双手拉紧TRX，手臂伸直至头顶外展，呈Y字形，同时身体前移；吸气，还原至起始位。

• 注意举过头顶的过程中，躯干不能左右晃动。

 3组，每组15个。

TRX—I字后拉

• 双手抓住TRX把手，手臂伸直前平举，身体后仰，收紧核心，成一条直线。

• 呼气，双手拉紧TRX，手臂伸直平行至头顶上方，呈I字形，同时身体前移；吸气，还原至起始位。

• 注意不要耸肩，不要晃动身体。

 3组，每组15个。

TRX—单臂水平后拉

• 单手抓住TRX把手，另一只手叉腰，手臂伸直前平举，身体后仰，收紧核心，成一条直线。

• 呼气，单手拉紧TRX，肩部水平后拉，使身体前移；吸气，还原至起始位。完成规定次数，换对侧进行。

• 注意运动过程中身体尽量不要倾斜。

 3组，每侧10个一组。

END

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